05/09/2014 – Sexta feira – Sexto dia
– Trigésima Quarta Semana de 2014.
Redução
do uso do celular e alimentação balanceada podem acalmar a mente
Todo estresse só é negativo quando
se torna excessivo. O problema é que na maior parte das situações do dia-a-dia
as pessoas são tomadas por tantas preocupações que o estresse em excesso tem se
tornado um problema comum dos tempos de hoje. Mas sabia que esse tipo de
nervosismo pode ser prevenido com algumas mudanças simples no seu cotidiano?
"Pequenos hábitos, como respiração e mudanças no dia-a-dia ajudam a
controlar e evitar o problema", conta o psiquiatra Leonard Verea,
especialista em Medicina Psicossomática e em Medicina do Trabalho. Confira
alguns desses hábitos a seguir:
Alimentar-se de forma balanceada
Alimentação
muitas vezes parece ser remédio para todos os problemas, e talvez seja mesmo.
No caso do estresse, ter pratos equilibrados ajuda o organismo de muitas
formas. Ter um consumo adequado de gorduras, carboidratos, proteínas, vitaminas
e minerais é essencial para o bem-estar do organismo. "Se o nosso
organismo recebe diariamente esses nutrientes, por meio da alimentação,
naturalmente ele irá funcionar melhor, aumentando a energia e vitalidade que
precisamos para enfrentar os problemas do cotidiano. No entanto, se existe
carência ou excesso de algum elemento, o nosso corpo precisa fazer um esforço
para compensar isso, o que gera mais desgaste", descreve o cirurgião geral
Marcelo Katayama, instrutor de treinamento com foco em desenvolvimento pessoal
e diretor no Núcleo Ser. Por outro lado, também há a perda de nutriente durante
o quadro de estresse crônico, que é agravado pelo consumo de itens como
cafeína, açúcar e sal, como explica o psiquiatra Leonard Verea, especialista em
Medicina Psicossomática e em Medicina do Trabalho.
Praticar atividades físicas
Exercícios
têm diversas características que se relacionam com o relaxamento de quem os
pratica. Em primeiro lugar há a liberação de hormônios que otimizam o
funcionamento do corpo. "A
adrenalina age na redução do estresse, o cortisol atua como anti-inflamatório,
o glucagon aumenta a quantidade de glicose no fígado, o GH (hormônio do
crescimento) transmite bem-estar e a endorfina produz a sensação de prazer e
melhora a qualidade do sono", considera Leonard.
Além
disso, existe um mecanismo que os especialistas chamam de senso de propósito.
"Quando fazemos algo com a convicção de que isso está contribuindo para a
nossa saúde, damos para a nossa mente comandos do tipo 'isso é bom para mim',
'estou seguindo na direção certa? E? Estou cumprindo um propósito? Que vai
alimentando a nossa sensação interna de que merecemos algo bom, somos boas
pessoas", ensina Katayama. Por fim, o especialista aponta como a prática
de uma atividade física ajuda a mudar um pouco o foco, saindo daquele problema
que ficou incomodando o dia todo e estava causando estresse.
Mudar a postura
Ter
uma postura melhor é benéfico também para a mente. E a palavra
"postura" aqui não significa apenas a forma como recebemos as
informações, e sim com a maneira que posicionamos nosso corpo no dia a dia. Para provar esse ponto, o cirurgião Katayama
sugere um exercício: primeiro posicione a cabeça para frente e encolha os
ombros, curve as costas para frente, como se estivesse deprimido, e tente
pensar em algo alegre. Difícil, não é mesmo? Em seguida, espalhe-se na
cadeira como em um dia de verão na praia, e depois tente pensar em uma conta
para pagar. Igualmente complicado! "A forma com que usamos o nosso corpo
tem um reflexo direto no nosso estado interno e na nossa capacidade de lidar
com os problemas", considera o especialista.
Procure rir mais
Estudos
de 1989 foram os primeiros a demonstrar alguma relação entre o riso e a redução
do estresse, ao perceber que voluntários que assistiam vídeos humorísticos
tinham uma queda maior nos hormônios cortisol e adrenalina, do que os que
assistiam a qualquer vídeo. "Depois disso, vários outros estudos
confirmaram esse achado, que o riso reduz os níveis de hormônios e substâncias
ligados ao estresse", considera Katayama.
