26/01/2014 - Domingo – Primeiro
dia – Quarta Semana de 2014.
*O
método feito por quem malha pode sobrecarregar os rins e é deficiente em
vitaminas e minerais
Uma
alimentação balanceada consiste em diversidade alimentar. Um dos princípios
básicos da nutrição humana é proporcionar ao indivíduo uma alimentação variada
em cores, texturas e com todos os nutrientes disponíveis em quantidades
balanceadas.
Atualmente
temos um bombardeio de dietas da moda, estas estão cada vez mais restritivas, e
o pior, sendo realizadas por praticantes de atividade física que buscam
incessantemente uma melhora estética. Porém, vários estudos já comprovam que a
realização destes tipos de dietas com privação de nutrientes pode levar a
prejuízos na saúde e no rendimento do desportista, uma vez que podem induzir a
desidratação por perda de líquidos e perda de eletrólitos, degradação de massa
muscular, além de constipação intestinal, dores de cabeça e mau hálito.
Nas
academias o objetivo em comum é a hipertrofia muscular, assim, buscando este
tipo de resultado uma das dietas que os indivíduos estão adeptos é composta por
clara de ovo, batata doce e frango em todas as refeições. Indivíduos fisicamente ativos necessitam de uma dieta balanceada em
todos os nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais)
levando em consideração o tipo de atividade, duração, período e o objetivo a
ser alcançado, o que não ocorre neste tipo de dieta.
Abaixo
citamos possíveis elucidações para a escolha destes alimentos na dieta com o
objetivo de ganho de massa muscular:
Clara de ovo:
é um alimento rico em proteínas, principalmente a albumina, relacionada com a
recuperação muscular pós-treino. Em duas claras de ovos temos aproximadamente 6
gramas de proteínas, recomendamos no máximo a ingestão de 2 unidades ao
dia.
Batata doce:
é considerada um alimento fonte de carboidrato complexo com baixo índice
glicêmico, ou seja, quando consumida demora um tempo maior para ser digerida e
lançada como glicose na corrente sanguínea, não levando a picos de insulina.
Desse modo pode ser benéfica no pré-treino fornecendo energia durante a prática
da atividade física, prolongando o treino do indivíduo e prevenindo a fadiga.
Muitos bodybuilders também optam pela batata doce como fonte de carboidrato da
dieta por ela conter fibras, vitamina C e potássio. Porém é importante lembrar que parte desses nutrientes (Vitamina C e
potássio) é perdida na água do cozimento e as fibras estão mais presentes na
casca.
Frango:
ele foi escolhido como uma fonte de proteína de alto valor biológico, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais (que
o organismo não produz), estes aminoácidos são responsáveis pelo anabolismo
muscular, principalmente pós-treino. Estudos mostram que os aminoácidos são
responsáveis por atuar nas vias de sinalização muscular controlando a síntese
de novas proteínas auxiliando assim na recuperação das fibras que sofreram
lesão.
Desse
modo, vemos que estes alimentos escolhidos possuem suas propriedades e são
importantes para indivíduos que buscam um ganho de massa muscular. Porém, uma
dieta equilibrada nutricionalmente deve conter um consumo proteico de 15 a 20%
do valor energético total, sendo que esta dieta pode chegar até 75% do valor
total de proteínas. Apesar das proteínas serem apontadas como um dos principais
nutrientes envolvidos na recuperação muscular e ganho de massa magra seu uso
para o ganho de massa é limitado pelo organismo. Alguns estudos mostram que a
ingestão máxima que irá ser utilizada pelo músculo é de 20 a 25g de proteína
por refeição. Se em cada refeição a pessoa consumir 2 filés de frango (100
gramas cada) já vai estar ingerindo aproximadamente de 40 g de proteínas.
Uma dieta hiperproteica pode levar a
sobrecarga renal uma vez que os produtos finais do metabolismo proteico (ureia e
amônia) são filtrados nos rins. Além disso, os alimentos proteicos geram
resíduos que acidificam o sangue, podendo levar ao aumento do ácido úrico e
perda de cálcio dos ossos.
O consumo inadequado de carboidratos
pode levar a sintomas indesejados como mau humor, cansaço e dores de cabeça
através da produção de corpos cetônicos, um composto tóxico produzido pelo
organismo para obtenção de energia.
Além
disso, esta dieta quando realizada pode trazer deficiência de nutrientes ao
indivíduo, como o consumo de gorduras inadequado. Já que a única gordura
presente é a gordura saturada vinda do frango. O consumo de gorduras na
alimentação deve ocorrer para que aconteça a otimização na absorção de
vitaminas lipossolúveis importantes para o metabolismo dos desportistas. Porém,
a ingestão de gordura não deve
ultrapassar 30% do valor energético total do dia, devendo dar preferência
ao consumo de gorduras insaturadas, presente em peixes, oleaginosas e azeite de
oliva.
Esta
dieta possui baixo conteúdo de fibras, em média 6 gramas ao dia, sendo que o
recomendado seria de 25 a 30 gramas ao dia. A ingestão de fibras provenientes
de frutas, vegetais, hortaliças e cereais integrais agem na melhora do
funcionamento intestinal, diminuição da absorção de colesterol e até auxiliando
na perda de peso, uma vez que o seu consumo está associado a um maior tempo de
saciedade.
