01/08/2014 – Sexta feira – Sexto dia –
Vigésima oitava semana de 2014.
Nesta
nova fase depois da copa do mundo de futebol, a ansiedade dos torcedores e
jogadores dos países classificados para as próximas etapas das competições
semanais aumenta consideravelmente, pois há jogos de é denominado de fase do
“mata-mata”, ou seja, o time que perder está fora.
Esta ansiedade está intimamente
conectada com o sentimento de medo, já que nenhum torcedor
quer ver seu time perder e sair do campeonato, acredito que os mesmos
sentimentos afetem os jogadores profissionais, claro que com uma carga
emocional mais forte devido toda a pressão pelo resultado positivo.
A
ansiedade é um sentimento vago e desagradável de medo, apreensão, caracterizado
por tensão ou desconforto derivado da antecipação do perigo, de algo
desconhecido ou estranho. Como no exemplo citado acima, a classificação ou a
eliminação de seu time.
Enquanto a ansiedade pode ser uma
resposta benéfica e normal a eventos que realmente “ameaçam” a nossa segurança,
a ansiedade crônica e irracional em resposta a eventos da vida normal na
ausência de “ameaças” genuínas, pode ser debilitante.
A
ansiedade e o medo passam a ser reconhecidos como patológicos quando são
exagerados, desproporcionais em relação ao estímulo, ou qualitativamente
diferente do que se observa como normal interferindo na qualidade de vida, o
conforto emocional ou o desempenho diário do indivíduo.
Os
transtornos ansiosos são os quadros psiquiátricos mais comuns tanto em crianças
quanto em adultos, com uma prevalência estimada durante o período de vida de 9%
e 15% respectivamente.
A
ansiedade pode ser a consequência de uma série de causas e se desenvolve em
indivíduos por meio de diversos modos. Por exemplo, a ansiedade pode ser a consequência da deficiência de nutrientes na
alimentação, alterações hormonais, doenças, experiências traumáticas, maus
hábitos de vida, eventos estressantes, envelhecimento e genética.
Em
específico a deficiência de vitaminas, minerais e de aminoácidos na dieta estão
associados com o risco aumentado de transtorno de ansiedade. Alterações no
equilíbrio hormonal, particularmente nas mulheres durante o período menstrual,
gravidez, períodos pós-parto e menopausa são todos associados com o aumento na
frequência de transtorno de ansiedade. Além disso, uma experiência traumática violenta pode levar a transtorno de estresse
pós-traumático em que uma pessoa se sente ansiosa quando o ambiente lhe lembra
as experiências violentas originais vividas.
Maus
hábitos também podem levar à ansiedade. Por exemplo, o abuso de drogas ilícitas
e até mesmo o consumo excessivo de cafeína pode levar à ansiedade. A
hospitalização devido a um diagnóstico de uma doença grave, como HIV / AIDS e
câncer pode aumentar o risco para a ansiedade. Além disso, muitas vezes, o
estresse e o desconforto associado com os tratamentos que acompanham essas
doenças aumentam o risco para a ansiedade.
O que acontece no cérebro quando há um
transtorno de ansiedade?
Existem cinco tipos principais de
transtorno de ansiedade. Eles são o transtorno de ansiedade generalizada, transtorno do pânico, transtorno
obsessivo compulsivo, fobia e transtorno de estresse pós-traumático.
Em
todos os casos, os níveis de neurotransmissores (substâncias químicas
responsáveis pelas comunicação das células neurais) do sistema nervoso central
são inadequados e/ou o eixo Hipófise-Pituitária-Adrenal conhecido como HPA
[Relembrando, o hipotálamo é aquela região do cérebro que produz o CRF (fator
ou hormônio liberador das corticotrofinas), que estimula a hipófise ainda no
cérebro) a liberar o ACTH (hormônio adrenocorticotrófico… apertando a tecla SAP
e traduzindo esse palavrão: hormônio que estimula a córtex da glândula adrenal,
perto dos rins). Estimulando a córtex
adrenal temos a liberação do cortisol, esse é o famoso hormônio do estresse que
está desequilibrado.
A
neuroquímica dos transtornos de ansiedade pode ser separada em duas principais
categorias.
Na primeira,
envolve um desequilíbrio na função de diversos neurotransmissores (GABA,
serotonina e dopamina) na amígdala; uma área do cérebro envolvida com a
percepção e avaliação de ameaças.
