26/05/2014 – Segunda feira – Segundo
dia – Décima Nona semana de 2014.
TV,
claridade, temperatura e alimentação podem atrapalhar na hora de dormir
Ter
um sono de qualidade é essencial para a manutenção do bem-estar e da saúde, e
por isso, quando a qualidade do sono não é das melhores, o nosso corpo logo dá
sinais. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde, 40% da população
brasileira diz ter problemas para dormir ou classificou o seu sono como de má
qualidade. Alguns distúrbios, como
bruxismo, síndrome das pernas inquietas e apneia do sono podem ser causadores
da dificuldade de dormir.
Mas
muitas vezes é o nosso descuido na hora de preparar o quarto para dormir que
afeta o nosso sono. "Existem doenças que atrapalham o sono, mas na maioria
das vezes basta um pouco de cuidado antes de deitar, para dormir bem e
recuperar as energias para o dia seguinte", diz o especialista em sono,
Daniel Inoue, diretor do Instituto do Sono do Hospital Santa Cruz. Veja alguns
erros bastante comuns que são cometidos na hora de dormir.
Luz acesa
Quando o cômodo em que dormimos está
muito claro, o nosso corpo não produz a melatonina, o hormônio responsável pelo
sono. "A luz consegue chegar ao nosso globo ocular mesmo quando
estamos com as pálpebras fechadas. Sob a influência da claridade, a melatonina
é bloqueada e não conseguimos ter uma ótima noite de sono. Por isso, quanto mais escuro estiver o quarto, mas
rápido uma pessoa dorme e melhor é a qualidade do sono", diz o
especialista.
Barulho
Além de interromper a ação da
melatonina devido a claridade, a televisão também atrapalha por fazer barulho
de forma não contínua. "O nosso sono é dividido em fases: o sono superficial e o
sono profundo. É apenas na segunda fase que o corpo consegue recuperar as
energias. Quando há uma alternância entre sons altos e baixos, o organismo fica
em estado de alerta e não conseguimos passar para a fase profunda do
sono", diz Daniel Inoue. O mesmo acontece com quem tem mania de ouvir
músicas agitadas na hora do repouso.
Outro
ponto negativo da televisão é que, normalmente quando uma pessoa está com
insônia, ela vai logo ver um programa na TV. "Isso só nos deixa com menos
sono ainda", explica o especialista.
Temperatura
Deixar
o quarto em uma temperatura amena também é importante na hora de dormir. De
acordo com Daniel Inoue, o nosso metabolismo fica acelerado quando o cômodo
está muito quente e abafado, o que diminui a qualidade do sono. Já um quarto muito frio pode causar tremores e
contrações musculares durante a noite, que, assim como a variação do som, faz
com que o nosso corpo tenha dificuldade de entrar na fase de sono profundo.
"O
ar-condicionado não tem nenhum problema se a pessoa estiver acostumada. Mas ele
resseca muito o ambiente. Se realmente for um dia mais seco, em que não houve
chuva, aquele lugar vai ter pouca umidade. A dica é colocar alguma vasilha com
água ou umidificador e nunca esquecer de que os aparelhos de ar condicionado
precisam de manutenção, senão a quantidade de alérgenos e poluentes
aumenta", observa o otorrinolaringologista e diretor da Associação
Brasileira do Sono, Michel Cahali.
A qualidade do ar
A
qualidade do ar dentro do ambiente é outro fator crucial para a melhora da
noite dormida. Um ar seco, cheio de poluentes, afeta a respiração e prejudica o
sono. A não circulação do ar no quarto pode deixar a pessoa com o nariz
congestionado e a garganta irritada. Por conta disso, há a possibilidade de o
indivíduo acordar no meio do pernoite e não conseguir mais dormir.
Travesseiro
Escolha bem seu travesseiro! Além de
causar torcicolos, escolher errado um travesseiro também diminui a qualidade do
seu sono. "De maneira geral, o travesseiro deve ficar entre cinco e
10 centímetros de altura, para que a coluna de quem está dormindo fique em uma
posição confortável", explica o médico.
Colchão
Assim
como o travesseiro, escolher bem um colchão deve ser prioridade na hora de
montar um quarto. "Quando uma pessoa acorda com dores pelo corpo
constantemente, é provável que o seu colchão não seja o mais indicado. Pessoas
com problemas na coluna devem tomar ainda mais cuidados, já que são mais
sensíveis a qualidade do colchão onde dormem", diz o especialista em sono
Daniel Inuoe.
Alimentação
Fazer uma boquinha antes de ir dormir
pode ajudar ou atrapalhar o sono, dependendo do que você coloca dentro da boca.
De acordo com um estudo feito pela Universidade Northwestern, nos Estados
Unidos, comer alimentos gordurosos pouco
antes de dormir, além de engordar mais, diminui bastante a qualidade do sono.
Isso acontece porque enquanto digerimos os alimentos, o nosso cérebro continua
recebendo estímulos, o que aumenta as chances de pesadelos e insônia.
