01 /07 /2018 – Primeiro dia – Vigésima Quinta Semana de
2018
Um método de três meses é capaz de fazer você reprogramar seu
corpo e sua mente aos poucos para abandonar de vez os hábitos que fazem você
ganhar peso
Se você está disposta a comer melhor, vá com calma: alterar o
cardápio da noite para o dia não funciona. O pulo-do-gato é fazer uma mudança
por vez. Só depois que a primeira modificação vira hábito, você coloca a
próxima em prática.
Para ajudar você nessa empreitada, a nutricionista Rosana de
Oliveira, de Natal, preparou um programa de três meses. Na primeira semana,
você começa a beber mais água até chegar a 2 litros por dia. Fácil demais? A
regra que comanda esse jogo é: devagar e sempre. Na segunda semana, você
investe em mais uma mudança e treina durante sete dias, sem abandonar o hábito
saudável conquistado na semana anterior.
1ª semana: água antes de
comer
Você já sabe que o corpo precisa de oito a dez copos todo dia. O
truque é quando tomar. Anote: dois copos de água uma hora antes do café da
manhã, do almoço e do jantar. Antes de cada lanche, mais um copo. “Nosso corpo
nem sempre identifica bem a sede”, diz Kristine Clark. “Por causa disso, às
vezes confundimos a falta de hidratação com fome e exageramos na comida. ”
Tática: você pode deixar lembretes do tipo “não se esqueça da
água” na agenda ou no alarme do celular. Manter uma garrafinha cheia na mesa de
trabalho ou na bolsa dá certo.
2ª semana: café da manhã
todos os dias
Pesquisas comprovam que quem toma um café da manhã nutritivo
corre menos risco de comer muito nas outras refeições. Além disso, você garante
mais pique e concentração. Uma fruta, uma xícara de café com leite desnatado e
uma fatia de pão integral com presunto magro ou peito de peru é uma ótima
pedida para começar bem o dia.
Tática: se não tem apetite quando acorda, comece com a fruta e,
aos poucos, acrescente outros alimentos. Quem vive correndo pode optar por
produtos prontos e saudáveis, como iogurte desnatado, suco natural, torrada
integral e barrinha de cereais.
3ª semana: mais refeições
“Quem divide o que come em cinco refeições por dia acelera o
metabolismo entre 5 e 15%”, diz a nutricionista Heloísa Guarita, especialista
em fisiologia do exercício. Imagina se você ainda maneirar nas porções: é
emagrecimento na certa porque você evita os picos de fome.
Tática: o ideal é comer a cada três ou quatro horas. Se você
toma o café da manhã às 7h, faça um lanche às 10h, almoce às 13h, lanche às 16h
e jante às 20h.
4ª semana: refrigerante uma
vez por semana
Aproveite que você já adquiriu o hábito de beber mais água e
reduza o refrigerante, que não acrescenta nada de bom ao organismo. Light ou
normal, tanto faz: consumidos com a comida, diluem o suco gástrico e prejudicam
a digestão.
Tática: nas refeições, tome no máximo meio copo de água. No
barzinho ou no restaurante, vá de sucos pouco calóricos, como maracujá e limão
com adoçante.
5ª semana: mais fruta, menos
fome
As frutas frescas são cheias de vitaminas, minerais e fibras. Ou
seja, alimentam e enganam a fome. Coma de três a quatro porções por dia,
variando os tipos e inclua sempre uma cítrica (laranja, mexerica, limão) para
melhorar a absorção do ferro presente nos outros alimentos.
Tática: substitua o doce da sobremesa por uma fruta e economize
um montão de calorias. Se detesta fruta, comece com as desidratadas, que são
bem docinhas.
6ª semana: a vez dos
integrais
Seu organismo gasta mais calorias para digerir os produtos
integrais do que os refinados. Quer mais? As fibras presentes especialmente nos
grãos e nas farinhas integrais melhoram o funcionamento do intestino, varrem as
toxinas do corpo e aumentam a sensação de saciedade, já que tornam a digestão
mais lenta.
Tática: troque o pão branco pelo integral, de centeio ou de
aveia, de preferência, light. Depois, faça o mesmo com o arroz e o macarrão.
Acrescente grãos (soja, cevadinha, grão-de-bico) nas saladas; aveia nas sopas;
granola no iogurte; gérmen de trigo nos sucos ou nas frutas picadas.