O segundo é
o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (eixo HPA), que envolve a estimulação
cerebral da glândula adrenal a liberar cortisol, adrenalina e noradrenalina. O
cortisol é o hormônio do estresse e a adrenalina e noradrenalina atuam
alterando a frequência cardíaca e respiração provocando um efeito conhecido
como resposta de “luta ou fuga”.
Os
transtornos de ansiedade são tratados com medicamentos conhecidos como
ansiolíticos, que visam aumentar a atividade de neurotransmissores, como a
serotonina, GABA e dopamina. Contudo, vou lhe mostrar que também podemos
aproveitar os efeitos ansiolíticos dos alimentos.
Mas como a sua dieta pode atuar de
forma ansiolítica?
Proteínas e seus blocos de construção,
os Aminoácidos:
Todos
nós já ouvimos falar dos neurotransmissores, que são elementos químicos capazes
de realizar a passagem da informação de uma célula nervosa a outra no nosso
cérebro. Há diversos tipos de neurotransmissores e consequentemente eles podem
ser originados de diversas fontes, contudo, os principais são originados de
aminoácidos e sua produção está intimamente ligada com os níveis destes compostos
na nossa dieta.
O
aminoácido glutamato é o principal neurotransmissor excitatório no cérebro e
além disso ele também é utilizado para produzir outro neurotransmissor, chamado
gama-aminobutírico (GABA ), e ao contrário do glutamato, exerce uma função inibitória
no seu sistema nervoso. Outros dois aminoácidos como o L-triptofano e a
L-tirosina são precursores dos neurotransmissores, serotonina, dopamina e
norepinefrina.
O
baixo consumo de alimentos que contenham L-triptofano, L-fenilalanina,
L-tirosina está relacionado com a baixa produção de neurotransmissores devido à
falta de disponibilidade de tais blocos de construção, a deficiência dietética destes
produtos é associada com o aumento da ansiedade. O aumento da disponibilidade
dietética de alimentos ricos em L-triptofano é relacionado com o aumento da
síntese de serotonina, além disso, a ingestão de alimentos ricos em
L-fenilalanina e L-tirosina é conhecido por aumentar a síntese de dopamina e
norepinefrina, tais dados científicos apoiam o uso de intervenções nutricionais
como um fator benéfico no combate a ansiedade.
Outro
aminoácido que parece exercer função importante no combate a ansiedade é a
arginina, pois esta quando suplementada em humanos reduziu a concentração
circulante do hormônio do estresse (cortisol), deste modo este aminoácido pode
estar envolvido na melhora da ansiedade, atuando no eixo HPA.
Alimentos ricos em L-triptofano,
L-fenilalanina, L-tirosina e arginina: Carnes em geral, ovos, queijos, abacaxi,
abacate, banana, uva, caqui, tâmara, maçã, pera, melancia, morango, goiaba,
manga, mamão, laranja, tangerina, batata-doce, batata inglesa, berinjela,
feijão, ervilha, leite e derivados, nozes, castanhas e etc.…
Minerais:
A
suplementação de magnésio por via oral em conjunto com o cálcio foi capaz de
reduzir a ansiedade em seres humanos, da mesma forma, a suplementação com
vitamina B6 e magnésio mostrou diminuir a ansiedade relacionada com a tensão
pré-menstrual em mulheres. Pesquisas realizadas em roedores apoiam estas
observações, pois roedores com deficiência em magnésio apresentam um
comportamento de ansiedade em testes comportamentais.
O
Selênio também parece afetar positivamente, pois quando suplementado durante 5
semanas em humanos, diminuiu a ansiedade. Além disso, a adição de selênio à
dieta também reduziu a ansiedade em idosos, pacientes com câncer e/ou pacientes
com HIV.
Alimentos ricos em magnésio e selênio:
Ovo, banana, batata, castanha do Pará, peixes, nozes, aveia, frutos do mar,
carnes em geral, abacate, uva, beterraba, quiabo, espinafre, couve, granola,
sementes de girassol, gergelim, leite, soja, , grão de bico.
Gorduras:
As
gorduras tipo ômega-3 tem se mostrado efetivas tanto na melhora como no risco
reduzido de ansiedade. Em um estudo clínico, alunos que estudavam para exames
escolares e foram suplementados com cápsulas de ômega-3 tiveram uma redução na
taxa de ansiedade em 20%. Em outro estudo clínico, a suplementação com ácidos
graxos ômega-3 induziu uma redução da ansiedade em pacientes que eram
dependentes químicos.
Alimentos ricos em ômega-3: sementes
oleaginosas em geral (ex: nozes; avelã; castanhas.), salmão, atum, cavala e
sardinha.
