09/09/2014
– Terça feira – Terceiro dia – Trigésima
Escolher pão francês e compota de frutas pode
cortar a gordura pela metade
Ela é praticamente sinônimo de
"vilã" da dieta. Porém, a gordura, diferentemente do que a maioria
das pessoas pensam, também assume importantes funções no nosso organismo, sendo
responsável pela produção de vários hormônios, proteção térmica do corpo,
proteção celular e funcionando como veículo para absorção de algumas vitaminas.
Por ser fundamental, ela deve fazer parte de 30% das calorias consumidas em um
dia. No entanto, além de conter nove calorias por grama, não é qualquer uma que
faz bem a nossa saúde e silhueta. "As
chamadas gorduras boas, ou insaturadas, protegem o coração, pois não alteram o
nosso colesterol. Elas são encontradas nos óleos vegetais, azeite, peixes,
castanhas e abacate. Já as gorduras ruins, as saturadas, aumentam o perfil de
colesterol e estão presentes, principalmente, em alimentos de origem animal
como carnes e leite e seus derivados", explica a nutricionista do
Centro Integrado de Terapia Nutricional (Citen), Amanda Epifânio Pereira.
Há também a gordura denominada
"trans", gordura vegetal que passa por um processo de hidrogenação
natural ou industrial e que pode levar a problemas de saúde. "O excesso do consumo desse tipo de lipídio
pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensão
arterial, entre outras condições", alerta Roseli Rossi, nutricionista
especializada em Nutrição Clínica Funcional.
A nossa alimentação deve propor o equilíbrio
entre essas gorduras e outros nutrientes. De acordo com a nutricionista Amanda
Epifânio, o problema é que passamos a consumir muito mais gordura do que as
recomendações diárias, em especial, por causa da industrialização de alimentos.
"Nesses produtos, encontramos frequentemente quantidades absurdas de
gorduras, quase sempre saturadas ou trans", alerta a especialista. E
exemplifica: em um pacote de biscoito
recheado há 30g de gordura, quase a metade da recomendação de um dia inteiro
(cerca de 70 g para uma dieta de 2.000 calorias). Se, no mesmo dia, for
consumido um bife de picanha, mortadela no café da manhã e leite integral, as
quantidades de gorduras são facilmente ultrapassadas.
Aprenda agora a fazer trocas saudáveis na
cozinha que te ajudam a não extrapolar no consumo de gordura e manter a saúde
em dia e o corpo em forma:
Pães
de ovos versus pão francês ou de forma
Nada melhor do que um pãozinho para começar
bem o dia e incrementar o desjejum. Mas, apesar de ser um item indispensável,
vale ficar de olho na quantidade e no tipo de gordura do seu pão preferido!
Alguns pães podem conter mais gorduras que outros, como os pães de ovos, que
apresentam o dobro da quantidade de gordura de um pão tradicional, francês ou
de forma. Em 50 g de pão francês (uma unidade), encontramos 1,5 g de gorduras,
enquanto em 30 g de um pão de ovo, feito à base de manteiga, farinha branca,
ovos e açúcar, estão presentes 4 g de gordura. No entanto, a nutricionista
Amanda Epifânio ressalta que a maior diferença entre os pães está na quantidade
de fibras. "O que vai tornar um pão
mais saudável é a presença de fibras, pois quanto mais fibras ele tiver, maior
a capacidade do alimento de causar saciedade", expõe.
Para a nutricionista Roseli Siqueira, no
quesito fibras e gordura, os pães integrais ganham em disparado!
"Geralmente, eles possuem menor teor de gordura, 1 g por porção e ainda
são ricos em fibras, com média de 3 g. Dessa forma, a versão integral favorece
a saúde por ajudar no controle de peso, do colesterol, do diabetes e da pressão
alta. E mesmo contendo certa quantidade de gorduras, essas são insaturadas, ou
seja, gorduras "do bem"", afirma.
