29/11/2014
– Sábado – Sétimo dia – Quadragésima Quarta Semana de 2014.
Ganhar massa muscular não é responsabilidade
apenas do seu treino. Sua alimentação também tem grande parte de culpa nessa
história toda.
As proteínas têm papel fundamental nesse
assunto, já que são o combustível para a formação e manutenção das fibras
musculares. Você precisa de, no mínimo,
1, 5 g de proteína por quilo de peso para que a massa muscular seja abastecida
todos os dias.
E para que essa proteína seja mais bem
aproveitada, o ideal é que seja ingerida
pelo menos 30 minutos após o treino. Betacaroteno e Vitaminas C e a E
ajudam os aminoácidos a serem mais bem absorvidos pelo organismo, por isso é
uma combinação importante. Conheça as melhores fontes desses alimentos.
Salmão
Além de ser um dos peixes mais proteicos, é rico em ômega 3, que ajuda a baixar o
colesterol e têm ação anti-inflamatória, ajudando na recuperação da fibra
muscular. Inclua-o no seu prato pelo menos 3 vezes por semana e, de
preferência, o menos cozido possível, para não perder suas propriedades.
Ovo
A clara do ovo é rica em albumina, uma
proteína usada para fazer suplementos proteicos para atletas. Uma clara tem cerca de 11g de proteína e
apenas 4 calorias, o que a torna um alimento de alto valor biológico. A
gema contém vitamina B12, que ajuda na absorção da proteína e na contração
muscular. Consuma cozido, pelo menos 2 unidades por dia, após o treino.
Combine-o a saladas de folhas, que são ricas em vitaminas e água.
Carne
vermelha
Os vegetarianos que nos desculpem, mas a carne
vermelha ainda é a maior fonte de
proteínas existente. Ela é rica em creatina, nutriente essencial para a
construção muscular. Fora isso, ainda contêm ferro, zinco, Vitaminas B3 e B12,
que ajudam na assimilação da proteína. Consuma pelo menos 3 vezes por semana.
Água
Os músculos são compostos por 80% de água,
portanto, é ingrediente fundamental para a construção muscular. Um corpo
desidratado demora mais para utilizar a proteína recebida para construir a
massa muscular. Fora que a desidratação também leva ao cansaço, o que prejudica
o desempenho nos treinos. E quando você treina, seu corpo utiliza mais água de
quando está em repouso. Por isso intensifique
a quantidade, chegando a 2, 5 litros por dia.
Cafeína
Além de ser estimulante e dar mais disposição
durante o treino anaeróbico, a cafeína
estimula o corpo a usar a gordura corporal como energia nos exercícios. E
quanto menos gordura você tiver, mais sobressaltado ficará seu músculo. Por
Helena Dias
Parabéns!
Você tem
demostrado que querer é poder e tem sido um exemplo de dedicação! Parabéns!
Foco no objetivo durante a semana, calça larga no final da semana! Continue
assim!
· Diário
de alimentação: Você usou 7/7 dias
· Diário
de Exercícios: Você praticou 4 vezes nesta
semana!
· Pontos:
Você usou 213 de 221 pontos
· Recomendação
saudável: Consumo adequado dos grupos
indicados
IMC ATUAL = 28,72 ↓
IMC META = 26,71
O que é IMC?
O IMC é um índice simples que relaciona peso com altura e
é utilizado para classificar as pessoas adultas em baixo peso, peso normal,
pré-obeso e obeso. Ele é definido como o peso (em quilograma) dividido pela
altura (em metros) ao quadrado (kg/m2). É válido para todas as idades e ambos
os sexos.
Classificação IMC
BAIXO PESO
→ Magreza severa 16,00
→ Magreza moderada 16,00
- 16,99
→ Magreza leve 17,00
- 18,49
PESO NORMAL 18,50
- 24,99
ACIMA DO PESO
→ Sobrepeso 25,00
- 29,9
OBESO
→ Obeso = classe I 30,00
- 34,99
→ Obeso = classe II 35,00
- 39,99
→ Obeso = classe III
O IMC não é indicado para atletas ou esportistas que
estejam fazendo treinos para ganho de massa magra (músculo).
