20 /05 /2018 – Primeiro dia
– Décima Nona Semana de 2018
As Melhores Formas de Acelerar o Metabolismo
Tudo que coloquei aqui tem embasamento cientifico e trago para
você da forma mais simples e intuitiva.
Se você entende direitinho todas aquelas coisas complicadas que
influenciam o seu metabolismo, você consegue acelerar ele...
Aqui você vai entender de uma vez por todas a importância de
controlar as suas taxas metabólicas (e vai aprender a fazer isso bem fácil).
Tudo começa assim...
METABOLISMO, DE FORMA BEM RESUMIDA, É A VELOCIDADE E EFICIÊNCIA
DE FUNCIONAMENTO DO SEU ORGANISMO...
E funcionar melhor significa:
Ter menos barriga e menos retenção de líquidos
Ter menos dores de cabeça
Não precisar de um cafezinho depois do almoço
Ter pressão arterial normal
Estar longe de doenças crônicas e degenerativas
Não precisar de remédio para dormir
Assim, um corpo que recebe os nutrientes certos, nas horas
certas, na quantidade certa tende a funcionar melhor.
Esses nutrientes são as principais fontes de energia para o
corpo funcionar. Esses nutrientes fornecem principalmente: calorias dos
macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e água
Aqui nesse post você vai aprender as 3 principais formas de
QUEIMA do seu corpo e como potencializar essa queima com dicas simples.
AS 3 PRINCIPAIS FONTES DE
QUEIMA DO CORPO
1)
Metabolismo Basal - (70% da queima diária)
O metabolismo basal é responsável pela maior fonte da queima do
corpo no dia a dia.
Ele representa a quantidade de calorias que o organismo gasta
para se manter vivo, o que significa, por exemplo, regular os batimentos
cardíacos, manter a frequência respiratória, controlar a temperatura do corpo,
garantir o funcionamento dos órgãos, manter o cérebro vivo etc. Basicamente, o
que mais influência esse metabolismo basal são os nossos hábitos, a quantidade
de massa muscular que temos e também a nossa carga genética.
2)
Atividade Física - (20% da queima diária)
É a energia gasta durante atividades físicas. Isso significa
movimentos que executamos todos os dias, como se levantar, se vestir, tomar
banho, até ir para academia, nadar, andar de bicicleta, fazer escalada ou fazer
uma aula de crossfit, por exemplo.
3)
Termogênese dos alimentos - (10% da queima diária)
É a energia gasta que o corpo utiliza ao quebrar um alimento
para absorver os nutrientes. Em outras palavras, é a energia que o corpo gasta
para transformar o alimento em energia que os órgãos vão utilizar. Sim,
gastamos uma quantidade considerável de energia para quebrar determinados tipos
de macronutrientes quando nos alimentamos. É justamente aqui nesse ponto que
você vai entender como aumentar o consumo de determinados alimentos vai
aumentar seu gasto energético. Sim, essa parte tem a ver com aqueles famosos
alimentos termogênicos.
O EQUILÍBRIO ENERGÉTICO
Conhecendo essas 3 principais formas de queima do corpo, até que
faz sentido pensar que aumentando a quantidade de atividade física e fechando a
boca (diminuindo a ingestão de alimentos) você vai emagrecer.
Afinal, se você correr 1.000 km todos os dias (SIM, eu estou
exagerando...), e não ingerir nenhum alimento no percurso, com toda certeza
você vai emagrecer, até, provavelmente definhar com 40 kg de massa corporal.
Isso é meio que óbvio, né?
Isso faz sentido porque é uma lei básica da termodinâmica...é o
tão conhecido equilíbrio energético.
PORQUE PENSAR NO EQUILÍBRIO
ENERGÉTICO ATRAPALHA SEU EMAGRECIMENTO?
Enfim, faz sentido esse pensamento de equilíbrio energético.
Afinal, contar calorias é simples e fácil. Se eu gasto mais que consumo, vou
emagrecer...isso faz SIM muito sentido.
Só que, além da matemática, o corpo é também é formado por
bioquímica e é aí que a a balança energética não funciona muito bem.
Fica fácil entender isso, por exemplo, quando você fecha a boca
numa dieta de fome. O seu metabolismo basal funciona pior (porque está faltando
nutrientes) e você acaba queimando menos.