Queijos
mais gordos versus queijos mais magros
Os queijos, além de muito saborosos, apresentam em comum outra característica, são todos muito calóricos e, sozinhos,
podem comprometer a busca para o peso ideal. Em geral, os queijos amarelos como
mussarela, prato, parmesão, cheddar, são os mais gordos. "Além disso,
geralmente, esses queijos possuem maior teor de gorduras saturadas, que alteram
os níveis de colesterol para cima, podem elevar a pressão arterial e, até
mesmo, levar ao surgimento de tumores", declara a nutricionista funcional
Roseli Siqueira. Normalmente, esses queijos possuem em média 5 g de gordura
saturada por porção (30 g).
Como ninguém é de ferro, vale optar pelas
versões mais "magras". "O queijo
cottage é o mais magro e pode ser utilizado como recheios de pães ou como base
cremosa para massas ou gratinados. Outra ótima opção é a ricota, que pode
servir de recheio de legumes ou massas como panquecas ou lasanha", diz a
nutricionista do Citen Amanda Epifânio.
Os queijos brancos possuem menor teor de
gorduras uma vez que são feitos à base de leite desnatado ou semidesnatado.
Eles possuem em média 2 g de gordura saturada. Mas a nutricionista Roseli
Siqueira alerta: deve-se tomar cuidado com o teor de sódio, pois eles possuem
em torno de 200 mg por porção, o mesmo teor dos queijos mais gordos.
Carnes
mais gordurosas versus cortes mais magros
Parece que o prato do brasileiro não fica
completo se não tiver um pedaço de carne vermelha. Churrasco de final de semana
então é a reunião mais tradicional que existe, quem duvida? No entanto, é
necessária atenção não só com a quantidade, mas com o tipo de carne que está
sendo consumida. "As carnes mais gordas (picanha, fraldinha, contrafilé,
carne seca) possuem maior teor de gorduras saturadas e também colesterol. Em
média, uma porção de 100 g possui 10 g de gorduras saturadas e 100 mg de
colesterol", ensina a nutricionista Roseli Siqueira.
Segundo as recomendações de ingestão diária, o
teor de gordura saturada não deve
ultrapassar 10% do valor calórico diário de uma dieta. Então, se um
indivíduo consome em torno de 2000 calorias/dia, não pode consumir mais do que
20 g de gorduras saturadas por dia. Já sobre o colesterol, a Organização
Mundial de Saúde (OMS) recomenda até 300 mg/dia. Um pedaço de carne de 100 g já
representa 33% do recomendado.
Roseli ressalta que carnes com cortes mais
magros (músculo, alcatra, lagarto, acém) já reduzem boa parte do teor de
gorduras saturadas. "Em média, possuem quase 50% menos. Uma porção de 100
g de músculo, por exemplo, possui 4 g de gordura saturadas. Até a tão polêmica
carne suína ganha desses cortes mais gordos das carnes vermelhas. O lombo de porco possui em torno de 5 g de
gorduras saturadas, são 50% a menos de gordura do que um pedaço de
picanha!", conclui.
Outra dica é a de que os cortes mais duros são
mais magros, porém exigem maior trabalho durante a preparação. "100 g de
acém contém cerca de 150 calorias. Esse corte de carne pode ser preparado
assado só com sal grosso e dentes de alho, substituindo a fraldinha que contém
220 calorias para a mesma porção. Já o bife acebolado também fica mais magro
quando optamos pela alcatra, 124 calorias em 100g. Se optarmos pelo contrafilé
a preparação pula para 206 calorias. Também tem o lagarto desfiado, que pode
ser utilizado em escondidinhos ou sanduíches, substituindo a carne seca. Com
essa troca a economia é de mais de 200 calorias. Todas essas substituições
também ajudam a economizar na gordura", enumera a nutricionista Amanda
Epifânio.
Manteiga,
margarina versus óleo de canola, azeite extra virgem
Muito usadas para preparo de alimentos na
frigideira, quase não há diferença calórica entre essas gorduras. Nesse caso, a
principal diferença é nutricional. "A
manteiga é rica em gordura saturada que pode aumentar o colesterol, enquanto a
margarina pode conter gordura trans-hidrogenada, causando efeitos ainda piores
à saúde", explica a nutricionista Amanda Epifânio.
