15/01/2014 – Quarta feira – Quarto dia – Segunda Semana de 2014.
*Chia está lotada de ômega-3, cálcio, fibras, ferro e diversos
outros nutrientes.
Novidade nas prateleiras brasileiras, a chia, uma semente
encontrada no sul do México, está prometendo um caminhão de vantagens para a
saúde. Riquíssima em uma série de nutrientes, o grão também pode ser um grande
aliado da dieta.
Ela está disponível no mercado
de três formas: óleo, farinha e grão inteiro.
O óleo pode ser usado como temperos de saladas e pratos em geral, e a farinha
ou o grão podem ser adicionados em iogurtes, vitaminas, tortas, bolos, saladas,
sucos, entre outras receitas.
"A porção diária recomendada é de 25 gramas, o equivalente
a uma colher de sobremesa", diz a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica
Equilíbrio Nutricional. Caso você passe um pouco dessa recomendação, não há
grandes problemas, mas é importante não exagerar e manter sempre a dieta
equilibrada, pois a chia é um tanto calórica - são 164 calorias por porção da
semente. Confira tudo o que essa colherzinha diária pode fazer pela sua saúde!
Efeito tira-fome
A semente de chia é rica em fibras tanto solúveis quanto
insolúveis. A nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional,
conta que essas fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, evitando ou
tratando a prisão de ventre, por exemplo. Enquanto a aveia possui 9,1g de
fibras a cada 100g do grão, a chia tem 13,6g de fibra. "Ela também proporciona mais saciedade, pois
em contato com líquido no interior do estômago forma uma espécie de 'gel' que
dilata o estômago, ajudando também no emagrecimento", explica.
Ômega-3, o amigo do coração.
É, sem dúvida, o carro-chefe nutricional da chia. A porção de semente de chia tem nada menos
que 400% da nossa necessidade diária de ômega-3. É claro que quando
pensamos em ômega-3, logo nos lembramos de peixes, principalmente o salmão, que
é muito rico desse nutriente. Porém, de acordo com as nutricionistas, 100
gramas da semente de chia têm oito vezes mais ômega-3 que um pedaço médio de
salmão.
De acordo com a nutricionista Roseli Rossi, esta gordura do bem
é responsável por afastar de perto as doenças cardiovasculares. Ela reduz a
formação de coágulos sanguíneos e arritmias, diminui o colesterol circulante no
sangue e também aumenta a sensibilidade à insulina. "Além disso, o ômega-3
ajuda na regulação da pressão dos vasos sanguíneos uma vez que aumenta a
fluidez sanguínea, evitando assim, o aumento da pressão arterial",
completa a nutricionista.
Além de todos esses benefícios, o ômega-3 é importante para
fortalecer o sistema neurológico, além de evitar depressão e aumentar a
absorção de nutrientes.
Mais cálcio que o leite
Essa é para os intolerantes à lactose e precisam de uma fonte de
cálcio segura - segundo a nutricionista Vivian Goldberger, do Emagrecentro, 100 gramas da semente de chia (equivalente a
sete colheres de sopa) tem seis vezes mais cálcio que meio copo de leite
integral - que tem em média 246 mg do nutriente. "O cálcio presente na
chia ajuda na formação da massa óssea, evitando a osteoporose", explica a
nutricionista Roseli Rossi. Uma porção de semente de chia (25 gramas) tem cerca
de 21% das nossas necessidade diárias de cálcio.
Mais ferro que o espinafre
Uma ótima notícia para quem torce o nariz para espinafre e
outros vegetais ricos em ferro, ou mesmo sofre de anemia ferropriva -
necessitando, portanto, ingerir boas fontes de ferro. De acordo com a
nutricionista Vivian Goldberger, 100
gramas da semente de chia oferecem três vezes mais ferro que a mesma quantidade
de espinafre, por exemplo. Para ilustrar melhor: uma porção da semente tem
67.8% das nossas necessidades diárias em ferro.
Proteínas para os músculos
Ótima para quem faz atividade física e precisa de uma boa fonte
de proteínas para a reconstrução muscular, 100 gramas da semente de chia
carregam 16g de proteína em sua composição. "Enquanto em 100 gramas de
arroz integral cru há 08 gramas de proteína e no milho verde cozido há 03
gramas, por exemplo", conta a nutricionista Roseli Rossi. A vantagem da superdose é que a semente
ajuda na manutenção de massa muscular, fornece mais energia para as células
nervosas e ainda pode complementar as necessidades proteicas - uma porção da
semente de chia tem 8.6% das nossas necessidades diárias nesse nutriente.
Carrega magnésio
Essencial para o pleno funcionamento do nosso cérebro e ligações
cognitivas, o magnésio também está muito presente na semente de chia. "Em comparação com 100 gramas de brócolis, a
semente de chia tem 15 vezes mais magnésio", conta a nutricionista
Vivian Goldberger. A porção possui 27.9% das nossas necessidades diárias desse
nutriente.