Como eu te mostrei ali em cima, a maior taxa de queima do corpo
vem do Metabolismo Basal. Por isso, se você simplesmente entrar numa dieta de
fome, o famoso fechar a boca, você vai diminuir seu metabolismo basal e por
isso vai gastar menos energia para se manter vivo.
Para exemplificar como isso é verdade, basta pensar num urso
hibernando...ele fica sem comer e, ao mesmo tempo, fica com a taxa de
metabolismo praticamente a zero.
Além disso, o corpo é uma máquina maravilhosamente bem desenhada
no sentido de manter a homeostase. Quando você começa a fazer exercícios para
gastar mais calorias, você tende, mesmo que discretamente, a comer um pouco a
mais. Isso é tão imperceptível que mesmo sabendo que acontece, muitas vezes
você não vê.
Por isso, ao praticar atividades físicas, quando você não mede o
que come, são grandes as chances de você comer além da conta justamente por
estar fazendo exercícios (e esse é um dos motivos de quem malha não conseguir
emagrecer como gostaria).
Por isso tudo, fechar a boca (sem contabilizar quantidades) e
focar em exercício para emagrecer não é exatamente a melhor maneira de você ficar
magra e forte...ou de chegar aos 90 anos com disposição e energia.
“Então qual a melhor forma de acelerar o metabolismo para
queimar mais gordura e ganhar massa magra? ”
A melhor forma de emagrecer com saúde (perder gordura e ganhar
massa magra) é melhorando seu metabolismo basal.
Praticar exercícios te deixa longe de doenças crônicas e
degenerativas, melhora sua circulação e amplia o transporte de nutrientes,
aumenta a massa magra (o que melhora seu metabolismo basal. Ou seja, o ganho de
massa magra promove uma melhora marginal no seu metabolismo). Durante (e após)
a prática de exercícios físicos, você libera endorfinas, aumenta o poder de
queima do corpo e em geral contribui para uma boa noite de sono e recuperação.
Assim, praticar exercícios é talvez a principal intervenção que você pode fazer
na sua vida para uma saúde mais leve e feliz.
CONSUMIR ALIMENTOS
TERMOGÊNICOS GANHO MARGINAL)
Exemplos como proteínas, pimenta, gengibre, açafrão, chá-verde,
café e vários outros também promovem ganhos marginais no aumento do metabolismo
basal. Mesmo não sendo o principal fator de queima, eles ajudam sim no aumento
do metabolismo basal. Sei que muita gente coloca todas as fichas no alimento do
momento. Naquele termogênico em alta que vai queimar tudo como um passe de
mágica. Se esse é o seu caso, desculpe te frustrar aqui. Diferente do que a
indústria de shakes e pílulas mágicas te fazem acreditar, os alimentos
termogênicos da moda vão contribuir sim no emagrecimento, mas de forma
acessória. Pílula mágica definitivamente não existe!
CONTROLE DA ALIMENTAÇÃO - (PRINCIPAL
FATOR DE QUEIMA)
A alimentação é definitivamente o principal fator para você
melhorar seu metabolismo basal. Com o controle adequado do que comemos, é
possível deixar o metabolismo tinindo, emagrecer e ficar forte e saudável.
A ideia por traz disso é a de levar os nutrientes certos na hora
certa para que os órgãos utilizem, na quantidade certa para cada célula do seu
corpo.
Nutrientes, macronutrientes, calorias, fibras, minerais,
quantidades limite e vários outros conceitos por traz de um controle correto da
alimentação pode parecer muito complexo...e na verdade. É BEM COMPLEXO SIM!
Por isso, a partir de agora, vou te apresentar de forma simples
como aprender a fazer esse controle da alimentação vai te dar liberdade para
comer o que quiser e ainda poder emagrecer (acelerando o metabolismo basal).
CALORIAS: A BASE DE TUDO - João da Silva
DEFINIÇÃO: Uma
caloria é a energia que seu corpo gasta para elevar 1 grama de água em 1 grau
Celsius. Podemos reescrever essa parte chata como sendo a medida da energia
utilizada pelo nosso organismo funcionar.
Talvez você, assim como eu, já deva ter feito alguma dieta
contando calorias.