Já os óleos
de soja, canola, milho e girassol são excelentes fontes de gordura
poli-insaturada. De acordo com a nutricionista Roseli Siqueira, esses óleos
fazem bem à saúde, protegem o coração, controlam a pressão arterial, ajudam nas
transmissões nervosas. E ganham ainda mais porque não possuem colesterol, pois
são gorduras de fontes vegetais.
"O mesmo ocorre com azeite de oliva, mas é fundamental lembrar que em 100 ml de óleo há
cerca de 900 calorias, logo, o consumo em excesso pode causar ganho de peso e,
se isso ocorrer, mesmo com gordura saudável, os danos à saúde são inevitáveis",
expõe a nutricionista Amanda Epifânio.
Doces
cremosos com creme de leite ou folhados versus doces caseiros (compotas de
frutas)
Um docinho após o almoço sempre cai bem, e nem
precisa ser em grande quantidade, uma colher de doce de leite já supre a
demanda e parece que "completa" a refeição. No entanto, segundo a
nutricionista Amanda Epifânio, doces cremosos contêm a combinação perfeita para
o paladar de muitos, que é a junção de açúcar com a gordura, e assim, passam a
serem opções muito mais gordurosas, quando comparadas com preparações que levam
apenas o açúcar, como é o caso da compota. Vale pensar nas trocas, até mesmo,
por causa da quantidade calórica: enquanto em 100g de doce de leite há cerca de 300 calorias, a mesma porção de
compota de fruta contém 50 calorias.
"Os doces à base de folhados e creme de
leite são ricos em gorduras saturadas e hidrogenadas, extremamente prejudiciais
à saúde e ainda são pobres em nutrientes e vitaminas", diz a nutricionista
Roseli Siqueira. Os folhados possuem, em 100 g, em torno de 380 calorias, 7 g de
gorduras saturadas e 35 mg de colesterol. Já um doce de fruta em compota possui
200 calorias, nada de gorduras e nada de colesterol! E a dica da especialista
é: fazer as compotas sem açúcar, com sucralose ou stevia, pois aí o valor
calórico até diminui.
Frios
como salame, mortadela versus peito de peru, presunto magro
Os embutidos já fazem parte de nossas
refeições, seja servido com um pãozinho ou como aperitivos acompanhados de
bebidas alcoólicas. De acordo com a nutricionista da clínica Equilíbrio
Nutricional, Roseli Siqueira, esses frios mais "gordos", como salame
e a mortadela, são cheios de calorias provenientes das gorduras saturadas e só
tendem a prejudicar a saúde, não acrescentando nenhum nutriente ao organismo.
"Em 100 g, encontramos em torno de 350 calorias, 25 g de gorduras e 85 mg
de colesterol", afirma.
A
troca pelo presunto, com 10 g de gordura em porções de 100 g, e pelo peito de
peru, com somente 3 g de gordura na mesma porção, é válida. Porém, a nutricionista Amanda Epifânio
alerta que os embutidos mais magros
costumam conter mais sódio e, por isso, seu consumo também deve ser eventual.
Laticínios
integrais versus laticínios desnatados
A tecnologia industrial conseguiu resultados
incríveis com os laticínios como leite e iogurte. Segundo a nutricionista
Amanda Epifânio, a retirada de gordura é eficiente e preservou-se o sabor,
principalmente, em iogurtes. "No
caso do leite desnatado, ele contém metade das calorias da versão integral e o
mesmo acontece com os iogurtes. Cerca de 100 g de iogurte natural integral
contêm 100 calorias, já a versão desnatada apenas 40", relata a
especialista do Citen.
E como fica a gordura nesses alimentos?
"Os derivados integrais, por conterem toda gordura do leite, são mais
ricos em gorduras saturadas, 100 ml de leite integral possui 2 g de gorduras
saturadas e 17 mg de colesterol. Já nas versões desnatadas, a mesma porção
possui 0,3 g de gorduras e, em média, 3 mg de colesterol", ensina a nutricionista
Roseli Siqueira.
