19/08/2014
– Terça Feira – Terceiro dia – Trigésima Segunda Semana de 2014.
Estar de dieta não deve ser sinônimo de
tortura ou sofrimento, por isso, veja as dicas que preparamos!
O fator principal que faz com que as pessoas
fiquem mal-humoradas está relacionado à privação de nutrientes essenciais para
nosso organismo.
Para que isso não aconteça, a dieta deve ser
bem equilibrada, evitando que haja mudanças em nosso humor. Uma dieta adequada é aquela que não
apresenta abusos ou deficiências e garante o bom funcionamento do organismo.
Muitas pessoas ficam de mau humor ao fazer a
dieta. Mas, por que isso ocorre?
Uma parcela da culpa pode estar relacionada
com a privação dos alimentos preferidos, no entanto, esta privação está
diretamente relacionada a uma baixa aderência a dieta. O fator principal que
faz com que as pessoas fiquem mal-humoradas está relacionado à privação de
nutrientes essenciais para nosso organismo. Nutrientes provenientes de uma
alimentação adequada são capazes de modular a produção de neurotransmissores
(substâncias químicas responsáveis pela comunicação das células no nosso
cérebro). Os principais neurotransmissores envolvidos com o bom humor são:
serotonina, dopamina e noradrenalina. A serotonina é derivada do triptofano,
encontrado em alimentos ricos em proteínas como o grão-de-bico, a ervilha,
feijões, a carnes, peixes, ovos e leite e derivados. A dopamina e noradrenalina
são produzidas com a ajuda da tirosina, um aminoácido encontrado nos alimentos
fontes de proteína, citados acima.
Por isso, garantir uma adequada quantidade
dessas substâncias no prato é sinal de bom humor no dia a dia.
Além
das proteínas, a privação de carboidratos na alimentação também pode ser a
causa do mau humor. O carboidrato é a única
fonte de energia para o cérebro, por isso, se torna fundamental em nossa
alimentação. Sem ele, a baixa quantidade de açúcar no sangue, pode gerar
ansiedade e desanimo. No entanto, nosso cérebro também necessita de um estoque
de todos os nutrientes, dando ênfase ao ômega 3, uma vez que estudos demostram
que essa gordura colabora para a produção de neurotransmissores. Vitaminas do
complexo B, aparece em destaque o ácido fólico (encontrados em alimentos como
brócolis, tomate, rúcula e etc.) que interage coma serotonina e com a
noradrenalina.
Alguns
minerais também podem influenciar no bom humor, o magnésio, substância de
grande importância para o aproveitamento da energia, e ajuda a manter as
células cerebrais de vigor. O potássio é outro nutriente também auxilia nosso
organismo, contribuindo para afastar a cansaço.
Mas, o que fazer para emagrecer sem perder o
humor?
O primeiro
ponto importante é não permanecer por longos períodos sem se alimentar,
pois isso irá diminuir os níveis de glicose do sangue, que pode afetar
negativamente o humor. Por isso, é fundamental fracionar a alimentação,
realizando de 5 a 6 refeições (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche
da tarde, jantar e ceia) por dia.
Além
disso, para melhorar o humor é
importante manter uma alimentação balanceada e variada, contendo cereais
integrais, frutas, verduras e legumes, leite e derivados, leguminosas (feijão,
ervilha, lentilha, soja, grão de bico), ovos e carnes (peixes, frango e carnes
magras), consumindo com moderação gordura.
Também é importante consumir com moderação o açúcar, a cafeína e o álcool, que podem até
provocar sensação de euforia, porém, é uma sensação momentânea, e pode gerar
desequilíbrio emocional.
E
quais são os alimentos que melhoram o humor?
Existem alimentos que possuem substancias que
estimulam a produção de serotonina, dopamina e noradrenalina, e por isso, podem
causar sensação de bem estar.
O
chocolate, por exemplo, contém tirosina, que estimula a produção de dopamina. O
mais indicado é o amargo, por conter propriedades antioxidantes.
A
aveia e as frutas oleaginosas, como nozes, castanha, amêndoas possuem triptofano, que auxilia
na produção de serotonina, além de fornecer selênio, que é um antioxidante.
Legumes
e verduras - brócolis, espinafre,
couve, possuem magnésio, potássio e vitaminas do complexo B, A e C.
Frutas - laranja, acerola, maracujá possuem vitamina
C, que previne o cansaço e colabora para a defesa do organismo.
Leite
e derivados possuem triptofano que é
precursor da serotonina.
Peixes também possuem triptofano, além de selênio e
zinco.
Bruna Pinheiro - Nutricionista Dieta e Saúde -
CRN3: 35001/P
Boa noite meus amigos!
Dia absolutamente igual a todas as terças:
INCA, feira e a tarde fiquei estudando.
A única diferença é que hoje fui à Barra da
Tijuca para fazer uma palestra. Foi muito boa e vai sair um projeto para eu dar
aula para os frequentadores sobre metafisica.
Café
da Manhã
1 unidade de Pão francês integral = 3
1 fatia de Pão de forma integral light Plus
Vita = 1
3 colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
1 colher (sopa) de Leite em pó desnatado
Glória = 1
1 colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
1 unidade média de Banana nanica = 1
Total: 7
Lanche
da Manhã
2 fatias de Pão de forma integral light Plus
Vita = 2
12 fatias fina de Blanquet de peru light Sadia
= 2
1 xícara de Café sem açúcar = 0
1 unidade média de Banana nanica = 1
Total: 5
Almoço
4 folhas média de Alface americana = 0
1 unidade pequena de Pepino = 0
1 unidade de Sumo de limão = 0
2 pedaços médio de Abóbora cozida = 0
1 colher (sopa) de Queijo cottage = 0
0,5 lata de Ervilha enlatada = 1
70 gramas de macarrão parafuso de arroz = 6
1 unidade pequena de Cebola = 0
Total: 7
Lanche
da Tarde
3 fatias de Pão de forma integral light Plus
Vita = 3
3 colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
0,5 colher (sopa) de Leite em pó desnatado
Glória = 0
1 colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
Total: 4
Jantar
1 unidade de Pão francês integral = 3
1 fatia de Pão de forma integral light Plus
Vita = 1
1 unidade média de Banana nanica = 1
3 colheres (sopa) cheia de Berinjela cozida = 0
12 fatias fina de Blanquet de peru light Sadia
= 2
Total: 7
Lanche
da Noite - NENHUM ITEM ADICIONADO
Recomendação diária = 30
Pontos ganhos com exercícios = 0
Você pode consumir = 30
Pontos restantes = 0
Saldo da semana = +2
Bem a minha terça feira termina.
Muita ansiedade, mas a cada dia suas
preocupações.
Amanhã é um dia intenso.
Acordo cedo para ir para a hidroginástica,
depois vem meu cliente querido as 11:30hs, acupuntura e no final da noite minha
aula, muito querida.
Bem vou me deitar.
Assisto agora o debate entre os candidatos ao
governo do Rio de Janeiro.
Até amanhã.
Boa noite a todos e inté!
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