Até pode ter tido um resultado no curto prazo, só que não
conseguiu levar adiante de forma sustentável, correto?
SABE PORQUE?
A simples equação que relaciona as calorias que entram e as
calorias que saem nos diz que, se você comer menos calorias do que queima,
perderá peso.
Num primeiro momento isso é verdade SIM!
Aquele caso da pessoa que saiu andando 1000km sem comer nada,
ela fatalmente perde peso.
Fatalmente! Considerar esse balanço calórico é arriscado e normalmente
é o principal motivo de fracasso das dietas que contam apenas calorias.
"O excesso de Calorias, quando não armazenado como
glicogênio nos músculos e no fígado, é armazenado principalmente na forma de
gordura corporal"
NO CORPO, EXISTEM 2 ESTADOS
DE EQUILÍBRIO QUE SÃO MUTUAMENTE EXCLUDENTES.
A)
Equilíbrio Calórico Negativo
É o estado em que um indivíduo usa MAIS calorias do que consome.
Como estas calorias vêm da decomposição dos tecidos do corpo, um balanço
calórico negativo SEMPRE resulta em perda de peso no médio prazo.
B)
Equilíbrio Calórico Positivo
É um estado em que mais energia é consumida através de comida e
bebida do que está sendo utilizado para produzir reações bioquímicas ou
movimentos corporais. Nesta situação, as calorias extras consumidas são
convertidas em formas de armazenamento. Os 3 tipos mais comuns de armazenamento
dessas calorias são gordura, músculo e glicogênio. Também conhecido como dieta
hipercalórica, este equilíbrio calórico irá SEMPRE resultar em ganho de peso.
"Para maximizar nossas chances de emagrecer com saúde (com
ganho muscular e perda de gordura) devemos saber quando e como inserir um
estado hipo ou hipercalórico no nosso dia a dia"
EMAGRECER NÃO É PERDER PESO! EMAGRECER é
GANHAR MASSA MAGRA E PERDER GORDURA!
Tanto a ciência quanto a prática mostraram que perder de 500g a
1kg por semana perecem ser valores ótimos no início de um processo de
emagrecimento. Esses números se aplicam à maioria dos indivíduos na maioria das
circunstâncias.
Se a perda de peso é muito maior do que 1kg por semana, então
além de gordura as pesquisas apontam perda de massa muscular, o que não é
recomendado quando o foco é emagrecer com saúde.
Isso porque a perda muscular é prejudicial para o metabolismo,
impacta negativamente na aparência e na força. Dietas excessivamente agressivas
podem não ser desejáveis para aqueles que buscam ficar de bem com o espelho e
com a saúde.
E aqui vem uma reflexão…
Há quanto tempo você vem fazendo ISSO TUDO com o seu corpo? Há
quantos anos você não se cuida? Há quantos anos você tenta mudar DO DIA PRA
NOITE com uma dieta agressiva? Você consegue ver que isso é um grande tiro no
pé?
Olhando do outro lado da moeda é a mesma coisa. Quando malhamos
para ganhar músculos, aumentar 500g a 1kg por semana é bem aceitável em muitas
situações. Ganhar mais do que isso provavelmente estará sendo acompanhado com
um bom acúmulo de gordura.
Isso tudo está rodeado de um conceito que já cansamos de mostrar
aqui: para perder ou ganhar peso, a forma mais fácil de fazer os ajustes que o
corpo precisa é aumentando ou diminuindo a ingestão de calorias. Faz sentido
isso! O ajuste dos outros parâmetros, como macronutrientes, fibras e minerais é
que vai fazer a diferença do resultado final.
QUAL A IMPORTÂNCIA DO
METABOLISMO? PRINCIPAIS PONTOS E DICAS DO MUNDO REAL - SOBRE O SEU
METABOLISMO
Equilíbrio de calorias é dado pela
proporção das calorias queimadas em relação às calorias consumidas nos
alimentos
De todos os princípios da dieta para a composição corporal,
matematicamente, o equilíbrio calórico é o mais poderoso
Músculos crescem mais rápido em uma dieta hipercalórica
Gordura queima mais rápido em uma dieta hipocalórica
Medir o seu peso corporal (se pesar) de duas a três vezes por
semana são os melhores indicadores de equilíbrio calórico.