De
acordo com o estudo, a própria sensação de peso e o metabolismo funcionando
para digerir os alimentos já são motivos suficientes para má qualidade do sono.
Comer alimentos leves, como sopas e
lanches no mínimo duas horas antes de dormir é o mais indicado.
Animal de estimação
Dormir
com o cachorro ou com o gato na mesma cama pode ser um costume para muitas
pessoas, mas isso também atrapalha a qualidade do sono. “Os animais de pequeno
porte têm um ciclo de sono mais curto que o nosso, de aproximadamente seis
horas. Por isso, eles acordam mais cedo e começam a se mexer, prejudicando a
qualidade do sono de quem está dormindo com eles", explica Daniel
Inoue.
Sintéticos
É
aconselhável evitar a utilização de muitos produtos sintéticos na própria
mobília e confecção do quarto. A madeira é natural e acumula baixa quantidade
de poeira, sendo uma boa opção para a mobília do quarto. A cerâmica no piso
também é uma recomendação. Na própria cama, a melhor indicação é a de produtos
naturais, como o algodão. Eliminar os sintéticos ajuda no sono e tem influência
até no bom humor ao despertar.
Acordei
por volta das 08:00hs, com muita preguiça, mas me levantei assim mesmo, pois
precisava ir à academia. Amo minhas aulas na água. E hoje a temperatura estava
bem quentinha. Com isso acrescentei 03
pontos extras.
Fui
ao mercado depois da aula e fiquei por aqui mesmo.
Estudando.
Café da Manhã
75
gramas de tapioquinha2 = 5
3
colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
1
colher (sopa) de Leite em pó desnatado Elegê = 1
1
colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
Total:
7
Lanche da Manhã
1
garrafinha de Iogurte sabor morango Corpus Danone = 2
1
colher (sobremesa) de Quinoa em grãos = 1
Total: 3
Almoço
3
colheres (sopa) picada de Abóbora cozida = 0
3
folhas média de Alface americana = 0
1
xícara (chá) de macarrão parafuso de arroz = 7
0,5
lata de Atum ralado ao natural Gomes da Costa = 2
1
colher (chá) de Azeite de oliva extra virgem = 1
3
colheres (sopa) cheia de Berinjela cozida = 0
1
xícara (café) de Café sem açúcar = 0
2
fatias média de Cebola = 0
2
colheres (sopa) cheia de Ervilha enlatada = 1
1
unidade de Sumo de limão = 0
10
unidades média de Uva Itália = 1
Total:
12
Hoje
foi um dia caseiro. Não fui à rua. Apenas estudei e vi algumas aulas sobre
outros assuntos.
Comprei
minha passagem de avião para João Pessoa que irei logo após à copa com meus
amigos de Campinas. O companheiro vai para Brasília ficar com seu filho mais
novo. Tudo certinho. Rio Grande do Norte aqui vamos nós. Ficaremos hospedados
num apartamento compartilhado na praia do Bessa.
O meu local fica em um ponto muito estratégico.
Temos o hipermercado Carrefour e Hiper Bom Preço a 2 minutos do local,
posto de gasolina, padaria, lanchonetes, mercadinho, costureira, salão de
beleza, barzinhos, aluguel de veículos, ponto de ônibus na porta de casa.
A 500 metros temos o Bessa Shopping (local com vários restaurantes,
pizzarias, temakeria, doceria, entre outros.
Lanche da Tarde
1
fatia de Pão de forma integral light = 1
1
fatia de Pão de forma integral = 1
2
colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
Total: 3
A noite
vai terminando e eu me preparando para ir dormir mais cedo, porque para variar amanhã
é dia de acordar as 05:30hs e no meu horário estarei sozinha e vou precisar
fazer café e o café com leite.
O companheiro
resolveu cozinhar, pois para ele tinha poucas opções.
Aprontou
um delicioso feijão com linguiça e o arroz integral ainda era o que eu havia
feito.
Jantar
3
colheres (sopa) picada de Abóbora cozida = 0
1
unidade média de Abobrinha cozida = 0
2
escumadeiras cheia de Arroz integral cozido = 3
1
unidade de Linguiça Sadia = 6
1
unidade média de Caqui = 1
1,5
concha de Feijão preto cozido = 2
Total:
12
Lanche da Noite -
NENHUM ITEM ADICIONADO
Recomendação diária = 35
Pontos ganhos com exercícios = 3
Você pode consumir = 38
Pontos restantes = 1
Saldo da semana = 0
São
23:05hs e eu pretendo me deitar, mas ficar vendo TV e/ou lendo.
Mas
eu ainda gostaria de terminar de ouvir uma palestra de Cordões Energéticos 2.0 –
Wanderley Oliveira. Gosto muito dele. Acho um profissional sério e competente.
Um
lindo dia amanhã. Tomara que tod@s nós possamos estar mais magros e leves.
Durmam
bem e tenham um ótimo sono, respeitando as dicas que nos foi sugerida neste
texto.
Até
lá!
