13/04/2014 – Domingo – Primeiro Dia – Decima Terceira Semana de 2014.
Até mesmo as comidas consideradas
"magras" pedem consumo moderado
A mudança dos hábitos alimentares é
um dos fatores principais para ter sucesso na dieta. Exige que você consuma
mais frutas e legumes, priorize alimentos mais nutritivos e faça escolhas mais
saudáveis, reduzindo o consumo de açúcares e gorduras. Os resultados são
compensadores. Bastam pequenos ajustes para sentir a diferença no corpo, para
as roupas ficarem mais largas e você sentir mais disposição. O esforço costuma
surtir efeito na maioria dos casos, mas quando o ponteiro da balança emperra,
as pessoas se indagam sobre o que estão fazendo de errado.
Você já pensou que a resposta para a
estagnação pode estar na listinha de compras do regime?
1. Granola
Este mix de cereais, frutas secas e
castanhas leva fibras e vitaminas que dão saciedade e energia, mas também
contém açúcar. Invista na versão diet/light da mistura. De acordo com a
nutricionista Rosana Farah, 100 g de granola tem 421 calorias. Seguindo a
tabela da dieta dos pontos, meia xícara (chá) apresenta quatro pontos. "O
recomendado por dia é 25 gramas", diz a especialista. Prefira comer a
granola no café da manhã para ganhar mais disposição e ainda ter um dia inteiro
para gastar as calorias consumidas.
2. Água de sabor
Beber água para hidratar o corpo é
essencial para a nossa sobrevivência e para a dieta. A água nutre as células,
desintoxica o organismo, faz os rins e intestino trabalhar melhor. O ideal é
beber até 2 litros de líquidos por dia. É pensando nisso que muita gente acaba
abusando das águas de sabor. De limão, morango e até mesmo de maçã-verde e
lichia, elas contém aditivos, adoçantes e, às vezes, até açúcar. Não deve ser
consumida em grande quantidade, no máximo, dois copos por dia.
3. Saladas perigosas
A saladinha costuma ser uma opção
leve e refrescante para os dias de verão, mas segundo a nutricionista Rosana
Farah, aquelas temperadas com molhos prontos, azeite, queijos, azeitonas e crótons
devem ser evitadas porque costumam carregar muitas calorias e gordurosas
saturadas. Uma opção mais saudável é um prato de salada de folhas verdes,
tomate, pepino e palmito, temperada com molho de iogurte desnatado e
acompanhada de uma proteína mais leve, como o peito de frango ou peixe
grelhado.
4. Açaí
A fruta da região amazônica faz
sucesso, sobretudo entre praticantes de esportes que adoram se refrescar depois
dos exercícios. Apesar de ser rico em nutrientes (principalmente: cálcio,
ferro, vitamina B1), o principal problema do açaí é a quantidade de calorias do
alimento, são 248 calorias em 100 gramas. Um copo de açaí tem 2 pontos e a
tigela de açaí (com banana, granola e mel- 1 colher de sopa) tem 4 pontos. Os
complementos na hora de consumi-lo também costumam tornar ainda mais calórica a
fruta, dentre eles: granola, banana picada e leite condensado. "O ideal é
consumir o açaí puro e, se for substituir o lanche da manhã ou da tarde por
ele, coma uma tacinha pequena de 50 gramas", explica a nutricionista
Rosana Farah.
5. Comida japonesa
Um dos alimentos que as pessoas mais
gostam da culinária japonesa é o sushi. Apesar de ser feito com alga, vegetais
e frutos do mar, o alimento tem a base de arroz e, às vezes, recheios calóricos
como o cream cheese. Sem contar as versões fritas. O sushi têm entre 20 e 45
calorias cada um, mas o problema é que come-se muitos de uma vez só. Uma
unidade tanto de atum quanto de salmão apresenta 1 ponto. A recomendação da
nutricionista é "No seu almoço ou jantar, limite o consumo até quatro
unidades, assim você pode desfrutar do restante do cardápio oferecido no
restaurante japonês", aponta Rosana.
6. Refrigerante light ou zero
Os refrigerantes desse tipo não
possuem calorias, mas um outro elemento do refrigerante causa preocupação nos
especialistas: o adoçante. A nutricionista Rosana Farah ainda alerta que quanto
maior for o consumo de adoçantes, maior fica o desejo por doces. "Estudos
apontam o efeito do adoçante nas papilas gustativas fazendo com que fiquem mais
receptivas ao sabor doce", diz ela.
