17 /06 /2018 – Primeiro dia – Vigésima Terceira
Semana de 2018
É
vegetariano – ou pretende ser – e ainda tem muitas dúvidas sobre sua
alimentação? Chegou a hora de acabar com isso!
As
proteínas são a matéria-prima das suas células. Elas ajudam a reparar tecidos e
fortalecer ossos, além de promover a saúde de músculos, cartilagens, pele e sangue. Você já deve ter
ouvido falar – e muito! – Proteína animal. Mas conhece também a proteína de origem vegetal?
Variedades e vantagens
Essas
fontes vegetarianas incluem leguminosas, como feijões, soja, ervilha e
lentilha, assim como grãos, tipo quinoa e espelta (Espelta é um tipo de grão que pode substituir o trigo com eficácia.
Possui um sabor adocicado e pode ser consumido de três maneiras, através do
grão, broto ou farinha).
E
você pode aproveitar ainda mais os nutrientes desses grãos e leguminosas
fazendo combinações entre eles.
Por
exemplo, a nossa tradicional combinação de arroz com feijão garante todos os
aminoácidos essenciais ao nosso organismo! E mais: alguns grãos são fonte de
vitaminas e minerais importantes, como o ferro. Comer uma fruta rica em
vitamina C, como a laranja, após o almoço e o jantar, auxilia a absorção do
ferro do feijão e da lentilha.
Para emagrecer
A
proteína também pode ser um aliado para o emagrecimento. Mais do que outros
nutrientes, como o carboidrato ou a gordura, ela pode ajudá-lo a se sentir mais
satisfeito. Quer mais boa notícia? Os alimentos com alto teor de proteína
tendem a ter baixo valor de ProPontos.
Confira
a seguir as principais fontes de proteína vegetal e seus respectivos ProPontos:
|
Alimento
|
ProPontos
(em ½ xíc.)
|
Quantidade de Proteínas
|
|
Feijão-preto
cozido
|
3
|
7,6 gramas
|
|
Lentilha cozida
|
3
|
8,9 gramas
|
|
Soja
cozida
|
4
|
14,3 gramas
|
|
Grão-de-bico
cozido
|
4
|
7,3 gramas
|
|
Ervilha
cozida
|
2
|
4,3 gramas
|
|
Quinoa
cozida
|
3
|
4,1 gramas
|
|
Tofu
(queijo de soja)
|
3
|
10,2 gramas
|
ONDE ENCONTRAR PROTEÍNAS VEGETAIS
Cada vez mais em
evidência, a proteína está na boca do povo! E se você achava que proteína é só
na clara do ovo, na carne ou no leite, pode parar por aí! Na verdade, proteínas
vegetais também são excelentes para o corpo. Não porque a absorção é melhor que
as de fontes animais, mas porque fornecem outros benefícios acessórios ao nosso
corpo.
Alguns legumes, como
lentilhas e leguminosas são tão ricos em proteínas que eu pessoalmente tenho
que escolher algumas dessas fontes para conseguir bater minhas necessidades de
proteína diárias! Se você comer três refeições por dia e adicionar 200 g de
vegetais em cada refeição, isso pode adicionar até 12-18 g de proteína extras
por dia.
Você não apenas se
sentirá mais satisfeito, mas também aumentará seus números de ingestão de
fibras e micronutrientes.
Portanto, antes de
usar um shake de whey ou qualquer outro suplemento de proteína para preencher
suas necessidades daquele dia, considere adicionar esses vegetais às suas
refeições.
E para os mais
céticos, dá uma olhadinha nesses números para entender o que estou falando:
PROTEÍNAS VEGETAIS
200 g desses vegetais
fornecem mais de 6 gramas de proteína:
• Brócolis
• Couve de Bruxelas
• Couve Manteiga
• Espinafre
• Alcachofra
• Milho (18 g de proteína!)
200 g destes vegetais
fornecem 4 gramas de proteína:
• Broto de Feijão
• Broto de Alfafa)
• Aspargos
• Couve-flor
• Batata
• Amoras (um pouco menos de 4 g)
• Feijão Verde
• Quiabo
• Rúcula
• Beterraba
• Agrião
E para finalizar, a
tabela abaixo apresenta outros alimentos com medidas de proteína bem detalhadas.