Seu peso
Peso
inicial: 91 kg
Peso
atual: 69,90 kg
Evolução:
-21,10 kg
Meta
de peso: 65 kg
Faltam
-4,90 kg pra a meta
Resumo da semana - (22/11/2014 a 29/11/2014)
O ponteiro da balança
desceu? Parabéns! O emagrecimento é resultado de pequenas escolhas diárias. É
hora de comemorar, mas sem enfiar o pé na jaca, hein? Utilize, todos os dias o
Contador de Pontos e conheça a sua alimentação para que ela esteja sempre
dentro do recomendado. Fique de olho na sua Análise Nutricional para se
certificar que seu emagrecimento está acontecendo da maneira mais saudável
possível! Não esqueça de dividir sua conquista no blog da Comunidade. Sua
história pode motivar pessoas! Roberta Stella.
Boa noite a tod@s!
Ontem não consegui escrever, pois cheguei
muito tarde do jantar da minha amiga Manu.
Hoje acordei com uma certa preguiça e por isso
fiz tudo aqui em casa muito lentamente.
E fui me pesar, meio receosa, pois dia de
subir na balança é tenso, mas o dia certo são as sextas feiras.
Surpresa alegre emagreci e cheguei a 69,90kg.
Café
da Manhã
3 fatias de Pão de forma integral light Plus
Vita = 3
5 unidades média de Uva Thompson = 1
3 colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
1 colher (sopa) de Leite em pó desnatado
Glória = 1
1 colher (sopa) de Café solúvel em pó = 0
Total: 6
Lanche da Manhã - NENHUM ITEM ADICIONADO
Almoço
1 unidade média de Tomate = 0
4 folhas média de Alface americana = 0
1 prato (sobremesa) de Agrião = 0
80 gramas de macarrão parafuso de arroz = 7
0,25 lata de Ervilha = 1
1 colher (sopa) de Atum ralado light Coqueiro =
1
2 unidades de Ameixa vermelha = 0
1 unidade de Sumo de limão = 0
1 colher (sobremesa) de Quinoa = 1
Total: 10
Sai daqui e fui novamente na feira de artesanato
no Clube Monte Líbano – Leblon.
Já fui a pé para ganhar pontos extras, pois
queria comer uma fatia de bolo no lanche.
Lanche
da Tarde
1 xícara (café) de Café sem açúcar = 0
1 fatias de Bolo de frutas = 7
Total: 7
Fui após a feira a Lia e eu para a inauguração
da árvore da Lagoa.
Com isso andei de novo do Leblon até Ipanema.
Assim que saímos fomos, um bom pedaço, a pé
para que a companheira pudesse pegar um taxi, para ir pegar seu carro no Leblon
e poder voltar para sua casa na Barra da Tijuca. E eu ainda caminhei até aqui
em casa.
No final ganhei hoje 09
pontos extras.
Assim que cheguei em casa fui comer, estava morta
de fome e cansada.
Jantar
80 gramas de macarrão parafuso de arroz = 7
1 colher (sobremesa) de Quinoa = 1
1 colher (sopa) de Queijo cottage = 0
2 fatias média de Abacaxi = 2
Total: 10
Estou assistindo o programa Altas horas e
daqui a pouco vou comer e ainda vou terminar o dia com 01 ponto sobrando.
Lanche
da Noite
1 unidade grande de Banana nanica = 2
1 Iogurte com polpa de frutas Fit Zero Itambé =
1
1 colher (sobremesa) de Quinoa = 1
5 unidades pequenas de Castanha de caju = 1
Total: 5
Recomendação diária = 30
Pontos ganhos com exercícios = 9
Você pode consumir = 39
Pontos restantes = 1
Saldo da semana = +2
Quando o programa terminar vou me deitar,
estou muito cansada.
Amanhã quero me organizar com os horários e
estudos de biologia. A prova já está bem próxima.
Boa noite a tod@s!
Bom domingo e alegre!
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