O
psiquiatra Verea resume os benefícios da risada: "rir libera endorfinas, que são hormônios que promovem a sensação de
bem-estar; também ativa a sua resposta ao estresse, aumentando a sua frequência
cardíaca e pressão arterial e criando uma sensação de relaxamento. Por fim, ele também estimula a circulação e
ajuda a relaxar os músculos, o que reduz os sintomas físicos do estresse".
Além
do mais, a risada tem o dom de mudar a perspectiva de quem está rindo sobre as
situações. "Como grande parte do estresse é devido a pensamentos,
julgamentos e pressões internas por resultados que vamos criando no decorrer do
dia, rir pode ser uma boa alternativa para conseguir ver a situação sobre um
ponto de vista diferente", finaliza Katayama.
Fazer sexo
Sexo
vai além do prazer: os mecanismos hormonais da prática sexual beneficiam o
corpo a lidar com estresse. "O contato íntimo produz alterações químicas
cerebrais, melhorando o humor devido à liberação de testosterona, estrogênio,
prolactina, hormônio luteinizante e prostaglandina na corrente sanguínea",
lista o psiquiatra Verea.
Dormir melhor
O estresse prolongado, antes de
tudo, funciona como uma agressão ao nosso organismo. E
dormir bem é uma das melhores formas do corpo se recuperar desse tipo de
ataque. "Quando você está descansado, tem uma maior clareza de pensamento
e uma habilidade maior para reagir aos estímulos agressores. Pessoas que ficam
longos períodos com privação de sono tendem estar mais desatentas e com os
reflexos lentos", ensina Katayama. Tanto
que pessoas que dormem pouco tendem a ser mais irritadas e diversos estudos
relacionam transtorno de humor com pessoas que trabalham com turnos trocados,
como relata o cirurgião.
Respirar direito
A
respiração está diretamente relacionada com nossas emoções e tem a capacidade
de regulá-las de duas formas: primeiro por um mecanismo fisiológico, já que o
estado de ansiedade nos faz inalar o ar com mais rapidez e de forma mais rasa,
e mudar isso conscientemente ajuda a acalmar, pois o corpo volta ao equilíbrio.
"Outro ponto está no fato do indivíduo, ao tornar sua respiração consciente, traz sua atenção ao momento
presente. Com isso o estado de ansiedade tende a ser minimizado",
acredita a fisioterapeuta Camila Montandon, especialista em Terapias
Integrativas. Confira alguns exercícios de respiração que aliviam a ansiedade.
Auto incentivar-se
Dentro
da psicologia existe um termo chamado "Positive talk" (em livre
tradução, algo como fala positiva). O conceito vem do fato de que todas as
pessoas conversam consigo mesmas, mas enquanto algumas sabem fazer isso como
uma forma de alento e carinho, outras não sabem se auto incentivar: "a
maior parte das pessoas cultiva pensamentos de injustiça, sofrimento e pesar,
além de faze julgamentos sobre si mesmo que certamente não faria para os
outros", relata o cirurgião Katayama. O problema, é que ter esse tipo de
pensamento gera um círculo vicioso, que faz com que a pessoa se vitimize mais
e, com isso, fiquem mais propensas a situações de estresse prolongado.
Deixar o celular de lado
Hoje
em dia o celular parece parte de nós, mas saiba que ele ajuda (e muito!) a
aumentar o estresse das pessoas. Um estudo publicado no BMC Public Health em
2011 acompanhou 4156 jovens de 20 a 24 anos de idade por um ano, relacionando
seu uso de celular com problemas de saúde mental, como depressão, estresse e
falta de sono. Foi percebido que aqueles que usam muito seus telefones tinham
incidências mais altas de estresse, principalmente naqueles que percebiam esse
uso como algo estressante. Diversos fatores podem ajudar nisso. Muitas pessoas
acabam continuando conectadas ao trabalho, por exemplo, por meio de seus
celulares, não permitindo que elas tenham tempo de descanso. Outra questão é o
imediatismo desses aparelhos: "o uso excessivo do celular, das redes sociais
e aplicativos pode colaborar com o estresse, na medida em que se torna mais uma
obrigação, porque aparece para a outra pessoa a que horas que você abriu o
aplicativo ou conversou pela última vez", pondera Katayama. Claro que não
há problemas em se usar o celular, desde que seu uso seja equilibrado.
