07/09/2014
– Domingo – Primeiro dia – Trigésima Quarta Semana de 2014.
Seu metabolismo parece estar em câmera lenta?
Convencer o seu corpo a queimar calorias com mais eficiência não exige sessões
diárias de spinning ou horas levantando peso? Talvez acrescentar um ingrediente
à sua vitamina diária, assistir a um vídeo engraçado no Youtube, ou levantar em
alguns momentos, pode atiçar as ‘chamas do seu metabolismo’ em minutos. E isso
é comprovado pela ciência!
1.
Beba água antes de comer
Dois
copos d’água antes de cada refeição ajudaram quem estava de regime a perder uma
média de 8 quilos (dois quilos e meio a mais que quem não bebeu água) ao longo
de três meses, segundo um estudo
apresentado na conferência anual da Sociedade Química Americana. Pausas curtas
para hidratação ao longo do dia também aceleram a máquina metabólica, diz JJ
Virgin, nutricionista-celebridade e autora de The Virgin Diet Cookbook (O livro
de receitas da dieta Virgin, em tradução livre). Pesquisas mostram que manter-se
hidratado ajuda a ter uma sensação de energia. Tente consumir metade do seu
peso corporal em onças líquidas, sugere Virgin; uma pessoa de 68 quilos deveria
tomar 2,2 litros de água por dia.
2.
Não pare de se mexer
Quando seu colega de trabalho se irrita porque
você não para de mexer as pernas, talvez você devesse explicar que está fazendo
uma atividade termogênica. Pesquisas mostram que esse tipo de movimento pode
queimar até 350 calorias a mais durante um dia. “Atividades desse tipo, como
subir escadas correndo, andar enquanto fala ao telefone ou ficar se mexendo na
cadeira – tudo isso conta”, diz Tom Holland, fisiologista e autor de Beat The
Gym (Ganhe da academia, em tradução livre). “Essas atividades se acumulam
rapidamente, então aproveite qualquer oportunidade que tiver para se mexer mais
durante o dia.”
3.Coloque
whey protein em sua vitamina
Quando você está misturando frutas, gelo e
outros ingredientes no liquidificador, aproveite para colocar um outro item que
vai acelerar seu metabolismo: whey protein. “O whey protein aumenta a queima de
calorias e o uso de gorduras, ajuda o corpo a manter massa magra e ajuda o
cérebro a se sentir saciado”, diz Paul Arciero, um professor de Ciências do
Exercício do Skidmore College que estudou os efeitos do whey no corpo. Todos os
tipos de proteína aceleram o motor do metabolismo – elas têm efeito
termogênico, ou seja, ajudam o corpo a produzir mais calor e, portanto, a
queimar mais calorias. O whey é provavelmente a proteína mais eficaz além das
baseadas em carnes. Um estudo publicado no American Journal of Clinical
Nutrition relevou que a oxidação de gorduras e o efeito térmico são maiores com
whey do que com soja ou caseína.
4.
Tome uma xícara de café
A
capacidade do café de acelerar o sistema nervoso central faz dele um importante
elemento para melhorar seu metabolismo. “Além disso, grãos de
café têm antioxidantes e fazem bem à saúde”, diz Amy Goodson, nutricionista
da Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. “Desde que sua xícara não esteja
cheia de creme e xaropes, o café é uma ótima fonte de energia e de antioxidantes.
” O café aumenta os níveis de energia
durante o exercício, especialmente em atividades de resistência aeróbica, e
ajudam a manter o esforço por mais tempo, queimando mais calorias. Tomar
café depois de se exercitar também pode ter benefícios. A cafeína aumenta o
glicogênio dos músculos em 66% nos atletas de esportes de resistência,
permitindo que eles recarreguem as energias usadas durante o exercício, de
acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Physiology.
5.
Troque pelo chá verde
Se você toma três xícaras grandes de café por
dia, como todo americano médio, considere trocar uma delas por chá verde. Além
do choque de energia da cafeína, o chá
verde é rico em antioxidantes chamadas catequinas. E, segundo um estudo
publicado no Journal of Clinical Nutrition, tomar chá e fazer três horas de exercícios moderados por semana
ajudaram a reduzir a gordura abdominal nos sujeitos do estudo em um período de
três meses. “Chá verde sem açúcar
aumentou a queima de calorias em cerca de 100 calorias diárias”, diz
Michelle Dudash, autora de Clean Eating for Busy Families (Alimentação pura
para famílias ocupadas, em tradução livre). Para melhores resultados, ela
recomenda chá feito na hora – são necessários apenas alguns minutos para
prepará-lo. “Chá verde industrializado tende a ter uma concentração menor das
substâncias desejáveis”, diz ela, sem contar que muitos deles têm a adição de açúcar
ou de adoçantes artificiais.
