17/06/2014 – Terça feira – Terceiro dia
– Vigésima segunda semana de 2014.
Monte
a combinação perfeita para ganhar tônus e gominhos
A competição é acirrada: de um lado, a
vontade em conseguir o abdômen definido. Do outro, a preguiça em encarar o
abominável sobe e desce dos abdominais.
Entre
um e outro, ficam você e a culpa por
não dar um fim nessa situação. "Mas existem outras maneiras de definir o
abdômen, ganhando tônus e alcançando a hipertrofia dos músculos", afirma o
professor Diogo Cestari de Aquino, especialista em fisiologia do exercício e
reabilitação cardíaca. É importante ressaltar que não existe um único exercício
capaz de realizar esse objetivo.
Para tonificar o abdômen, é importante
conciliar exercícios de fortalecimento com sessões de treinamentos aeróbios,
para diminuir a porcentagem de gordura.
Além
disso, é preciso trabalhar o
fortalecimento e o alongamento dos músculos que mantém a postura equilibrada.
Controle da respiração
O
controle da respiração durante a realização de outros exercícios físicos tem
como principal objetivo a estabilização do movimento. Por isso, a respiração em
si não traz modificações na estética e no fortalecimento da parede abdominal.
No entanto, para um indivíduo destreinado, esse estímulo pode ser suficiente
para obter pequenas melhorias nesses músculos, como a diminuição da flacidez.
Caminhada e corrida
Os
dois exercícios são excelentes aliados na definição dos músculos abdominais.
Para conquistar a definição muscular desejada, três fatores são de extrema
importância:
-
hipertrofia dos músculos abdominais
-diminuição
da porcentagem de gordura
-boa
postura
A corrida e a caminhada são excelentes
aliadas na diminuição da porcentagem de gordura, porque queimam calorias.
Boa postura
Ela
é fundamental para eliminar a barriga. A postura inadequada pode ocorrer por um
desequilíbrio muscular, evidenciado pela fraqueza da parede abdominal e pelo
encurtamento da musculatura vertebral lombar e flexores do quadril. Associado a
esse quadro, observa-se aumento da lordose lombar, causa frequente de quadros
de lombalgia. Por isso, o fortalecimento
e o alongamento das musculaturas favorecem a manutenção ou a melhora do alinhamento postural.
Aulas de yoga
As aulas de yoga podem ajudar na
definição do abdômen. Além das técnicas respiratórias que promovem o trabalho dos
músculos abdominais profundos, inúmeras posições da prática solicitam
fortemente o trabalho abdominal para a estabilização dos movimentos, contribuindo
para o fortalecimento da parede abdominal.
Pilates
Os exercícios praticados no Pilates
são excelentes aliados na definição da região.
Em todos eles, o princípio básico é a ativação dos músculos profundos do
abdômen, promovendo a correta respiração, a estabilização do centro de
equilíbrio e a melhora postural. Além disso, o trabalho dos músculos superficiais do abdômen é extremamente
solicitado na execução de inúmeros movimentos, contribuindo para a melhora da
definição muscular.
Aulas de spinning
As aulas de spinning podem favorecer o
abdômen por auxiliarem na manutenção da composição corporal ou na diminuição da
porcentagem de gordura. Assim como a corrida e a caminhada,
trata-se de uma atividade aeróbia e que, por isso, ajuda na queima de gordura.
Mas, por causa da posição sentada, é importante observar a postura e trabalhar,
em conjunto, exercícios para melhorar o equilíbrio postural.
Alongamento
Apesar
de não atuar de forma significativa na diminuição da porcentagem de gordura ou
no fortalecimento abdominal, as aulas de
alongamento podem auxiliar na melhora da definição muscular. Isso porque
esses movimentos promovem o equilíbrio postural, fator extremamente importante
também para a estética.
Tonificação ou hipertrofia?
A
diferença entre o trabalho de tonificação e hipertrofia muscular não está na
modificação dos exercícios, e sim na intensidade e volume de trabalho a ser
realizado. Para priorizar a hipertrofia, a carga (intensidade) de trabalho
deverá ser maior, portanto o volume (repetições) total diminui. Em trabalhos de
tonificação muscular, o volume total de trabalho é aumentado, portanto a carga
de trabalho fica diminuída (em relação a um treinamento para hipertrofia). Vale
lembrar que, para qualquer um dos objetivos, as últimas repetições devem ser
realizadas com dificuldade.
Salve,
Salve torcedores Brasileiros!
A minha
parte da manhã foi intensa.
Acordei
as 05:30hs e me arrumei e sai em direção ao hospital Hemorio.
Cheguei
lá as 06:30hs e fui a primeira pessoa a ser atendida pela dermatologista.
O nosso
plantão no INCA seria até as 12:30hs para quem fica ou chega mais tarde.
Café da Manhã
1
colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
1
colher (sopa) de Leite em pó desnatado Molico = 1
3
fatias de Pão de forma integral light = 3
3
colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
Total: 5
Quando
cheguei para o meu plantão estava morrendo de fome.
Lanche da Manhã
3
unidades de bolacha integral de arroz = 2
2
unidades de Queijo processado Polenguinho light = 2
1 xícara
de Café sem açúcar = 0
Total:
4
Por
volta das 12:15hs estava aqui na casa de mamãe.
Hoje,
por conta do jogo, fomos convidados para irmos almoçar na casa de maninho e em seguida
ficaríamos lá para torcer pelo Brasil.
Almoço
2
folhas média de Alface americana = 0
1
unidade grande de Quibe assado = 3
1
cacho médio de Uva Thompson = 6
1
escumadeira de Arroz integral cozido = 2
1
prato (sobremesa) de Rúcula = 0
1
prato (sobremesa) de Agrião = 0
1
unidade de Sumo de limão = 0
1
xícara de Café sem açúcar = 0
Total: 11
Bem
acabamos de comer e já estava próximo de começar o jogo.
Brasil
X México. O resultado para nós brasileiros não foi bom, pois a partida terminou
0X0. Segunda feira dia 23/06 tem a terceira partida da primeira fase. Será Brasil
X Camarões.
Voltamos
para cá, pois mami já estava cansada de estar num local que ela absolutamente não
fica a vontade.
Lanche da Tarde
2
fatias de Pão de forma integral = 2
2
colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
1
colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
Total: 3
Quando
for mais ou menos 22:00hs vou jantar.
Já
idealizei meus cardápios das duas próximas refeições.
Jantar
1
concha de Feijão branco cozido = 3
1
escumadeira média de Carne moída refogada = 5
1
unidade pequena de Cebola = 0
2
Porções de legumes cozidos = 1
1
unidade média de Banana prata = 2
Total: 11
Lanche da Noite
1
pote de Iogurte Grego Zero sabor Morango Vigor = 1
Total:
1
Recomendação diária = 35
Pontos ganhos com exercícios = 2
Você pode consumir = 37
Pontos restantes = 2
Saldo da semana = +2
Enfim,
terminou o dia!
Brasil
empatou.
Não
fiz quase nada hoje, apenas na parte da manhã.
Daqui
a um tempo vou me deitar, pois estou muito cansada.
Não
vou a hidroginástica, pois terei que estar de volta em Ipanema as 14:00hs para
minha aula das quintas feiras que por conta do feriado foi antecipada para
amanhã antes do jogo no Maracanã.
Durmam
bem!
Saúde
a todos!
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