06/06/2014 – Sexta feira – Sexto dia –
Vigésima semana de 2014.
Bom
dia! Tudo tranquilo?
Hoje,
quero falar rapidamente sobre os 2 tipos de exercícios para emagrecer que você
pode escolher fazer. Quero mostrar também as principais diferenças entres eles,
vantagens e desvantagens e como você pode começar ao aplicá-los na prática! Combinado?
Primeiro,
não é segredo pra ninguém que exercícios são necessários para uma vida
saudável, energética e ativa. Aliás, exercícios também colaboram para que você
envelheça no ritmo normal e não acelerado, pra que você possa ouvir mais
seguido, coisas do tipo: “Nossa, você tá brincando que você tem X anos de
idade, nem parece! ”. :)
Basicamente,
existem 2 tipos de exercícios principais e eles são: Aeróbios e Anaeróbios.
Exercícios Aeróbios
Como
o nome já diz, são exercícios que requerem o uso constante de oxigênio.
Exemplos
típicos seriam caminhadas, corrida leve, bicicleta, etc.
É
o tipo de exercício que você faz e consegue conversar normalmente enquanto faz.
Este
tipo de exercício irá queimar, primordialmente, açúcar (glicose) nos primeiros
25 minutos de prática. Depois dos 25 minutos, o corpo irá iniciar de leve a
queima de gordura (1).
Lembre-se:
O corpo é uma máquina extremamente inteligente e esperta. Ele quer gastar a
menor quantidade de energia possível para fazer um determinado exercício. Logo,
com o tempo, o corpo consegue gastar uma quantia praticamente insignificante de
energia para completar os exercícios aeróbios que você está acostumado a fazer,
pois, ele se adaptou à eles.
Este tipo de exercício é ótimo para
uma coisa principalmente: aliviar estresse!
Caminhar tranquilamente por aí ou andar de
bicicleta em ritmo tranquilo, são atividades que ajudarão você a aliviar
estresse e isso é ótimo também se você procura um emagrecimento saudável, já
que com estresse baixo, você diminui a incidência do hormônio Cortisol,
um dos principais hormônios que impede a queima de gordura.
Agora,
o que me entristece? Simples, é ver, na academia, aquela grande quantidade de
pessoas que, claramente querem emagrecer, gastando horas caminhando na esteira
ou outro exercício aeróbio do gênero. Além de ser, na minha opinião, uma das
coisas mais chatas do mundo de se fazer, elas não estão se ajudando muito na
queima de gordura, principalmente pelos fatores que mencionei acima.
Além
disso, aposto que também não estão
aliviando tanto assim o estresse, já que é difícil ficar animado para ir correr
em uma esteira feito rato de laboratório.
Se
você já tentou focar em exercícios aeróbios para emagrecer, já deve ter
experimentado a frustração de dar o seu máximo e ver que nada positivo reflete
na balança no longo prazo.
Isso
nos leva ao segundo tipo de exercício…
Exercícios Anaeróbios
Como
o nome já diz, este tipo de exercício acontece na “ausência” de oxigênio.
Tipicamente,
são exercícios de alta intensidade e
curta duração (exercícios intervalados de alta intensidade).
Quando
você está fazendo eles, você não consegue
conversar!
Eles são intensos e, por isso, você
não consegue fazê-los por longos períodos!
Esta
modalidade de exercícios é versátil e pode ser aplicada em diversas situações,
desde que se siga a filosofia correta: natação, saltos, agachamentos,
combinações deles, etc. Você pode até mesmo praticar exercícios intervalados
dentro da sua sala de estar.
A
fase intensa dos exercícios nestes moldes, dura aí de 30 segundos até 1 minuto.
Se você consegue fazer mais de 1 minuto, é, talvez, por que você não está
fazendo o exercício de forma intensa o suficiente.
Agora,
o que acontece no corpo quando você pratica este tipo de exercício?