Abaixo como
cada aspecto da minha vida está impactando minha expectativa de vida. Além
disso, confira várias dicas de como viver mais e melhor.
Minha
Alimentação
Sua alimentação está aumentando sua expectativa de vida em
0,2 anos
Seu peso atual: 72,5 kg
Seu IMC atual: 29,79
Análise de seu peso e IMC: Sobrepeso
Faixa de peso ideal: de 45,02 a 60,6 Kg
Faixa de IMC ideal: de 18,5 a 24,9
Sua meta de peso: 65 kg
Minha Saúde
Seus cuidados com a saúde estão aumentando sua expectativa
de vida em 0,6 anos
Meu bem-estar
Invista mais no seu bem-estar. A falta de cuidados com ele
está reduzindo sua expectativa de vida em 1,4 anos
Família
Sua herança genética, somada aos hábitos em família, está
aumentando sua expectativa de vida em 5,8 anos
Fitness
Seu nível de atividade física está ajudando você a aumentar
sua expectativa de vida em 1,4 anos
Minha Beleza
Os cuidados com a beleza também causam impacto na
longevidade. Graças a eles, você está aumentando sua expectativa de vida em 0,6
anos
Boa noite!
Ontem foi um dia muito cheio e acabei não
tendo condições de escrever aqui.
Hoje acordei cedo, por volta das 06:45hs, pois
tinha hora marcada no DETRAN, as 08:00hs, para atualizar minha carteira de
identidade.
Justiça seja feita, tudo bem organizado, antes
das 09:00hs, eu já estava aqui.
Fiquei fazendo algumas coisas. Arrumando “minha
nova casa”, já que a partir da semana que vem o companheiro de convivência de
06 anos, virá buscar as coisas dele.
Estou triste, mas a vida é assim mesmo. Os ciclos
se fecham e novas oportunidades surgem.
Café
da Manhã
3 fatias de Pão de forma integral light Plus
Vita = 3
3 colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
1 colher (sopa) de Leite em pó desnatado
Glória = 1
1 fatia pequena de Queijo minas frescal light =
1
1 colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
Total: 6
Como sabia que almoçaria mais tarde, reforcei
o lanche.
Assisti a reunião com a nutricionista do DS as
11:00hs, como toda sexta feira.
Lanche
da Manhã
2 unidades média de Banana nanica = 3
6 unidades de Biscoito de Polvilho = 3
2 colheres (sopa) picada de Abóbora cozida = 0
1 colher (sopa) de Adoçante forno e fogão Tal
e Qual = 0
Total: 6
Fui almoçar com a mamãe. Normal.
Almoço
1 filé pequeno de Peixe pescada frito = 6
1 unidade de Sumo de limão = 0
1,5 concha de Feijão preto cozido = 2
1 escumadeira de Arroz branco cozido = 3
5 rodelas de Tomate = 0
3 folhas média de Alface = 0
Total: 11
Lanche
da Tarde
1 unidade média de Banana nanica = 1
Total: 1
Jantar
1 unidade de Limão = 0
1 unidade de Pão Árabe = 2
5 colheres (sopa) de Patê de berinjela = 4
Total: 6
Fiquei com vontade de comer um docinho!
Lanche
da Noite
2 colheres (sopa) picada de Abóbora cozida = 0
3 sachês de Adoçante dietético em pó aspartame
= 0
Total: 0
Recomendação
diária = 30
Pontos
ganhos com exercícios = 1
Você
pode consumir = 31
Pontos
restantes = 0
Saldo
da semana = +3
Não consegui comer toda a minha cota necessária
de integrais, pois almocei e jantei fora, com isso nada destes alimentos.
Agora vou me deitar e ver se me dá coragem de
eu ir amanhã à Barra da Tijuca para comprar roupas de frio para minha viagem ao
Peru.
Boa noite a todo@s!
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