26/08/2014
– Terça Feira – Terceiro dia – Trigésima Terceira Semana de 2014.
Embora o nome soe um pouco complicado, isso é
EXTREMAMENTE SIMPLES! Em cada horário do seu dia, seu corpo precisa de mais
alguns nutrientes do que outros. Por exemplo, logo depois do treino, seu corpo
precisa muito mais de carboidrato e proteína do que gordura e fibras. Já em
horários longe dos treinos, ele precisa mais de proteína, gorduras boas e
fibras do que carboidratos. Comendo desta maneira você NÃO precisa se preocupar
em contar caloria ou controlar porções meticulosamente.
Então, vou te passar “6 Regras para Perder
Barriga” que tange a parte nutricional.
Regra
#1 – Coma Proteína em Todas as Refeições.
Se o seu objetivo é ficar em forma e perder
gordura, definitivamente você deve incorporar proteína em todas as refeições,
inclusive nos lanches entre as refeições. A
proteína é a base para um metabolismo mais acelerado e queimador de gordura.
Além de acelerar o seu metabolismo, promovendo
uma queima de gordura maior, a proteína ajuda a controlar o nível de açúcar no
sangue e te dará uma sensação de saciedade maior nas refeições e por mais
tempo.
Um dos maiores erros que as pessoas cometem é
não colocar proteína o bastante em todas as suas refeições. Tem gente que fica
sem proteína durante todo o dia!
Segue abaixo uma lista de fontes de proteína
para que você possa colocar alguma delas em todas as suas refeições e lanches:
Carne Bovina (Patinho, Alcatra, Filé Mignon,
Fraldinha), Cordeiro, Carne magra de Porco (pernil, lombo e paleta). Frango,
Peru, Pato, Codorna, Galinha (inclui carnes brancas e escuras sem pele). Ovos. Peixes.
Queijo Cottage
Regra
#2 – Coma Gordura Boa para Perder Gordura
Infelizmente, muitas pessoas acreditam que é a gordura que as deixam acima do peso.
Isso é parcialmente verdade.
A mídia deveria deixar claro que são só as
gorduras hidrogenadas, altamente processadas, gordura trans e não-naturais que
estão deixando as pessoas acima do peso.
Comer gorduras saudáveis, que são achadas na
natureza, irá ser uma “mão na roda” para você que quer perder barriga. Nosso
corpo precisa de gordura boa para queimar gordura!
Outro equívoco popular é que gordura saturada
é ruim. Não! Gordura saturada é boa, desde que você obtenha esta gordura de uma
fonte saudável, por exemplo, o óleo de coco. A gordura saturada de algum
produto industrializado com certeza deve ser de uma fonte ruim. Essa deve ser
evitada a todo custo.
Adicione
estas gorduras boas em todas as refeições também. Menos na refeição pós-treino.
Tome também um bom suplemento de Ômega-3. Ele é “milagroso”!
Abaixo está uma lista de fontes saudáveis de
gordura: Azeite de oliva Extra Virgem, Omega-3 ou “Óleo de peixe” (líquido ou
em capsulas), Óleo de Fígado de Bacalhau (líquido ou em cápsulas), Óleo de
Linhaça, Manteiga Orgânica, Abacate, Óleo Extra Virgem de Coco, Nozes naturais
em geral (Castanhas, Amêndoas, Nozes e Amendoim, etc.)e Sementes (Girassol,
Abóbora, Chia, Gergelim, Linhaça, etc.)
Regra
#3 – Coma Mais Vegetais
Vegetais, ou seja, fibras, aceleram a perda de peso, consequentemente a perda de barriga.
Você não precisa fazer uma dieta “low-carb” ou “zero-carb” para perder barriga.
Porque os Vegetais e Frutas também são Carboidratos. Você só precisa escolher
os carboidratos certos para perder muitos quilos e mantê-los perdidos.
Estes carboidratos fibrosos (frutas e
vegetais) irão te dar os micronutrientes (vitaminas e minerais) necessários
para te dar energia, VITALIDADE e um sono revigorante de bebe. E quanto mais
fibras, mais seu corpo terá que trabalhar para digerir todas elas, aumentando
seu metabolismo e queimando mais gordura.
Para
estes, pode exagerar na dose a vontade. ;-) Coloque eles em todas as refeições.
Eu me esforço para sempre colocar frutas e
vegetais em minhas refeições, porém eu não sou um grande fã deles pra ser bem
sincero. Infelizmente, tenho que admitir que coloco menos do que deveria. Tenha
em mente que é melhor sempre obter os nutrientes de alimentos frescos. Se você
realmente detesta, procure outras alternativas, fazendo sucos de vegetais e
frutas, que por incrível que pareça, ficam deliciosos. Afinal, se você se
torturar toda vez que for comer, você vai acabar largando da alimentação
saudável porque vai perder o prazer de comer e vai cair na tentação de comer
“porcarias”.