Primeiro
de tudo, ele é muito mais econômico em tempo. Você pode, em apenas 15 minutos,
fazer um exercício nestes moldes que irá ajudar você a queimar gordura por até
48 horas após o exercício. Isso mesmo, queimar gordura enquanto você está,
literalmente, dormindo.
Este
tipo de exercício ajuda você a rejuvenescer também!
Quando você está praticando exercícios
intensos intervalados, você irá sentir aquela queimação muscular.
Isso
acontece por que você está demandando bastante dos seus músculos e um
subproduto deste trabalho muscular é o ácido láctico. A medida que você
continua a fase intensa, 30 segundos, 1 minuto, o ácido láctico vai acumulando
no músculo até que você é forçado a parar, pois, a queimação está muito
intensa.
O ácido láctico “retira” oxigênio do
corpo, por isso, quando você para a fase intensa, você está, tipicamente, completamente
sem fôlego, levando aí de 1 a 2 minutos para se recuperar. Neste tempo, o corpo
processa o ácido láctico e prepara os músculos para uma nova fase intensa!
A
grande vantagem deste tipo de exercícios é para quem quer emagrecer.
Como
eu disse, uma sessão típica deste tipo de exercícios é curta! Ou seja, algo
entre 10 a 20 minutos.
Durante este tempo de exercícios
intensos, seu corpo irá, sim, queimar açúcar (glicose), primordialmente, já que
é energia rápida para abastecer os músculos que estão sendo bastante
demandados. Logo, seus estoques de glicogênio (armazéns de glicose) começam à
serem usados.
A grande sacada vem depois do final da
sessão. O seu corpo irá queimar gordura enquanto você está descansando e
dormindo, não só no dia do exercício, mas, também, no dia seguinte! É a famosa pós-queima.
Para
restabelecer a homeostase e reparar o que precisa ser reparado no corpo, ele
estará usando estoques de gordura por até 48h depois de você ter terminado sua
sessão de exercícios anaeróbios. Legal, hein?
Este
é o tipo de exercício recomendado para quem quer focar em emagrecimento
turbinado! Simplesmente por que este tipo de exercício tem uma base comprovada
científica e realmente dão resultados.
A
filosofia básica é: Fazer uma fase intensa do exercício (30s a 60s), seguida de
um descanso de (1 min a 2 min), seguida de uma fase intensa (30s a 60s) e assim
por diante. Daí o nome, exercícios intervalados de alta intensidade.
O que fazer na prática?
Você
pode aplicar tudo isso na prática de forma simples e prazerosa.
Primeiro,
o mais importante, não importa quão corretos sejam seus exercícios se você não
tem primeiro um estilo de vida alimentar correto!
Se
você não está comendo de forma que suporte uma queima de gordura acelerada,
seus hormônios estarão desregulados e irão impedir a queima de gordura
otimizada, mesmo que você se esforce ao máximo nos exercícios.
Logo,
primeiro de tudo: Foque na sua
alimentação e comece a praticar um
estilo de vida alimentar perfeito, simples e emagrecedor.
Uma vez que sua alimentação está em
ordem, você pode focar nos exercícios. É sugerido que você inclua exercícios
aeróbios de baixa intensidade no seu dia-a-dia (caminhadas, etc.) para,
justamente, ajudar na questão da redução do estresse, saúde cardíaca e paz
mental.
Em seguida, você pode começar a
praticar curtas sessões de exercícios intervalados de alta intensidade (por exemplo:
2 vezes por semana). Isso irá ajudar você a turbinar a sua queima de gordura,
te rejuvenescer e te dar mais pique e disposição no dia-a-dia.
Ao
decidir aplicar estas 3 coisas no seu dia-a-dia, você irá se tornar uma outra
pessoa! Você irá ver uma mudança no seu peso, forma, otimismo, disposição e
energia e as pessoas ao seu redor irão começar a pedir para você que raios você
está fazendo! Este é um sentimento incrível!
É
isso que eu chamo de um estilo de vida saudável! É algo bem mais simples e
prazeroso do que é dito por aí! É sempre melhor quando focamos no que a ciência
mostra ser correto e não um monte de achismos e sensacionalismos sem sentido.