7. Barrinhas de cereais
As barrinhas de cereais são ótimas
opções para os lanches intermediários, mas contêm, em média, 100 calorias,
portanto não devem ser ingeridas à vontade. As que possuem cobertura de
chocolate costumam ser as com mais calorias (e pontos). No caso das barrinhas
de cereais (dependendo da marca), a pontuação varia de 0 a 3 pontos.
Aqui está o que comi ontem.
12/04/2014
Café
da Manhã
1
colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
2
colher (sopa) de Requeijão cremoso light Elegê = 4
50
grama de tapioquinha = 3
Total: 7
Lanche da Manhã
2
fatia pequena de Queijo prato = 3
1
xícara(s) (café) de Café sem açúcar = 0
Total: 3
Almoço
2
pires de Brócolis cozido = 0
1
filé médio de Peito de frango sem pele grelhado = 4
4
fatia pequena de Pepino =0
3
rodela de Tomate = 0
1
unidade média de Banana prata = 2
5
colher (sopa) de Soja cozida = 4
2
fatia média de Abacaxi = 2
Total: 12
Lanche da Tarde
1
copo de Salada de frutas (banana, maçã, laranja, mamão) = 3
1
xícara(s) (café) de Café sem açúcar = 0
Total: 3
Jantar
3
colher (sopa) picada de Abóbora cozida = 0
1
colher (sopa) rasa de Alcaparra = 0
2
escumadeira cheia de Arroz integral cozido = 3
2
fatia média de Cebola = 0
2
concha de Feijão carioca cozido = 2
Total: 5
Lanche da Noite
4
unidade de bolacha de arroz = 2
2
unidade de Queijo processado Polenguinho light = 2
Total: 4
Recomendação diária = 35
Pontos ganhos com exercícios = 0
Você pode consumir = 35
Pontos restantes = 1
Saldo da semana = +5
13/04/2014 - Domingo
Café da Manhã
1
colher (chá) de Café solúvel em pó Nescafé = 0
2
colher (sopa) de Pasta de Soja cenoura e cebolinha Puro Sabor = 2
50
grama de tapioquinha = 3
Total: 5
Lanche da Manhã
1
fatia grossa de Mamão formosa = 3
Até
a essa hora não fiz nada. Acordei as 10:00hs e fiquei só assistindo TV.
Vi
filmes e brinquei com joguinhos no meu tablete.
Fui
comer e
Total: 3
Almoço
3
colher (sopa) picada de Abóbora cozida = 0
1
colher (sopa) rasa de Alcaparra = 0
1
colher (chá) de Azeite de oliva extra virgem = 1
3
colher (sopa) cheia de Berinjela cozida = 0
1
fatia média de Cebola = 0
1
colher (sopa) picada de cenoura cozida = 0
1
pedaço grande de Chuchu cozido = 0
0,5
lata de Ervilha enlatada = 1
1 Ovo
de galinha cozido = 2
2
fatia pequena de Pepino = 0
1
unidade de Sumo de limão = 0
3
rodela de Tomate = 0
1
Porção de Arroz branco cozido = 4
Total: 8
Lanche da Tarde
50
grama de Snickers = 9
Total: 9
Jantar
1
unidade média de Banana prata = 2
1
xícara(s) (café) de Café sem açúcar = 0
2
colher (sopa) de Pasta de Soja de cenoura e cebolinha Puro Sabor = 2
50
grama de tapioquinha = 3
Total: 8
Lanche da Noite
1
unidade média de Laranja lima = 2
Total: 2
Recomendação diária = 35
Pontos ganhos com exercícios = 0
Você pode consumir = 35
Pontos restantes = 0
Saldo da semana = +6
Como puderam ler, hoje eu
não fiz nada.
Fiquei estudando,
conversando e lendo e-mail na internet.
Diferente de ontem que
passei o dia todo estudando.
Agora vou me deitar e
ficar assistindo TV brincando no tablete novamente e tentar ler minha palestra
que farei no dia 23/04 em Botafogo.
Boa semana!
Durmam bem.
Até lá!
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