04/09/2015 – Sexta Feira – Sexto Dia – Trigésima Terceira Semana de
2015.
O ganho de massa muscular
se apoia em dois pilares. O primeiro é a prática de atividades físicas,
especialmente a musculação. O outro é a alimentação. A dieta para ganhar massa
muscular, assim como as outras dietas saudáveis, deve ser balanceada e rica em
proteínas magras, carboidratos integrais e legumes, verduras e frutas.
Além disso, é importante
consultar um nutricionista ou um médico nutrólogo antes de iniciar sua dieta
para ganhar massa muscular. A seguir, selecionamos algumas dicas de alimentação
importantes para quem quer ganhar massa muscular de forma saudável.
Confira:
Com que frequência comer
A orientação é comer
refeições balanceadas de três em três horas. Isto é importante, pois contribui
para que o metabolismo fique ativo. "Porém, alguns atletas reduzem este
intervalo por conta de taxas metabólicas elevadíssimas com grande consumo
calórico, na intenção de compensá-las", explica o médico nutrólogo
Euclésio Bragança, fundador da Integralmédica Suplementos Nutricionais.
Quais proteínas comer
As proteínas são grandes
aliadas no ganho de massa muscular. Isto porque elas ajudam a reparar os
músculos que sofreram microlesões devido à prática de exercícios. Esses
músculos são reparados e ficam maiores e mais fortes. "As proteínas de
fonte animal são geralmente as mais indicadas. A proteína do soro do leite,
whey protein, é a que possui o mais alto valor biológico e assim seu aproveitamento
para este objetivo é enorme", destaca Euclésio Bragança.
Porém, a clara de ovos,
albumina, também é muito indicada para aumento de massa muscular. A principal
diferença entre eles é o teor relativo de aminoácidos, a velocidade de absorção
e disponibilidade para o músculo, sendo o whey protein na forma isolada
hidrolisada a de mais rápida absorção. "Cabe salientar que o consumo só da
proteína pode não levar ao ganho de massa muscular", diz o nutricionista
Israel Adolfo.
Quais carboidratos comer
Os carboidratos também são
muito importantes para o ganho de massa muscular. "Este macronutriente
economiza as proteínas no sentido de estas se destinarem ao processo de síntese
muscular e as proteínas não serem usadas como fonte de energia", explica Euclésio
Bragança.
O carboidrato que será
consumido depende do momento. Na maioria das vezes é recomendado evitar os
carboidratos simples, como arroz branco e massas refinadas. Isto porque eles
são absorvidos rapidamente, levando à um pico de glicose na corrente sanguínea
que consequentemente aumenta os níveis do hormônio insulina, o que leva o
organismo a reter gorduras. "Porém, carboidratos simples usados com
parcimônia são indicados no processo de aumento de massa muscular apenas no
pós-treino imediato, combinado com o whey protein", afirma Euclésio
Bragança.
Quais gorduras comer
As gorduras possuem papel
importante na geração de energia sem pico glicêmico e ainda participam na
formação dos hormônios anabólicos, como a testosterona, importante para o
aumento da massa muscular. É importante consumir as gorduras poli-insaturadas e
monoinsaturadas (ômegas 3, 6 e 9), pois elas contribuem para o ganho de massa
muscular e preservação da saúde. Alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras
e antioxidantes também são importantes.
O ômega 3 está presente em
peixes, especialmente aqueles de águas frias, na chia e na linhaça. Já o ômega
6 pode ser encontrado nos ovos, leite e carnes, porém, é importante não abusar
destes alimentos devido à quantidade de gorduras saturadas que possuem.
O ômega 9 é uma gordura
monoinsaturada que está presente no azeite de oliva extra virgem, azeitonas,
abacate, gergelim e em algumas oleaginosas. Ele possui uma ação
anti-inflamatória tão forte quanto o ômega 3.
O que comer antes dos treinos
A orientação é que a última
refeição sólida ocorra de uma hora a uma hora e meia antes dos treinos. A
orientação é ingerir carboidratos complexos nessas refeições como batata doce,
mandioca, cará, inhame, pão integral ou massa integral. "Este treino utiliza
como fonte principal de energia o carboidrato, e só usará a proteína de forma
significativa, se o carboidrato faltar", diz Israel Adolfo.
O que comer após os treinos
Para ganhar massa muscular
é importante dar preferência para carboidratos e proteínas de rápida absorção
no menor tempo possível após os treinos. "Quanto mais rápida for esta
suplementação, mais eficientemente vamos aproveitar a janela anabólica de
oportunidade para supercompensação", afirma Israel Adolfo.
Portanto, a pessoa pode
ingerir ovos, leite semidesnatado e carnes. Outra boa opção é o whey protein
isolado ou a albumina. Já o carboidrato logo após os treinos pode ser simples,
como um pão, arroz ou batata. Os suplementos também são alternativas, como
dextrose ou waximaize. Caso a pessoa tenha optado pelos suplementos líquidos
logo após os treinos, é interessante realizar uma refeição sólida 40 minutos
depois.
O que comer nos dias sem treino
Nos dias em que não irá
treinar força é importante preferir os carboidratos complexos e deixar de
ingerir os suplementos como o whey protein, a albumina, a dextrose e o
waximaize. "Além disso, mantenha o consumo de vitaminas e mineirais",
destaca Israel Adolfo.
Como a alimentação prejudica o ganho de massa muscular
A alimentação pode
prejudicar o ganho de massa muscular quando há desequilíbrio nos nutrientes
ingeridos. "Toda a dietética deve estar alinhada e adequada ao objetivo
proposto, equilibrando quantidades ideais para se atingir o aumento da massa
muscular. Portanto, o que prejudica o aumento da massa muscular são os
desequilíbrios dietéticos e não o alimento em específico", destaca
Euclésio Bragança.
Mas é claro que é
importante evitar alguns alimentos. Comidas industrializadas ricas em gorduras
trans, doces, refrigerantes, fontes de carboidratos simples e gorduras
saturadas devem ser ingeridos com moderação.
Oi pessoal!
Tudo bem?
Escolhi esse tema, pois como já escrevi, minha nutricionista particular me orientou para aumentar massa muscular!
Agora que cheguei à manutenção acabei ficando com mais
dificuldade de escrever aqui todos os dias, mas me determinei a pelo menos uma
vez por semana relatar como está minha vida de controle alimentar.
Tenho tido muita dificuldade em fazer essa RA –
manutenção.
Falei com a nutricionista do DS e ela me falou que eu
deveria comer todos os pontos, senão iria engordar e isso deve estar
acontecendo, pois essa semana estou 100 gramas mais pesada, mas o interessante
é que ontem comprei uma calça jeans tamanho 40, o que me deixou muito feliz e
grata.
Hoje fui a um casamento de dois amigos queridos, mas
no almoço comi mais ou menos 24 pontos e percebi que isso me deixou muito
estressada e que almocei com muitas reservas, mas agora ainda faltam pontos para
completar o diário, já que fiz 07 pontos extras pela musculação, hidro e
esteira.
Preciso arrumar um novo foco, como me disse a psicóloga
do DS para poder diminuir minha ansiedade, porque percebo que tenho tido mais
desejos que necessidades.
Amanhã vou almoçar Lucia, Aurea e eu para comemorarmos
o niver da Aurea que já não está conosco lá no INCA.
Domingo irei com Lucia à Bienal e para evitarmos gastar
muita grana e tempo, vamos levar lanchinhos.
Bem em breve estarei de volta para contar as
novidades.
Um ótimo final de semana prolongado para nós com chuva
e frio!
Inté!!! Boa noite!
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