Se o objetivo é ganhar peso, considere aumentar até um quilo por
semana (é aceitável para ganho muscular na maioria das pessoas)
Quando o objetivo é perder peso, considere eliminar até um quilo
por semana (esse limite é indica perda de gorduras em vez de músculos para a
maioria das pessoas)
CONTAR CALORIAS???
COMO FAZER ESSA MATEMÁTICA DE CALORIAS SER MAIS SIMPLES E MAIS
FÁCIL
A simples equação calorias que entram e calorias que saem nos
diz que, se você comer menos calorias do que queima, perderá peso.
Matematicamente é verdade, mas, como já começamos a ver, há mais em nossos
corpos do que energia que entra e energia que sai.
Ao comer os tipos corretos de calorias (sim, existem diferentes
tipos...E TIPOS MUITO ERRADOS), você não apenas obterá resultados
surpreendentes, mas também aprenderá mais sobre sua nutrição, seu corpo e sua
mentalidade... MUITO MAIS do que algum dia você imaginou.
Sim, contar calorias é um ótimo lugar para começar! Só que além
de apenas olhar para as calorias como a chave para alcançar seus objetivos
individuais, você pode fazer um controle MUITO MAIS SIMPLES.
Construir músculo, com energia durante todo o dia, sentir-se
abastecido e forte para treinos e, finalmente, se livrar de qualquer ansiedade
ou culpa em torno da comida. Essas são apenas algumas das muitas coisas
incríveis que nossos membros do acompanhamento individual estão realizando
todos os dias.
E eles realizam isso de forma simples e fácil porque, ao invés
de focar nas calorias, olhamos além...
Sabemos que as calorias são a primeiro ponto para saber se o
corpo vai ganhar ou perder gordura...
Comendo MUITO além da conta nós armazenamos gordura. Comendo
MUITO pouco ou quase nada nossos corpos queimam gordura e músculos como
combustível, diminuindo o metabolismo basal.
Quando se trata de perda de PESO, as calorias comandam.
Quando se trata de perda de GORDURA CORPORAL, equilíbrio
hormonal e aumento ou preservação da massa muscular, o controle das macros é
que manda!
O bom disso é que quando nos concentramos em macros, em vez de
calorias sozinhas, nós asseguramos que o corpo receba exatamente o que ele
precisa para preservar músculos (obrigado proteínas), tenha energia suficiente
para o exercício e o dia a dia, cuide da recuperação e do metabolismo (graças
aos carboidratos) e viva bem equilibrado na parte hormonal (graças à gordura).
Percebeu agora a diferença entre olhar para calorias e olhar
para macros?
Se focarmos em calorias negligenciamos cada uma das tarefas
específicas que as macros executam e limitamos nosso metabolismo, a velocidade
com a qual nós queimamos gordura e a quantidade de músculo que preservamos.
A vantagem é que contar macros é bem simples e fácil, e fazendo
isso você não precisa contar calorias. Quando você conta suas macros suas
calorias serão calculadas automaticamente. Não há nada mais simples e
eficiente!
80% DOS SEUS RESULTADOS DE QUEM ACOMPANHO INDIVIDUALMENTE VÊM DA
CONTAGEM DE MACROS...
...e consequentemente da contagem de calorias. Porque com isso
você garante tanto a quantidade de energia que você precisa para perder gordura
(e não perder músculo) quanto para o bom funcionamento do seu metabolismo (com
a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos na proporção certa de que o
corpo precisa).
Espero que você tenha gostado. Para aprender mais sobre
metabolismo, macronutrientes e emagrecimento saudável, responda a pesquisa
acima, e assim vou saber que esse é um tema do seu interesse. Um grande abraço!
Tiago Batista
Olá
pessoal!
Coloquei
essa matéria para quem quiser ter uma nova maneira para emagrecer.
Gostaria
de experimentar, mas estou sem grana para assinar novo programa.
Gostei
da maneira como Thiago explica.
Tenho
lido muitos artigos dele e tenho gostado muito. Mas continuo com a Formula do
Emagrecimento definitivo, pois ainda tenha a assinatura. Também gostei do modo
como Edson Burger coloca sua técnica.
Bem,
tenho deixado por aqui sempre algumas boas sugestões de RA.
Que
tenhamos uma ótima semana e bem mais magra!
Até
lá!