Vitamina A para os olhos
A porção diária da semente de chia possui cerca de 20% das
nossas necessidades dessa vitamina. "Ela melhora sistema imunológico e
protege a pele e os olhos contra o processo de envelhecimento", conta a
nutricionista Roseli Rossi.
Potássio contra câimbras
Esse nutriente tem grande participação na ação muscular, sendo
essencial para quem pratica exercícios físicos todos os dias. De acordo com as
nutricionistas, 100 gramas da semente de chia têm duas vezes mais potássio que
duas bananas grandes. Nesse caso você pode até consumir a dupla junto,
garantindo potássio de sobra para a atividade física. Uma porção de chia tem 6.4% das nossas necessidades diárias de potássio.
Vitaminas do Complexo B
A semente de chia também possui em sua composição a niacina, a
tiamina e a riboflavina, todas vitaminas do complexo B. Elas são fundamentais
para o pleno funcionamento do nosso sistema nervoso, além de auxiliar no
metabolismo das nossas células, fazendo com que nosso organismo todo funcione
melhor. A porção da semente tem 13% das necessidades diárias de niacina, 4.6%
das de riboflavina e 30% das de tiamina.
Antioxidantes contra radicais
livres
A semente de chia possui ácido cafeico e ácido clorogênico,
ambos antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres, combatendo o
envelhecimento celular e prevenindo nosso organismo contra diversas doenças,
inclusive o câncer.
Manganês extra
A porção da semente de chia tem 63.5% das necessidades diárias
de manganês. "Esse nutriente participa na síntese de várias reações
enzimáticas, além de estimular o crescimento dos ossos e do tecido
conjuntivo", conta a nutricionista Roseli Rossi.
Cheia de zinco
Esse nutriente melhora nossa imunidade, paladar, olfato e visão.
Também promove a liberação do hormônio do crescimento e ajuda na formação de
colágeno. Na porção de chia você encontra 12.3% das necessidades diárias de
zinco.
Rica em cobre
"Ele facilita a absorção do ferro, é catalisador na
formação da hemoglobina, melhora imunidade e ajuda na formação de elastina e
colágeno", conta a nutricionista Roseli Rossi. A porção da semente possui
30.5% das necessidades diárias de cobre. POR CAROLINA SERPEJANTE
Boa noite!
Já estamos no meio do mês. Alto verão. Dia de sol e praia.
Acordei as 07h00min para dar tempo de comer e me arrumar para ir
à hidroginástica. Portanto tenho
04 pontos proativos
Comi o meu tradicional Nescafé com tapioquinha e requeijão = 05 pontos.
Após a academia fui até a praia pegar um solzinho.
Antes de ir eu passei no mercado e comprei 100gramas de
blanquete de peru e uma coca zero. Cada 30 gr equivale a 01 ponto, portanto
considerei 04 pontos.
Um pouco antes de sair da praia comi 25 palitos salgados e assados de linhaça
= 03 pontos.
Caminhei muito desde o posto 06 até a Rua Figueiredo de Magalhães
a procura de uma agenda de telefone e no final na loja que comprei me disse que
mudou o nome agora é Índice telefônico.
Como fui parando não vou computar esses pontos. Vou colocar na
conta do “Abreu” é uma gíria para dizer que está perdido.
Bem cheguei aqui e fui direto almoçar, pois estava com muita
fome.
Eram mais de 14h00min. Foi alface americana com tomate, sal e
limão.
Depois comi legumes cozidos com carne moída = 05 pontos. Comi uma fatia de abacaxi.
Descansei um pouco e fui com a Cris, empregada da minha mãe, a
um cabelereiro lá na Tijuca para eu cortar e pintar, pois acho que os homens
tem mais jeito para cortar meu cabelo. Nada contra as minhas cabelereiras que
tive até hoje, mas quis mudar.
Não consegui lanchar, pois tudo era na minha visão muito calórico
e não valia a pena. Só tomei um café.
Cheguei aqui “morta de fome” e fui logo jantar. Comi a mesma coisa
do almoço: Foi alface
americana com tomate, sal e limão.
Depois comi legumes cozidos com carne moída
= 05 pontos. Comi uma fatia de
abacaxi.
Agora a pouco me deliciei com um bombom pequeno = 02 pontos.
Portanto daqui a pouco irei dormir e ainda sobraram 03 pontos.
Foi um ótimo dia. Fiz tudo que queria.
Amanhã vou à manicure, como sempre e vou me pesar e ver o que
aconteceu com a balança. Tenho lido que são muito comuns os platôs, os pontos a
mais quando já perdemos alguns quilos e pode ser que tenhamos relaxado. Não acho
isso. Acho que bebi álcool demais durante as festas. Agora só refrigerante
zero, refrescos diets e muita água.
Até amanhã. Durmam bem.
Eu também já vou me deitar, pois estou muito cansada e quero
acordar amanhã as 07h30min para poder caminhar.
Boa noite a todos!
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