Verificamos
que neste plano alimentar há deficiência de vitaminas e minerais antioxidantes
como vitaminas E, C, selênio, zinco e cálcio. As vitaminas C (acerola, laranja,
morango, couve) e vitamina E (azeite de oliva, nozes, soja) auxiliam no combate
aos radicais livres, moléculas que podem agredir o DNA celular e levar o
indivíduo a desenvolver câncer, doenças cardiovasculares e até mesmo
envelhecimento precoce. Já o selênio (castanhas, nozes, amêndoas) e o zinco
(peixes, cereais integrais), além de também atuarem no sistema antioxidante,
possuem papel central na imunidade do indivíduo, que muitas vezes fica
prejudicada quando a alimentação é muito restritiva. O cálcio (leite e
derivados, vegetais verde escuros e sardinhas), mineral estritamente
relacionado ao metabolismo ósseo e de contração muscular, essencial para
praticantes de atividade física.
A
Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda a ingestão de 1,2 a 1,4 g
de proteína (por dia) por quilo de peso do indivíduo que malha diariamente e
tem por objetivo o ganho de massa muscular. Para adequar esta ingestão de
proteínas é importante fazer um rodízio entre os tipos de carnes (frango,
peixe, carne vermelha sem gordura), leite e iogurtes naturais, queijos brancos,
leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha) e oleaginosas (castanhas), a fim
de manter a ingestão adequada de todos os nutrientes e controlar a quantidade
de gordura saturada e colesterol.
Com
relação ao consumo de carboidratos deve-se priorizar o consumo dos integrais
como pão e torradas integrais, arroz integral, quinoa, cevadinha, amaranto e
tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, além da batata doce).
Também
se deve consumir 5 porções de vegetais por dia entre frutas, legumes e
hortaliças, para garantir o aporte de vitaminas, minerais e fibras.
Por
fim, temos que priorizar a hidratação e consumo de eletrólitos por indivíduos
que buscam a hipertrofia muscular. O músculo é composto 70% de água, ou seja, a
hidratação é fator limitante para o desenvolvimento saudável de uma massa
muscular. Durante os treinos há uma perda hídrica significativa, assim como uma
perda de sais minerais como sódio e potássio, que devem ser repostos pela
alimentação pós-treino (frutas, água de coco, vegetais) ou através dos
isotônicos. Patrícia Bertolucci
Artigo
elaborado com a colaboração da nutricionista Karina Valentim da PB Consultoria
em Nutrição.
Bom
final de domingo!
Mais
uma semana que se inicia. Mais um desafio nosso com a dieta, que a cada dia
vencemos.
Ontem
comi alguns pontos extras, mas além dos meus pontos que tenho a mais durante
toda a semana no valor de 49, eu também andei mais de uma hora com uma
intensidade alto, logo ganhei 12 pontos.
Não
quero narrar o dia de ontem, porque já passou. O que interessa é o presente.
Tomara
que amanhã ao me pesar eu tenha emagrecido, pois ainda não consigo lidar muito
bem as questões com a balança. Senão emagreci que eu tenha mantido o mesmo
peso.
Já
percebi isso nitidamente, pois agora a pouco quando meu companheiro me
telefonou para irmos jantar fora e eu fiquei preocupada – O que vou comer, pois
já ultrapassei meu total de pontos para hoje?
Bem
meu café da manhã foi mais tarde e por conta disto estava com mais fome, então
comi 03 tapioquinhas e 02 colheres de sopa de requeijão light = 08 pontos.
Por
volta das 14:00hs almocei: alface americana, tomate com ½ colher de chá azeite,
limão e sal = 01 ponto.
Para
esquentar o meu estomago foi arroz com feijão e 08 camarões à paulista = 13
pontos. Uma laranja de sobremesa.
Para
não ser chata e por bobeira minha deixei de andar e fiquei lá no Posto 9 –
Ipanema ouvindo uma conjunto de jovens tocando rock brasileiro.
Só
bebi coca zero, mas como estava com fome e o companheiro me disse que queria
também acabei comprando o saco maior e acho que extrapolei na dose. Acredito que
comi 10 pontos e o pior que ainda ficou pipoca lá no quiosque. Além de comer
muito ainda joguei dinheiro fora, pois a gracinha só bebeu e não comeu nada.
Quando
fui jantar já estava devendo 06
pontos extras e não poderia negar o convite do companheiro.
Olhei
carinhosamente o cardápio e consegui comer o peito do galeto, salada mista:
alface, palmito, cebola, pimentão, queijo prato, 01 ovo inteiro, azeitonas com
limão e sal = 07
pontos.
Portanto
início a minha semana com 13
pontos usados dos 49 que tenho direito a semana toda.
Preciso
relaxar mais com esses extras. Gostaria de estar em março com 15% menos do meu
peso inicial ou seja 77,00kg. O legal é que na segunda feira dia 20 eu estava
pesando 79kg.
Agora
vou me deitar.
Acordar
amanhã as 06:45hs para ir caminhar. Assim já faço meus exercícios com a
temperatura mais amena.
Durmamos
bem. Nova semana. Novos planos sendo executados e os velhos cumpridos.
Valeu!
Até amanhã.
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