6.
Tome iogurte no lanche
Probióticos,
as bactérias saudáveis encontradas em iogurtes, picles e outras comidas
fermentadas, como o chucrute, podem ajudar na perda de peso – se você for mulher, indica um novo estudo
publicado no British Journal of Nutrition. Homens e mulheres acima do peso
seguiram uma dieta de 12 semanas; metade dos voluntários também ingeriu uma pílula de probióticos por dia.
As mulheres deste grupo perderam mais peso que as do grupo placebo e
continuaram perdendo peso nas 12 semanas do período de manutenção que se seguiu
(os probióticos não fizeram diferença nenhuma entre os homens).
7.
Faça uma pausa para dar risada
Vamos lá, minimize seus documentos de Excel e
de Word. Uma pausa para assistir vídeos engraçados de gatos no Youtube não é só
gostoso – você também vai queimar calorias. Um estudo do International Journal
of Obesity mostrou um incremento no gasto de energia (calorias queimadas) e nos
batimentos cardíacos em quem deu risadas de verdade. Isso se traduz de 10 a 40
calorias queimadas entre 10 e 15 minutos depois das risadas.
8.
Apimente a sua comida
Quando você quer mais sabor na comida, não
passe a mão no saleiro (você provavelmente já come sal demais). Em vez disso,
pegue o molho de pimenta. As pimentas
contêm capsaicina, diz Dudash. “A capsaicina das pimentas tem efeito termogênico”, diz ela, e isso faz com que o corpo queime até 90
calorias a mais depois das refeições.
Um estudo mostra que as capsaicinas ativam a gordura marrom, o que aumenta a
queima de calorias. “Mas a dosagem é alta”, diz Dudash. “Cerca de meia
colher de chá de pimenta caiena por refeição. Você realmente tem de gostar de
comida quente! ”
9.
Faça mini refeições
São 15h, e sua barriga está roncando. Se você
esperar até a hora do jantar, vai estar com tanta fome que vai acabar comendo
demais. Fazer uma mini refeição no meio da tarde vai evitar isso – e também vai
manter acelerado seu metabolismo. “Pense no metabolismo como um fogo. Para
acendê-lo você precisa de uma quantidade decente de madeira, e vai adicionando
mais pedaços para mantê-lo queimando”, diz Goodson. Comer pequenas refeições aumenta seu metabolismo. A chave é ter
sempre uma proteína magra e um carboidrato complexo em todas elas. Comidas
processadas ou junk food não valem. Algumas opções que exigem pouco esforço:
queijo cottage com frutas, maçã com manteiga de amendoim ou iogurte grego com
frutas vermelhas.
10.
Coloque peixe na sua salada
Uma salada no almoço ou no jantar enche sua
barriga de fibras e nutrientes, e acrescentar um ingrediente vai realmente
impulsionar seu metabolismo: salmão. Você já sabe que as proteínas ajudam no
metabolismo, mas com o salmão, em particular, você também vai ter uma dose de
ômega-3. Um estudo publicado no Journal of the International Society for Sports
Nutrition aponta que suplementar a dieta com óleo de peixe por seis semanas
aumenta a massa magra e diminui a gordura. Outros estudos mostram efeitos
similares. Os cientistas especulam que a reação seja causada pela capacidade de
o óleo de peixe reduzir os níveis das enzimas que causam acúmulo de gordura no
corpo.
11.
Quando tocar o telefone, levante-se
Pense: você realmente precisa ficar sentando
enquanto participa de uma teleconferência ou espera para ser atendido pela
empresa de TV a cabo? Esse ajuste super fácil quase dobra as calorias queimadas
pelo seu corpo, segundo o American College of Sports Medicine. Uma pessoa de 70 quilos, por exemplo, gasta
72 calorias por hora se estiver sentada, e 129 se estiver de pé. “Você usa
mais fibras musculares e tem de usar os músculos da postura para se
estabilizar, o que queima mais calorias”, diz Holland. Crie o hábito de ficar em pé e andar toda vez que o telefone tocar, e
levante-se da cadeira pelo menos uma vez por hora.
12.
Escolha frutas e vegetais orgânicos
No supermercado, percorra o corredor dos
produtos orgânicos. Pesticidas que se encontram em frutas e vegetais produzidos
convencionalmente, chamados “obesogêneos”, são culpados por retardar o
metabolismo e levar algumas pessoas a ganhar peso. “Uma das principais causas ocultas da resistência à perda de peso é a
toxicidade”, diz Virgin. “Compre orgânicos sempre que possível e escolha os
cortes de carne mais limpos e de melhor qualidade”, diz ela.