Atalhos?
Agora,
se você está seriamente interessad@ em começar a aplicar isso no seu dia-a-dia
e poupar tempo de aprendizado. Sugiro 3 coisas:
1
– Aprenda a se alimentar de forma simples e prática, comendo o quanto quiser e
quando quiser, emagrecendo continuamente, atingindo seu peso ideal e mantendo-o
tranquilamente.
2
– Comece a praticar exercícios intervalados de alta intensidade com quem sabe o
que faz para te ensinar.
3
– Comece a fortalecer seus músculos. Além de te darem uma forma física mais
bonita e torneada, os músculos irão te manter mais saudável e acelerar seu
metabolismo. Exercícios de musculação corretos são turbinadores de qualquer
emagrecimento!
É
isso! Espero que esta informação possa ter colaborado com sua saúde, objetivo e
bem-estar! Grande abraço, Rodrigo
Boa
noite pessoal!
Acabei
de chegar de um curso que estou fazendo lá na Glória sobre Metafisica da Saúde.
Vou
tomar uma sopa e espero chegar e não estar muito cansada para terminar esse meu
diário.
Hoje
como estava com muita tosse e tinha dormido pouco, não fui à academia. Portanto,
numa sexta feira, sem pontos extras.
Café da Manhã
1
colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
1
colher (sopa) de Leite em pó desnatado Elegê = 1
4
fatias de Peito de peru defumado light Sadia = 1
2
colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
50
gramas de tapioquinha = 3
1
unidade média de Maçã Fuji = 2
Total: 8
Lanche da Manhã -
NENHUM ITEM ADICIONADO
Isso
aconteceu novamente porque acordei mais tarde e iria almoçar mais cedo.
Assisti
a nutricionista Bruna explicar sobre alimentação antes das atividades físicas,
foi boa, mas quem está com preguiça por causa do frio, não me deu muito interesse.
Assim
que terminou a palestra no DS fomos almoçar.
Hoje
resolvi mudar a alimentação radicalmente. Saímos da comida de todas as semanas.
Há dias que dá muito desanimo. Você faz tudo direitinho e na hora de pesar,
nada. Tudo igual pesei-me hoje 75,700kg.
Almoço
0,5
porção de Camarão empanado = 5
8
colheres (sopa) de Arroz à grega = 3
3
colheres (sopa) rasa de Alcaparra = 0
3
folhas média de Alface = 0
3
colheres (sopa) de Camarão cozido = 1
1
colher (sopa) cheia de Cogumelo em conserva = 0
5
unidades de Uva red globe importada = 1
Total:
10
Lanche da Tarde
1
fatia de Pão de forma integral = 1
1 fatia
de Pão de forma integral = 1
2
colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
1
colher (sopa) de Leite em pó desnatado = 1
1
colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
Total: 4
Resolvemos
ir tomar uma sopa aqui em frente.
Não
sei quantos pontos tem a sopa de feijão do local, mas calculei como se fosse feijão,
linguiça, para dar uma ideia.
Jantar
5
conchas de Feijão preto cozido = 6
3
colheres (sopa) picada de Cenoura cozida = 0
1
unidade média de Mexerica = 2
0,5
unidade de Linguiça toscana Sadia = 3
Total: 11
Daqui
a pouco vou comer abobora com adoçante e vou colocar uma pitadinha de quinoa,
pois a melhor maneira para eu acrescentar cereal.
Lanche da Noite
4
pedaços pequenos de Abóbora cozida = 0
0,5
colher (sobremesa) de Quinoa em grãos = 1
Total:
1
Recomendação diária = 35
Pontos ganhos com exercícios = 0
Você pode consumir = 35
Pontos restantes = 1
Saldo da semana = +5
Assim
que terminar de escrever e lanchar vou me deitar, pois amanhã vou acordar as
07:15hs, pois terei aula das 09:30 até 18;00hs.
Durmam
bem.
Sejam
felizes neste final de semana, preguiçoso e friozinho.
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