03/11/2014
– Segunda Feira – Segundo dia – Quadragésima Primeira Semana de 2014.
Alongamento e leitura ajudam a aliviar as
tensões
A rotina agitada e a falta de tempo para
descansar abrem cada vez mais espaço para as tensões e para o estresse. Dar
prioridade aos momentos de lazer e à prática de exercícios físicos é uma
maneira de espantar as preocupações. No dia a dia, pode ser até mais simples.
Algumas técnicas ajudam a relaxar em apenas 60 segundos.
"Toda a vez que passamos por uma situação
estressante, muitos sintomas se manifestam fisicamente, causando incômodos,
irritações e mal estar. Por isso, técnicas de respiração e concentração, ajudam
a controlar os sintomas da ansiedade", diz a psicóloga Adriana de Araújo, membro
da Sociedade Brasileira de Psicologia. A seguir, confira alguns hábitos que
ajudam a relaxar em um minuto.
Faça
contagem regressiva olhando para cima
Mesmo que seja bastante simples, essa técnica
ajuda a relaxar, já que aumenta a concentração em uma tarefa e tira a atenção
do que está causando ansiedade. "É
preciso se concentrar em algo para relaxar. Fazer contagem regressiva, a
partir do 60, bem devagar, vai ajudar", explica a psicóloga Adriana de
Araújo.
Além disso, olhar para cima estimula sistema
nervoso, o que ajuda a reduzir a pressão arterial e diminui o ritmo da
respiração, causando a sensação de relaxamento. "Tudo que fizermos para
diminuir os batimentos cardíacos ajudará a controlar a ansiedade, inclusive
adotar técnicas de postura e concentração", diz explica a psicóloga
Giovanna Tessaro, de Curitiba.
Anote
as preocupações em um caderno
Esse método aumenta a concentração, evita
distrações e avisa o cérebro que é preciso desacelerar. "Quando fazemos
isso, a mente entende que as preocupações estão 'guardadas' e não devem ser
resolvidas naquele momento, diminuindo a ansiedade", diz Adriana Araújo.
Segundo a psicóloga, anotar as preocupações em
um caderno também ajuda a acabar com insônia. "Algumas vezes muitas
tarefas que não conseguimos realizar durante o dia nos impedem de relaxar e
dormir. Colocar tudo no papel vai ajudar a nós? Livrar? Daquilo até o dia
seguinte", explica Adriana.
Controle
a respiração por um minuto
Um dos principais efeitos da ansiedade é o
aumento do ritmo cardíaco. "O coração é cheio de terminações nervosas e
por isso reage muito facilmente a estímulos cerebrais, que ficam mais intensos
em situações de ansiedade e estresse", explica a psicóloga Giovanna
Tessaro.
Segundo a psicóloga, algumas técnicas simples
de respiração ajudam a controlar o ritmo cardíaco, diminuindo a sensação de
ansiedade. "Basta inspirar profundamente com o nariz e segurar o ar por
alguns segundos, repetindo esse processo várias vezes", explica? Depois,
fixe a atenção no peito, na região do coração por 15 segundos?
Relaxe
os músculos
Outra manifestação física da ansiedade é a
contração involuntária dos músculos, que causam tensão e muito desconforto. Os
músculos que mais sofrem com o estresse são os do pescoço, costas e pernas.
"A ansiedade, por mais que seja psicológica, se manifesta fisicamente. É
comum cruzar as pernas e deixar os músculos das costas e do pescoço enrijecidos",
explica Adriana Araújo.
Para desfazer os nós dessas regiões, é
importante fazer pequenas seções de alongamento. Aposte em movimentos
circulares, realizados lentamente, com o pescoço, pulsos e tornozelos, para
aliviar as tensões da musculatura.
Leia
um gibi
O hábito da leitura leve, como a de um gibi, é
uma boa saída para relaxar em momentos de tensão. "Outras leituras mais
complexas e longas podem causar muita distração, o que, após alguns minutos,
faz a ansiedade e o estresse voltarem ainda mais intensos", diz Adriana
Araújo. Ler uma revista ou notícias curtas de um jornal também ajuda a evitar
pensamentos que trazem angústia.
Carregue
o lanche certo
Experimente parar para fazer um lanchinho. Nos
momentos de ansiedade, a mastigação ajuda a relaxar alguns músculos do pescoço.
No entanto, escolher o lanche certo é essencial para afastar a ansiedade e o
estresse. "Alimentos bastante práticos e fáceis de transportar, como
castanhas e laranja, contém selênio e vitamina C, respectivamente. Esses dois
nutrientes melhoraram o funcionamento do sistema nervoso, evitando a
ansiedade", explica a nutricionista Daniela Cyrulin, do Instituto Saúde
Plena, em São Paulo.
Bolinha
de tênis
Caso esteja em casa, coloque a bolinha de
tênis entre as suas costas e uma parede. Inicie a massagem nos pontos em que a
tensão é maior. Depois, passe a massagear o ombro e toda a região próxima do
pescoço, para relaxar os músculos dessa área.
Bom dia!
Acordei no horário de sempre as 08:00hs.
Café
da Manhã
3 fatias de Pão de forma integral light Plus
Vita = 3
3 colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
1 colher (sopa) de Leite em pó desnatado
Glória = 1
1 colher (sopa) de Café solúvel em pó = 0
Total: 5
Lanche
da Manhã
1 fatia de Pão de forma integral light Plus
Vita = 1
1 colher (sopa) cheia de Berinjela cozida = 0
1 colher (sopa) picada de Cebola = 0
1 unidade média de Goiaba vermelha = 1
1 colher (sopa) picada de Pimentão verde cru =
0
Total: 2
Almoço
1,5 concha de Feijão carioca cozido = 2
1,5 escumadeira de Arroz integral cozido = 4
3 folhas média de Alface americana = 0
0,5 lata de Atum sólido light Coqueiro = 2
8 unidades de Tomate cereja = 0
3 pedaços pequeno de Abóbora cozida = 0
1 colher (sopa) de Queijo cottage = 0
1 colher (chá) de Azeite de oliva extra virgem
= 1
1 unidade de Sumo de limão = 0
Total: 9
Lanche
da Tarde
3 fatias de Pão de forma integral light Plus
Vita = 3
1 colher (sopa) de Margarina cremosa com sal
Qualy Sadia = 2
1 xícara de Café sem açúcar = 0
Total: 5
Jantar
4 fatias de Pão de forma integral light Plus
Vita = 4
20 fatias fina de Blanquet de peru light Sadia
= 4
8 colheres (sopa) cheia de Berinjela cozida = 0
4 colheres (sopa) ralada de Cenoura crua = 0
Total: 8
Lanche
da Noite
1 unidade média de Banana nanica = 1
1 Iogurte com polpa de frutas Fit Zero Itambé =
1
0,5 colher (sopa) de Quinoa em grãos = 1
Total: 3
Recomendação
diária = 30
Pontos
ganhos com exercícios = 3
Você
pode consumir = 33
Pontos
restantes = 1
Saldo
da semana = 0
Pelo adiantado da hora, os detalhes serão só
os de amanhã!
Boa noite a todos!
Até amanhã.
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