29/10/2013 – Terça feira – Terceiro dia – Décima
semana.
O
aparelho é fácil de usar e coloca mais movimento no seu dia a dia
Já
ouviu falar no pedômetro? Ele é um aparelho pequeno e portátil que conta os
seus passos o dia todo, basta prendê-lo em algum lugar da sua roupa, como no
cós da calça. O objetivo é te incentivar a sair da cadeira e dar uns passinhos
por aí. Parece pouco, mas com o tempo esta se torna uma ótima estratégia para
vencer o sedentarismo e até ajuda a perder peso.
Isso
é o que diz um estudo realizado na Universidade de Indiana, nos Estados Unidos.
Em sua pesquisa, eles detectaram que, depois de 12 semanas de uso do pedômetro,
os participantes estavam muito mais ativos fisicamente e mais magros. Isso
mesmo: cada um deles perdeu em média 1,5 kg.
"A
recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que, para sair da linha de
sedentarismo, é preciso dar ao menos 10.000 passos por dia", conta o
educador físico Givanildo Matias.
Além
disso, o aparelho é relativamente barato: os preços começam na casa dos 10
reais*. E então, convencido a usar esse aliado na busca por uma vida mais
ativa, com mais saúde e qualidade de vida? Nós te ensinamos a seguir a usar o
aparelho. E sem mais desculpas!
O pedômetro será útil para você?
Muita
gente se beneficia do uso do pedômetro, não apenas quem está começando a guerra
contra o sedentarismo. Isso porque ele tem outras utilidades. "Além de
contar o número de passadas durante o dia, uma prova de corrida ou outras
atividades físicas, o pedômetro também já é utilizado para estimar o grau de
atividade física de uma pessoa", explica o educador físico Givanildo
Matias, personal trainer e diretor da Rede Test Trainer. Também dá para estimar
a quantidade de calorias gasta durante uma atividade física, já que alguns
pedômetros fazem essa medição. Você se encaixou em alguma dessas necessidades?
Então mãos à obra!
Como prender o pedômetro
Givanildo
Matias explica que os pedômetros possuem um sensor interno que faz a contagem
dos passos a partir do balanço corporal decorrente dos passos. Por isso é bom
mantê-lo preso ao quadril, onde os movimentos das pernas serão detectados mais
facilmente. O educador físico Raul Santo, doutor em fisiologia do exercício,
conta que esses aparelhos possuem uma presilha que se encaixa ao cós de calças
ou saias. Basta pendurar e sair andando.
Avalie a eficiência do pedômetro
O
teste é muito simples, mas indispensável: prenda o pedômetro da maneira
recomendado e dê alguns passos, cerca de 100 passos é uma boa quantidade.
Lembre-se de não mexer no pedômetro enquanto caminha. Conte os passos e, ao
final, veja se o resultado do pedômetro é o mesmo da sua contagem.
Períodos do dia em que ele deve ser
usado
Se
seu objetivo é usar o pedômetro para combater o sedentarismo, ele deve ser
colocado logo ao acordar e retirado apenas para o banho e ao dormir, mesmo que
você fique sentado por um tempo, mantenha-o preso ao seu corpo. Mantenha o
aparelho por pelo menos um mês para detectar seu nível de atividade física.
"Nesse caso a informação mais válida é a média de todos os dias e não
apenas a de um único dia", conta Givanildo Matias.
Se
o objetivo for melhorar o desempenho na corrida, é interessante usar o aparelho
somente durante a prova. "Essa informação é muito útil para tentar
melhorar a eficiência do treino, pois permite que o praticante compare o número
de passadas de diferentes provas", explica Givanildo. "Caso esse número
diminua, significa que o corredor teve uma melhora da biomecânica do movimento
e economia de energia".
Avaliando seu nível de atividade
física com o pedômetro
"A
recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que, para sair da linha de
sedentarismo, é preciso dar ao menos 10.000 passos por dia", conta o
educador físico Givanildo. Entre 5.000 e 10.000 passos, a pessoa é considerada
sedentária de risco médio e abaixo de 5.000 passos por dia é considerada
sedentária de alto risco. Para jovens e crianças, o número ideal sobe para
12.500, e para idosos, e número cai para 8.500 passos por dia. Para se ter uma
ideia, essa faixa de 10.000 passos representa algo em torno de sete e nove
quilômetros por dia. Mas para atingir essa marca vale tudo: desde realizar os
exercícios convencionais, como uma caminhada no parque ou na esteira ou ser
consciente nos próprios movimentos do dia a dia, como trocar o elevador pelas
escadas e realizar mais atividades a pé em vez de usar o carro ou o transporte
público. Só não se esqueça que quanto mais você ficar parado, o seu pedômetro
também ficará.