Todos os Vegetais (Principalmente os Verdes
Escuros). Todas as Frutas (no seu estado natural. Não como suco de fruta ou
frutas secas)
Regra
#4 – Consuma carboidratos complexos só depois do exercício físico
Carboidratos complexos como arroz integral,
batata doce e grãos são comidas maravilhosas, mas muito densas em calorias e
carboidratos.
Nosso corpo precisa de 50-100 gramas de
carboidratos por dia para funcionar bem. Uma xícara de arroz integral tem por
volta de 45 gramas de carboidrato. Então, é bem fácil passar bem além da
quantidade total necessária no dia se comermos esses carboidratos em todas as
refeições.
Por isso devemos comer estes carboidratos
complexos depois dos exercícios físicos. Fazendo isso, ele irá ser armazenado
em seu músculo em forma de glicogênio para te dar energia, e não em forma de
gordura. Depois do treino seus músculos estão precisando desesperadamente repor
o estoque de glicogênio e outros nutrientes para se recompor, então todo o
carboidrato será quebrado em glicose e transportado para dentro dos músculos, e
não serão armazenados em forma de gordura. Nesta refeição é melhor tirar as
gorduras saudáveis.
Em dias que você não se exercita, é melhor NÃO
consumir estes tipos de carboidratos complexos. O melhor a se fazer nestes dias
é consumir refeições de Proteína + Gorduras saudáveis + Vegetais.
Arroz integral, Feijão (todas as variedades), Cevada
(não confunda com cerveja) ;-), Quinoa, Aveia, Batata-Doce, Tubérculos e grãos
em Geral, Amaranto.
Regra
#5 - Elimine todo açúcar e adoçante
Açúcar refinado é uma das principais causas de
obesidade no mundo. Ele é extremamente viciante e causa sensações de prazer e
abstinência no corpo igual a maioria das drogas.
Para não sentir a “falta” do açúcar, você deve
se alimentar bem e ingerir bastante micronutrientes (Vitaminas e Minerais). Nas
pessoas que consomem açúcar, sempre bate aquele desespero por alguma coisa doce
e acham que precisam de açúcar. Só que não é verdade. Ela apenas está viciada.
Também há um grande equívoco generalizado de
recorrer para adoçantes. Toda pessoa que vai parar de consumir açúcar, recorre
a adoçantes. Eles são piores que o açúcar normal! Nosso corpo não sabe o que
fazer com eles.
Adoçantes
artificiais causam ganho de peso porque desregulam os hormônios naturais do seu
corpo.
Alternativas saudáveis para adoçar são: Mel
natural, Stevia (açúcar natural da planta stevia), Suco da Fruta.
Não
se engane com os produtos “Zero Açúcar” dos rótulos! De agora em diante, sempre
LEIA A LISTA DE INGREDIENTES de tudo e veja se não tem nenhum desses “açúcares
disfarçados” abaixo: Xarope de Milho, Caldo
de Cana Desidratado, Dextrina, Dextrose, Frutose, Glicose, Xarope de Milho, Maltose,
Suco de fruta Concentrado, Mel industrializado (tipo glicose), Açúcar invertido,
Lactose, Maltodextrina, Xarope de Malte, Melaço, Açúcar bruto ou refinado, Xarope
de Arroz e Xarope
Regra
Bônus – Não beba calorias!
As pessoas não param para pensar quantas
calorias elas bebem por dia. Não que contar calorias seja preciso, porque não
é. Mas são muitas calorias líquidas por dia. Corte todos os líquidos que tenham
calorias e beba somente a boa e velha água filtrada ou os Chás NATURAIS (nada
de chás industrializados com adoçantes!). Não beba nem sucos de frutas! Já
parou para pensar quantas laranjas você precisa espremer para fazer um copo de
suco? Mais ou menos umas 4 laranjas dependendo do copo. Agora tenta comer
quatro laranjas seguidas para ver se você não fica cheio. Se der vontade de
fruta, coma a fruta inteira.
Acho que nem preciso falar para cortar
qualquer tipo de refrigerante, né? Já vimos que até os “Zero” açúcar não
prestam.
“Mas beber água enjoa” você pode falar. Bom,
para isso existe algumas artimanhas. Esprema meio limão ou 1 limão na água e
beba. Se preferir um pouco doce, coloque um pouco de Stevia. Pode-se utilizar
também a técnica de fatiar rodelas de limão de manhã e colocar numa jarra cheia
de água e ir bebendo ao longo do dia. Podemos também colocar algumas poucas
frutas vermelhas na água para mudar o sabor. Use a imaginação.