Se você reparar,
alguns são insanamente ricos em proteínas.
|
ALIMENTO
|
TAMANHO
DA PORÇÃO
|
CALORIAS
|
PROTEÍNAS
|
CARBOS
|
GORDURA
|
LEUCINA
|
FIBRA
|
|
Feijão
Preto
|
1
xícara (172g)
|
227
|
15,2
|
40,8
|
0,9
|
1,2
|
15
|
|
Feijão
Mexicano
|
1
xícara (177g)
|
225
|
15,3
|
40,4
|
0,9
|
1,3
|
11,3
|
|
Feijão
Verde
|
1
xícara (188g)
|
216
|
14,7
|
39,3
|
0,7
|
1,3
|
13,2
|
|
Feijão
de Corda
|
1
xícara (182g)
|
255
|
15
|
47,8
|
1,1
|
1,3
|
19,1
|
|
Feijão
Carioca
|
1
xícara (171g)
|
245
|
15,4
|
44,8
|
1,1
|
1,1
|
15,4
|
|
Feijão
Enlatado
|
1
xícara (238g)
|
217
|
12,9
|
36,3
|
2,8
|
1
|
12,1
|
|
Feijão
Branco
|
1
xícara (179g)
|
249
|
17,4
|
44,9
|
0,6
|
1,4
|
11,3
|
|
Grão
de bico
|
1
chávena (164g)
|
269
|
14,5
|
45
|
4,2
|
1
|
12,5
|
|
Edamame
(Soja)
|
1
xícara (155g)
|
189
|
16,9
|
15,8
|
8,1
|
1,2
|
8,1
|
|
Proteína
de Ervilha Isolada
|
1
colher (30g)
|
120
|
24,5
|
1,2
|
1,8
|
2,4
|
1,2
|
|
Proteína
de Cânhamo em pó
|
1
oz (28g)
|
113
|
12,6
|
7
|
3,4
|
1
|
4,8
|
|
Lentilhas
|
1
xícara (198g)
|
230
|
17,9
|
39,9
|
0,8
|
1,3
|
15,6
|
|
Ervilhas,
verde
|
1,5
xícaras (240g)
|
187
|
12,3
|
34,2
|
0,6
|
0,7
|
13,2
|
|
Ervilhas,
Split
|
1
xícara (196g)
|
231
|
16,3
|
41,4
|
0,8
|
1,2
|
16,3
|
|
Leite
de Soja (Silk)
|
2
xícaras (486g)
|
200
|
14
|
16
|
8
|
1,1
|
1
|
|
Proteína
de Soja em Pó
|
1
colher (31,5 g)
|
120
|
25
|
2
|
1,5
|
2
|
0
|
|
Almôndega
de Carne Vegetariana
|
3,5
oz (100g)
|
197
|
21
|
8
|
9
|
1,7
|
4,6
|
|
Hambúrguer
vegetariano ou de soja
|
2
hambúrgueres (total de 140 g)
|
248
|
22
|
20
|
8,8
|
1,9
|
6,8
|
|
Germe
de trigo, torrado
|
1/2
xícara (56g)
|
216
|
16,4
|
28
|
6
|
1,1
|
8,5
|
Experimente variar
suas fontes de proteína!
Será muito legal poder
ver quais refeições e receitas você descobriu depois de ler esse post.
Afinal, se precisar
suplementar sua proteína diária, porque não buscar algumas alternativas que te
garantem outros benefícios, como as fibras e os micronutrientes dos vegetais?
Um grande abraço! Tiago
Batista
*Referência da tabela:
Schuler, L., & Aragon, A. (2015). A dieta muscular magra.
Olá galera!
Fim de jogo do Brasil com Suíça, apesar de uma partida confusa,
terminou 1 X 1. Sexta feira tem o segundo jogo.
Tive uma semana intensa, ainda terminado por ajudar minha mãe,
que voltou para casa no dia 13/06 – dia de Santo Antônio – foi uma grande
alegria, mas ao mesmo tempo muito trabalhoso, porque foi necessário fazer
compras de remédios e eletrodomésticos!!!
Hoje pude acordar mais tarde, quase 10 horas, adorei!
Fui caminhar depois do café da manhã. Caminhei mais de 11000
passos.
Tenho mantido meu peso e agora já não esquento tanto se engordo
ou emagreço, mas procuro comer adequadamente.
Hoje eu estou mais alegre com meu corpo. E as pessoas também tem
me elogiado bem e fico satisfeita com isso!
As vezes exagero nas guloseimas, mas logo em seguida volto ao
normal.
Essa semana vou trabalhar bastante, graças a Deus, darei aula e
terei novos clientes. As forças da natureza têm me ajudado muito, assim posso
conseguir mais grana para pagar minha viagem ao Japão.
Começo essa semana muito mais alegre e determinada a fazer dela
a melhor de minha vida.
Mami já está melhor e com isto posso me dedicar mais as minhas
coisas!!!!
Uma bela semana a tod@s nós!
Até lá!!!!!
