27/28/03/2014 – Quinta e Sexta Feira /Sábado – Quinto e Sexto e Sétimo dia
– Décima semana de 2014.
Cozinhar no vapor e evitar fatiar
demais conserva vitaminas de legumes e verduras
Para os amantes da cenoura,
abobrinha ou mesmo aqueles mix de legumes cozidos para completar a refeição,
aqui vai um aviso: cozinhar os alimentos diretamente na água pode fazer com que as
vitaminas C e do complexo B, chamadas de hidrossolúveis, fiquem dissolvidas na
água, não sendo absorvidas pelo nosso organismo. Essas vitaminas também
estão do grupo das termossensíveis, ou seja, se perdem quando expostas a
temperaturas muito elevadas, como a água usada no cozimento. "A água
fervente, em contato com o alimento, causa a perda de alguns nutrientes",
afirma o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia.
Um estudo realizado na Universidade
de Sergipe avaliou diferentes métodos de cozimento dos brócolis e concluiu que
a melhor forma de preparo para conservar
seus nutrientes é no vapor. A pesquisa foi feita em janeiro de 2011 e
publicada online na Revista Scientia Plena. Os especialistas afirmam que outras
maneiras de preparar o alimento (assado, por exemplo) preservam mais os
nutrientes do que na forma cozida. Se, mesmo assim, você adora comer legumes e
vegetais cozidos e quer aproveitar tudo de bom que eles têm a oferecer, dê uma
olhada nessas dicas e tire proveito máximo das suas refeições.
Cozinhe os alimentos com casca
A casca dos legumes e verduras
funciona como uma capa de proteção para o alimento, ajudando a conservar seus
nutrientes. "Prefira sempre manter a casca, pelo menos durante o
cozimento, e descasque depois de retirar da panela", diz o nutrólogo
Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia.
Evite cortes
"Quando você fatia o alimento em pequenos pedaços para
cozinhá-lo, a superfície de contato aumenta, facilitando a perda de nutrientes
para a água", explica o nutrólogo Roberto. Se o alimento for muito
grande e você achar que ele não irá cozinhar por dentro, corte na metade ou em
três pedaços grandes. "Assim, você garante que ele será inteiramente
cozido, sem perder tantos nutrientes."
Não cozinhe demais
A nutricionista Cátia Medeiros, da
Clínica Atual Nutrição, em São Paulo, afirma que quanto mais tempo cozinhando,
mais nutrientes o alimento perde. "Por
isso, nada de esquecer os legumes na panela só para se certificar de que serão
bem cozidos", diz. Se perceber que a textura do alimento se alterou
além do esperado, ficando muito amolecida, é um sinal de que passou da conta.
Use o mínimo de água possível
Para que os nutrientes são sejam
perdidos em grande quantidade, experimente colocar menos água do que o costume.
O nutrólogo Roberto afirma que
acrescentar pouca água e manter a panela fechada dará um efeito parecido com o
de cozinhar no vapor, ajudando a conservar os nutrientes.
Fogo alto
Ao grelhar carnes, comece com fogo
bem alto e só então diminua. O contato
com o calor intenso formará uma camada que bloqueia a perda de nutrientes.
No entanto, evite que se forme aquela casquinha escura em volta do alimento -
além de ter um gosto pouco agradável, pesquisas comprovam que ingerir essa
superfície queimada pode aumentar o risco de câncer.
Não esqueça a feira na geladeira
Legumes, verduras e frutas perdem
nutrientes quando são armazenados por longos períodos. "Alguns nutrientes
perdem a eficiência com o tempo e sofrem oxidação, principalmente as
vitaminas", afirma Roberto Navarro. "Por
isso, o melhor é fazer esse tipo de compra uma vez por semana e consumir tudo
nesse intervalo." Outra dica é evitar usar apenas metade de um legume
e guardar o resto na geladeira, sem a
proteção da casca as vitaminas são perdidas mais facilmente.
Cozinhar no vapor
O ideal seria que tudo fosse cozido no vapor, pois essa é a melhor forma
de conservar os nutrientes de qualquer alimento. De acordo com a nutricionista
Cátia, perde-se de 40 a 60% da vitamina C dos vegetais cozidos em imersão, por
exemplo. Já no vapor, a perda varia de 10 a 30%. Existem várias panelas
próprias para se cozinhar no vapor, mas é possível improvisar. "Você pode
colocar água em uma panela e encaixar um escorredor de macarrão com os legumes
ou carnes dentro, de forma que os alimentos não toquem na água", aconselha
a nutricionista Cátia. "Usar peneiras de alumínio em vez de um escorredor
de macarrão é outra maneira."