7ª semana: chocolate pela
metade
Esse é o tipo de alimento que na medida certa faz bem: a todo
momento surgem estudos comprovando que o polifenol, substância presente no
chocolate, protege o coração, reduz o colesterol ruim, combate o envelhecimento
precoce. Em excesso, a gente já sabe…
Tática: em vez de comer uma barra inteira, coma metade mais uma
maçã ou uma fatia de mamão. A fruta vai ajudá-la a chegar a poucos quadradinhos
por dia. Barrinhas de cereais e frutas secas cobertas com chocolate também
matam o desejo e têm inúmeras calorias a menos.
8ª semana: lanches mais
saudáveis
A mania de comer biscoito, bala e docinhos o tempo inteiro é um
perigo para a dieta. Veja só: 1 bombom + 50 g de ovinhos de amendoim + 3 balas
+ 3 biscoitos recheados = 553 calorias, mais de 1/3 do que deveria consumir num
dia inteiro.
Tática: se você ama doce, na hora do lanche procure trocar o
biscoito recheado por ameixa, banana ou damasco seco. Se não vive sem salgado,
vá de sanduíche de pão integral com peito de peru assado. Outras opções
gostosas: iogurte light com frutas; um punhado de amêndoas cruas sem sal; 1
água de coco com 2 torradas integrais; um cappuccino com leite desnatado.
9ª semana: mastigue,
mastigue e mastigue
Quanto mais você mastigar os alimentos, melhor para a digestão e
para espantar os quilos extras. A saciedade tem a ver com o tempo que levamos
para comer. A partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa a receber
mensagens de que o corpo já está satisfeito. Se terminar a refeição antes desse
tempo, vai querer repetir o prato.
Tática: a cada garfada, descanse os talheres ao lado do prato
enquanto mastiga. Você também pode contar o quanto mastiga cada garfada: 20
vezes é um bom número.
10ª semana: 50% menos
gordura
Você não vive sem batata frita? Não precisa eliminá-la da sua
vida, mas também não a leve ao prato todo dia. Reserve as frituras para os fins
de semana e corte a quantidade pela metade.
Tática: em casa, mude a forma de preparo. No lugar de mergulhar
os alimentos na frigideira, leve-os ao forno. A dica serve para o bife e os
filés de peixe e de frango.
11ª semana: verde antes de
tudo
Você pode comer folhas à vontade: são levíssimas e têm um montão
de vitaminas e fibras. Um prato só delas antes do almoço vai ocupar seu
estômago e diminuir as chances de atacar alimentos que engordam. Para temperar,
use uma colher de chá de azeite com limão e pouco sal; mostarda; shoyu light,
vinagre ou molho de iogurte.
Tática: rúcula, agrião, escarola, acelga e alface podem ser
consumidos refogados, picadinhos nas sopas, na carne moída, no frango de
panela, no recheio das tortas, massas e panquecas e até nos sucos – só evite
coá-los para manter as fibras intactas.
Assine nossa newsletter e fique por dentro das últimas notícias
de BOA FORMA
12ª semana: jantar até as
20h
Quando dormimos, o metabolismo desacelera e a gente consome
menos energia. Quanto mais próximo da hora de dormir você jantar, maior o risco
de armazenar gorduras. O ideal é comer pelo menos duas horas antes de ir para a
cama: se isso acontece por volta das 22 h, jantar às 20h é uma boa pedida.
Tática: quando for impossível comer mais cedo, faça um prato
mais leve, com salada, vegetais cozidos e carnes brancas magras, de preferência
grelhadas ou tome uma sopa de legumes – mas nunca deixe de jantar.
Olá pessoal!
Tudo bem?
Copa rolando e eu
espero que a maioria de nós não esteja abusando das guloseimas, com a desculpa
que é para tirar a tensão ou por se sentir envergonhado de recusar os petiscos
na casa das pessoas.
Eu particularmente
tenho assistido os jogos sozinha e muitas vezes nem isto faço.
Ligo a TV quando ouço
a galera da rua gritas Gol!
Hoje tinha uma
caminhada no Aterro do Flamengo, mas fiquei com preguiça, não fui!
Daqui a pouco irei
resolver uma parada aqui no prédio! Às vezes me pergunto por que resolvi
participar do conselho do condomínio, mas penso que ainda tenho muitas coisas a
fazer e ajudar no meu patrimônio!
Amanhã terá jogo do Brasil com o Uruguai, mas para minha alegria
Sr. José virá as onze horas, isto bom porque tem mais grana na minha conta.
KKKKKK
Que os anjos do futebol digam amém!
Até semana que vem!
Nenhum comentário:
Postar um comentário