Bolacha
recheada ou amanteigada versus biscoito maisena ou cream craker
Segundo a nutricionista Roseli Siqueira, essas
bolachas recheadas são feitas à base de açúcares, gorduras hidrogenadas, óleo,
o que as tornam grandes vilãs da saúde. Até mesmo porque quase ninguém consegue
consumir uma ou duas unidades.
Um
fato interessante é que todas as bolachas, quando igualadas em porções,
apresentam quantidades calóricas semelhantes. Por exemplo, você sabia que 100 g de bolachas recheadas
apresentam 476 calorias, amanteigadas 466 calorias, maisena 436 calorias e
cream craker 410 calorias? "A maior diferença entre as bolachas é mesmo a
quantidade de gordura. As bolachas recheadas e amanteigadas apresentam o dobro
de gordura (20g), quando comparadas às craker e maisena (10g)", expõe a
nutricionista Amanda Epifânio.
Bolo
recheado versus bolo simples de laranja ou fubá
Chantili, cremes diversos à base de creme de
leite, suspiros e o nacionalíssimo brigadeiro são alguns dos ingredientes
usados em bolos recheados. Será que ao optar por um bolo simples estaremos
fazendo uma boa troca? "As massas dos bolos são as mesmas e sempre muito
calóricas e gordurosas. 100 g de bolo simples contêm cerca de 310 calorias, com
13 g de gorduras. Quando acrescidos recheios e coberturas às massas, as
calorias podem simplesmente dobrar e a gordura aumentar", alerta a
nutricionista Amanda. Nesse caso, vale apostar na versão sem recheio e, até
mesmo, integral que contém mais fibras. "Além de consumir
eventualmente", pondera a especialista.
Oi pessoal!
Hoje foi um dia redondo. Fui ao INCA, depois
fui ao posto de saúde tomar vacina contra febre amarela.
Fui à feira quando cheguei e depois ao banco.
Como nadei muito para chegar no posto e depois
indo e vindo da dermatologista computei 01:00h de caminhada e 05
pontos extras.
Café
da Manhã
3 fatias de Pão de forma integral light Plus
Vita = 3
3 colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
1 colher (sopa) de Leite em pó desnatado
Glória = 1
1 colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
Total: 5
Lanche
da Manhã
2 fatias de Pão de forma integral light Plus
Vita = 2
10 fatias fina de Blanquet de peru light Sadia
= 2
1 xícara de Café sem açúcar = 0
Total: 4
Almoço
5 folhas média de Alface americana = 0
1 colher (sopa) picada de Abóbora cozida = 0
2 escumadeiras de Arroz integral cozido = 5
0,5 colher (chá) de Azeite de oliva extra
virgem = 0
1 xícara de Café sem açúcar = 0
2 conchas de Feijão carioca cozido = 2
1 unidade média de Pera Willians = 1
4 colheres (sopa) picada de Abobrinha cozida =
0
Total: 8
Lanche
da Tarde
3 fatias de Pão de forma integral light Plus
Vita = 3
3 colheres de Pasta de Soja sabor cenoura e
cebolinha Puro Sabor = 3
1 xícara de Café sem açúcar = 0
0,5 colher (sopa) de Leite em pó desnatado
Glória = 0
Total: 6
Jantar
3 colheres (sopa) ralada de Cenoura crua = 0
3 fatias de Pão de forma integral light Plus
Vita = 3
1 unidade média de Banana nanica = 1
12 fatias fina de Blanquet de peru light Sadia
= 2
3 colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
40 gramas de doce de abobora com coco = 2
Total:
9
Lanche
da Noite
1 Goiaba média vermelha = 1
1 unidade de Iogurte Grego Limão Zero Itambé =
1
0,5 colher (sopa) de Linhaça dourada em grãos =
1
Total: 3
Recomendação
diária = 30
Pontos
ganhos com exercícios = 5
Você
pode consumir = 35
Pontos
restantes = 0
Saldo
da semana = +2
Estou com muita dor no dedo, vou me deitar.
Está difícil escrever.
Boa noite e até amanhã.
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