Reutilizar a água do cozimento
Como as vitaminas ficam dissolvidas
na água, nada melhor do que reutilizá-la no preparo de outro alimento. "O
arroz é uma ótima pedida, pois absorve a água utilizada no seu cozimento,
ficando com os nutrientes para si", afirma Cátia Medeiros.
Café da Manhã do dia 27/03/2014.
1 colher (chá) de Café solúvel em =
0
50 grama de tapioquinha=3
2 colheres (sopa) de Requeijão
cremoso light Elegê = 01
Lanche da Manhã
1 unidade média de Goiaba vermelha =0
Total:04 pontos.
Almoço
1 colher (chá) de Azeite de oliva
extra virgem = 01
3 folha grande de Alface americana
recomendação saudável = 0
Tomate = 0
4 concha de Feijão preto cozido = 06
4 fatia média de Cebola = 0
1 fatia média de Mamão formosa = 0
Legumes crus = 0
Abobora = 0
½ linguiça = 02
Total: 09 pontos;
Lanche da Tarde
4 unidade de bolacha de arroz = 04
1 colher (sopa) de Requeijão cremoso
light = 01
Total: 05 pontos
Jantar
1/2 Peito de frango sem pele
grelhado 05
1 escumadeira de Arroz branco cozido
= 03
4 unidade média de Alface = 0
2 fatia média de Cebola = 0
3 rodela de Tomate =
Total: 08
28/03/2014
Café da Manhã
4 unidade de bolacha de arroz = 03
1 colher (chá) de Café solúvel = 0
2 colher (sopa) de Requeijão cremoso
light =02
Total: 5
Lanche da Manhã
1 unidade pequena de Banana maçã = 0
Total: 0
Almoço
3 folha grande de Alface americana =
0
Azeite extra virgem = 01
0,5 unidade grande de Beterraba
cozida = 0
1 colher (sopa) picada de Batata
inglesa cozida = 02
4 fatia média de Cebola = 0
2 colher (sopa) picada de Cenoura
cozida = 0
1 unidade de Ovo de galinha cozido =
2
1 colher (sopa) picada de Pimentão
verde cru = 0
Tomate = 0
Palmito = 0
1 unidade de Sumo de limão = 0
2 colher (sopa) cheia de Ervilha
enlatada = 01
1 fatia média de Mamão formosa = 0
Total: 6
Lanche da Tarde
8 unidade de Pão de queijo coquetel =
9
1 xíc de café sem açúcar = 0
Total: 9
Jantar
6 concha média cheia de Feijão (só
caldo) cozido = 2
1 unidade de Pão francês = 4
1 porção de Linguiça calabresa
aperitivo = 5
Total: 11
29/03/2014
Café da Manhã
1 colher (chá) de Café solúvel
2 colher (sopa) de Requeijão cremoso
light Elegê = 2
72 grama de pão sem glúten = 2
Total: 8
Lanche da Manhã
1 cacho pequeno de Uva = 0
Total: 0
Almoço
3 colher (sopa) picada de Abóbora cozida
= 0
6 folha grande de Alface americana =
0
4 fatia média de Cebola = 0
1 colher (sopa) picada de Cenoura
cozida = 0
1 legumes cozidos = 0
1 fatia média de Mamão formosa = 0
1 unidade de Sumo de limão = 0
3 rodela de Tomate = 0
3 concha de Feijão preto cozido = 5
1 colher (sobremesa) de Azeite de
oliva extra virgem = 1
Total: 6
Lanche da Tarde
1 xícara de Café sem açúcar = 0
108 grama de pão sem glutens = 6
2 colher (sopa) de Requeijão cremoso
light = 3
Total: 9
Jantar
Porção de camarão = 12
02 capivodka = 08
Total = 20
Bem semana terminada.
Dificuldade de estar aqui nestes últimos
dias para escrever, mas resolvi colocar apenas as minhas cotas.
Foi muito difícil em várias
situações e que eu, bravamente, resiste de comer.
Essa semana que se iniciou hoje, vou
começar a usar a pontuação do Dieta e Saúde. Vamos ver o que acontecerá, pois está
ficando complicado preencher duas tabelas de pontos.
A pontuação são de 35 pontos ao dia
e não tem extras na semana.
Bem vou me deitar estou muito
cansada. Amanhã escrevo o 02 dias incluindo hoje.
Até lá!
Durmam bem. Boa semana a todos.
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