13.
Uma mordida de cada vez
Apesar
de não haver relação direta com o metabolismo, comer muito depressa aumenta as
chances de que você coma demais, diz um estudo da American Dietetic Association. Outro estudo
apontou que, mesmo entre as mulheres que não fazem dieta, a redução do estresse e a autoconsciência
podem evitar o ganho de peso. “São necessários cerca de 20 minutos para que
o hormônio chamado colecistoquinina avise o cérebro que é hora de parar de
comer”, diz Virgin. “Quando você devora um hambúrguer com fritas, você não
permite que ele tenha tempo de levar a mensagem para o cérebro e acaba comendo demais.
” Além disso, afirma Virgin, comer rápido também aumenta os níveis de insulina,
um hormônio ligado ao armazenamento de gordura. “Tão importante quando comer bem é comer mais devagar e ter consciência
do ato de se alimentar. ”
14.
Desligue o telefone
A exposição à luz azulada emitida pelos
smartphones, computadores e tabletes imediatamente antes e depois do jantar
aumentou a fome e teve impacto no metabolismo da glucose em pessoas que
participaram de um pequeno estudo realizado pela Universidade Northwestern. Os
autores não têm certeza do porquê da ligação e dizem que é necessário fazer
mais investigações – mas mesmo que a ligação entre a luz azulada e o apetite
não se comprove, outras pesquisas indicam que evitar distrações durante as
refeições ajuda a controlar os tamanhos das porções.
Salve, salve!
O domingo termina.
Mais um dia preguiçoso, mas hoje foi bem
menos.
Acordei depois das 10:30hs e em seguida do café
da manhã fui caminhar.
Andei até o final do Leblon, caminhei 1:15hs. Ganhei
06 pontos extras.
Café
da Manhã
3 fatias de Pão de forma integral light Plus
Vita = 3
1 colher de Pasta de soja sabor azeitona preta
Puro sabor = 1
2 colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
1 colher (sopa) de Leite em pó desnatado
Glória = 1
1 colher (chá) rasa de Nescafé = 0
Total: 6
Lanche da Manhã - NENHUM ITEM ADICIONADO
Almoço
1 unidade pequena de Abobrinha cozida = 0
5 folhas média de Alface americana = 0
1,5 escumadeira de Arroz integral cozido = 4
0,5 colher (chá) de Azeite de oliva extra
virgem = 0
1 unidade média de Cebola = 0
1 concha de Feijão preto cozido = 1
8 unidades de Ovo de codorna cozido = 4
1 fatia média de Mamão formosa = 2
1 unidade de Sumo de limão = 0
Total: 11
Após o almoço descansei um pouco.
Depois fiquei por aqui assistindo palestras,
lendo artigos, procurando textos para publicar aqui. Li e respondi a e-mails.
Lanche
da Tarde
3 fatias de Pão de forma integral light Plus
Vita = 3
3 colheres de Pasta de soja sabor azeitona
preta Puro sabor = 3
0,5 colher (sopa) de Leite em pó desnatado
Glória = 0
1 colher (chá) rasa de Nescafé = 0
1 unidade média de Goiaba vermelha = 1
Total: 7
Com essa dor que estou no dedo da mão direita
e com dificuldade de cozinhar, minha geladeira e dispensa estão vazias, daí o
meu jantar ser muito ruim. Muita caloria e ainda por cima vazia.
Jantar
0,75 porção de Macarrão instantâneo = 8
1 lata de Atum ralado light Coqueiro = 4
Total: 12
Daqui a pouco vou comer meu lanchinho.
Lanche
da Noite
1 Iogurte Grego Limão Zero Itambé = 1
0,5 colher (sopa) de Quinoa em grãos = 1
Total: 3
Você
ultrapassou sua recomendação em 2 pontos
Início
do dia = +3
Pontos
restantes = +1
Acaba meu domingo.
Amanhã rotina mais ou menos mantida.
Por causa do dedo inflamado, não vou a hidroginástica,
mas vou caminhar.
Pretendo acordar as 07:00hs e sair em seguida
para caminhar ao menos 1 hora.
Acabei terminando a semana com esse déficit de
pontos de proposito, pois ganhei 03 pontos extras na semana e precisaria usar,
senão eu perderia de qualquer maneira, pois quando termina a semana fica tudo
zerado.
Boa noite a tod@s.
Boa semana!
Que nós possamos ter uma semana plena de
realizações.
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