Progredindo o exercício
A
progressão do número de passos deve ser gradual. O fisiologista do exercício
Raul Santo recomenda um aumento de 10% do número de passadas por semana. Ele
lembra que a intensificação da quantidade de passos deve obedecer a
características individuais. Fique atento aos sinais do seu corpo, como
frequência cardíaca, cansaço e dores corporais.
Hora de evoluir
À
medida que você usar o pedômetro, maior será a vontade de se exercitar. Não se
limite às caminhadas encaixadas na rotina, como ir à padaria a pé. O objetivo é
progredir e reservar um tempo do seu dia para caminhar ou correr. Daí em diante
o céu é o limite. Descubra as atividades que você sente prazer em realizar e
torne-as parte do seu dia a dia. E lembre-se: como a caminhada e a corrida são
atividades aeróbicas, é importante logo inserir algum exercício para fortalecer
a musculatura, como a própria musculação ou o pilates, e também exercícios de alongamento,
na agenda de atividades.
Faça as contas:
1º.
Meça o seu passo - coloque uma fita métrica no chão e dê um passo normal. A
medida vai do calcanhar do pé (traseiro) ao dedão do pé (dianteiro);
2º.
Multiplique a medida da sua passada pela quantidade de passos marcada pelo
pedômetro. Lembre-se de transformar a medida em quilômetros. Um exemplo: Se
você percorreu 10.000 passos no dia e sua passada tem 70 centímetros (0,7m),
significa que percorreu sete quilômetros no dia!
Pronto!
Você vai achar quantos quilômetros anda por dia. Faça outra conta no final do
mês para obter a média mensal.
POR
MANUELA PAGAN - PUBLICADO EM 02/07/2013
Fala
galerinha que me acompanha!
São
22h20min e estou muito ruim de ânimo. Não sei o que aconteceu que de uma hora
para outra me deu muito sono e cansaço. Se alguém acredita ou aceita é como se
tivesse me dado quebranto. = Segundo o
Dicionário Houaiss da Língua Portuguesa, é o estado de torpor, cansaço,
languidez, quebrantamento; suposta influência maléfica de feitiço, encantamento
por a distância. Efeito malévolo. Segundo a crendice popular, Que uma atitude, o
olhar de algumas PESSOAS produzem em OUTRAS.
Mas
vamos que vamos.
Vou
tentar contar o meu longo dia de hoje.
Ontem
ainda comi 01 fatia de pão integral com pasta de ricota, meus 02 pontos que faltavam para complementar
minha cota de ontem.
Pois
bem. Acordei as 05h30min, fiz minha higiene e como quase todas as segundas
feiras perdi o sono e era 01h30min e eu estava acordada, portanto nesse horário
estava cheia de sono e tudo era muito lento e difícil.
Mas
ir para o INCA me dá tanto prazer que tudo correu bem para que eu pudesse sair
no horário de 06h40min.
Café
da manha mais reforçado, logo 05 pontos
= 02 fatias de pão integral com pasta de ricota e Nescafé com leite de soja em
pó.
Por
volta das 10h00min comi 06 biscoitos de água e sal = 04 pontos.
Cheguei
por volta do meio dia e então fui à feira comprar meus legumes e verduras, como
faço toda semana.
Voltei
com muito peso e contente com a possibilidade de ter muita variedade de
legumes, verduras e frutas durante a semana.
As
13h30min fui preparar meu almoço. Estava varada de fome.
Comi
brócolis, pimentão 1/2xic de arroz integral com ½ xic de feijão com 03 fatias
de linguiça e pimenta que comprei na feira. = 10 pontos.
Porém
antes não poderia faltar minha saladinha de alface com limão, sal e azeite. = 01 ponto.
Quando
fui jantar só me restavam 04 pontos,
assim usados = 02 fatias de pão integral com berinjela, 04 fatias de chester
defumado e por cima tomate e sal. Dei uma esquentada no forno. Ficou maravilhoso.
Como coloquei molho de mostarda precisei usar 01 ponto dos pontos extras.
Agora
terminou o Samba na Gamboa com Diogo Nogueira, que eu adoro e não perco por
nada. Essa semana foi em Sampa e os Originais do Samba foram os convidados
especiais.
Como
estou meio caída achei por bem acrescentar mais 05 pontos extras comendo
Estou
cansada e com a coluna cervical doendo muito, portanto vou me deitar e que
amanhã eu consiga acordar as 06h30min para eu voltar a ter meu antigo ritmo de
caminhar.
Durmam
bem, meus queridos!
Axé!
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