Vitaminas:
A
vitamina C é um co-factor para as enzimas envolvidas na biossíntese e a sua
suplementação reduz a ansiedade, provavelmente devido a sua atuação
antioxidante e também regulando a liberação do cortisol. A vitamina E também
parece reduzir a ansiedade, bem como, a vitamina D.
Alimentos
ricos em Vitamina C, D e E: Mamão papaia, goiaba, brócolis, morango, kiwi,
laranja, limão, couve-flor, acerola, caju, tangerina, abacaxi, rúcula, Óleo de
fígado de bacalhau, óleo de salmão, ovos, carnes (frango, peru, porco), fígado,
Em adição aos nutrientes, tais como
aminoácidos, vitaminas e minerais, a adição na dieta de ervas e outros produtos
vegetais, também têm demonstrado ser eficazes no tratamento da ansiedade.
Roedores
que receberam suplementos nutricionais de Ginkgo biloba demonstraram uma
ansiedade reduzida. Além disso, em estudos clínicos controlados utilizando
ressonância magnética, extratos de Ginkgo biloba foram relacionados com a
ativação das vias de células neurais que usam o GABA como neurotransmissor,
efeito semelhante a alguns medicamentos prescritos para transtorno de
ansiedade.
Extratos de lúpulo (Humulus lupulus),
maracujá, camomila (Matricaria recutita), e erva-cidreira (Melissa officinalis)
também parecem reduzir a ansiedade. Por exemplo, a ingestão
do extrato de erva-cidreira parece aumentar a atividade do GABA e reduzir o
cortisol em roedores.
Então,
nos próximos jogos vamos tomar o chá de camomila ou o suco de maracujá,
preparar os tira gostos com nozes e castanhas, e assim estaremos bem preparados
para os jogos. Vamos lá!!!! Minha
ansiedade já está controlada, agora é só sair para o abraço, a vitória é
nossa….
Boa
noite gente!
Sexta-feira,
dia de passear, happy hour, cervejinhas e eu aqui sozinha bebendo uma cerveja,
que até nem gosto.
Mas
estou precisando relaxar e se para isso eu precisar aumentar meus gastos nos
pontos, não tô nem aí! Preciso muito disto. Será necessário para a minha saúde.
Para
variar estou assistindo o programa do Ronnie Von.
Acordei
no horário normal de 08:00hs para ir à hidro e com 03 pontos extras.
Café da Manhã
1
unidade de Pão francês integral = 3
1
fatia de Pão de forma light 7 grãos Plus Vita = 1
1
colher (sopa) de Leite em pó desnatado Elegê = 1
1
colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
3
colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
Total: 6
Lanche da Manhã
1
unidade média de Banana nanica = 1
Total: 1
Almoço
1,5
escumadeira de Arroz branco cozido = 4
15
unidades pequena de Camarão cozido = 2
1
concha de Feijão preto cozido = 1
2
folhas média de Alface crespa = 0
5
rodelas de Tomate = 0
1
unidade pequena de Cebola = 0
0,5
filé pequeno de Peixe pescada frito = 3
Total: 10
Lanche da Tarde
2
fatias de Pão de forma integral light Plus Vita = 2
2
colheres (sopa) de Pasta de soja sabor azeitona preta Puro sabor = 2
0,5
colher (sopa) de Leite em pó desnatado Elegê = 0
1
colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
Total: 4
Jantar
1
fatia de Pão de forma integral light Wickbold = 1
1
unidade de Pão francês integral = 3
3
colheres (sopa) ralada de Cenoura crua = 0
3
colheres (sopa) cheia de Berinjela cozida = 0
1
lata de Atum ralado ao natural Gomes da costa = 4
1
fatia média de Abacaxi = 1
Total: 9
Lanche da Noite
1
porção de Mariola = 2
473
mililitros de Cerveja Skol Pilsen = 5
1
unidade média de Banana nanica = 1
Total:
8
Achei
melhor ultrapassar os pontos, a minha cota diária, mas “Tudo vale a pena quando
a alma não é pequena” – Fernando Pessoa!
Você ultrapassou sua recomendação em 5
pontos
Início do dia = +1
Pontos restantes = -4
Bem
amig@s amanhã terei um dia de estrema emoção e alegria.
Vou
reencontrar meu mestre de Reiki que não vejo há quase 10 anos.
Não
dá mais para escrever tamanha é minha emoção.
Agradeço
ás forças da natureza por esse momento único na minha existência.
No
final do dia eu conto todas as emoções vividas.
Durmam
bem, pois eu precisarei de um anti ansiolítico para poder dormir bem.
Inté!
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