É importante que você controle o quanto de
água bebeu. Pegue alguma garrafa, jarra ou até um galão que você sabe quantos
mililitros ou litros tem, e encha de água e leve com você em todos os lugares.
Não tenha vergonha dos outros. Quando eles verem os resultados em você, vão
querer fazer o mesmo. Seus objetivos e sua vontade de mudar é muito maior que a
vergonha.
Um indivíduo com 90 kg, por exemplo, precisa
tomar diariamente 3L de água por dia (mais precisamente 2,95L/dia). Pegue o seu
peso e faça uma regra de três que você aprendeu no colégio. Vamos lá tire as
teias de aranha e as ferrugens e relembre essa ferramenta da matemática. ;-)
Você vai ver resultados muito expressivos só
de parar de beber calorias, pode acreditar.
Boa noite!
Agora assisto o debate dos presidenciáveis na
BAND.
Estou com sono apesar de não ter acordado
muito cedo, mas estou bem cansada.
Fui com muita dificuldade ao INCA, mas fui
mais tarde já que sai com minha querida amiga Evani, que para minha tristeza
ela voltou para São Paulo – Ribeirão Preto, onde trabalha de terça a sexta
feira e efetivamente habita em Campinas.
Café
da Manhã
1 unidade de Pão francês integral = 3
1 fatia de Pão de forma integral light Plus
Vita = 1
3 colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
1 colher (sopa) de Leite em pó desnatado = 1
1 xícara de Café sem açúcar = 0
1 fatia fina de Mamão formosa = 1
Total: 7
Lá no hospital, por volta das 10:00hs comi.
Lanche
da Manhã
2 fatias de Pão de forma integral light Plus
Vita = 2
2 xícaras de Café sem açúcar = 0
10 fatias fina de Blanquet de peru light Sadia
= 2
Total: 4
Ao chegar em casa, fui à feira livre comprar,
como toda semana, meus legumes, verduras e frutas.
Comidinha fresquinha.
Almoço
2 pedaços médio de Abóbora cozida = 0
5 folhas média de Alface americana = 0
2 colheres (sopa) de Arroz integral cozido = 1
1 colher (chá) de Azeite de oliva extra virgem
= 1
2 unidades média de Cebola = 1
1 colher (sopa) picada de Cenoura cozida = 0
2 conchas de Feijão preto cozido = 3
10 unidades média de Uva Thompson = 1
1 unidade de Sumo de limão = 0
Total: 7
As 17:00hs eu fui à médica Homeopata.
Na volta lanchei.
Lanche da Tarde
2 fatias de Pão de forma integral light Plus
Vita = 2
1 colher (sopa) de Queijo cottage = 0
1 colher de Pasta de Soja sabor cenoura e
cebolinha Puro Sabor = 1
0,5 colher (sopa) de Leite em pó desnatado
Glória = 0
1 colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
Total: 3
Assisti várias palestras sobre assuntos
diversos.
Gosto muito de ouvir assuntos que me
fortaleçam nas minhas possíveis decisões. Entre elas:
Marcos Trombetta (http://habitosdosucesso.com/)
Jantar
1,5 pedaço médio de Cuscuz de milho cozido com
sal = 5
1 colher (sopa) cheia de Berinjela cozida = 0
5 rodelas de Tomate = 0
1 colher (sopa) de Atum sólido light Coqueiro =
1
2 pedaços médio de Abóbora cozida = 0
1 unidade média de Banana nanica = 1
Total: 7
Ainda assistindo ao debate.
Lanche
da Noite
1 Iogurte Grego Limão Zero Itambé = 1
15 gramas de Amaranto em flocos = 1
Total: 2
Recomendação
diária = 30
Pontos
ganhos com exercícios = 0
Você
pode consumir = 30
Pontos
restantes = 0
Saldo
da semana = +1
Estou terminando meus escritos e daqui a pouco
vou me deitar.
Esqueci de dizer que semana passada eu havia engordado
2,10 quilos em uma semana.
Conversei com Bruno do site Dieta e Saúde ele
me orientou que eu relaxasse no final de semana, pois não tinha comido errado e
que devido ao estresse eu estava retendo liquido.
Sou muito obediente e na segunda feira já
tinha voltado quase ao meu peso de 72,70 quilos.
Vamos ver o que acontecerá na sexta-feira, dia
da pesagem mesmo.
Minha homeopata passou um remedinho para eu
ficar mais zen e conseguir caminhar até o dia 10/09, quando terei que dar a
solução mesmo para a minha separação.
Durmam bem!
Até amanhã. Até lá!
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