17/04/2014 –
Quinta feira – Quinto dia – Décima Terceira Semana de 2014.
A versão amarga também pode diminuir o risco de
câncer, ajudar a controlar o colesterol e proteger a pele. POR BRUNA STUPPIELLO
O chocolate
amargo é rico em antioxidantes
O chocolate pode proporcionar uma série de
benefícios para o organismo. Porém, para que isso aconteça o alimento precisa
contar com pelos menos 70% de pó de cacau em sua composição, ou seja, ser um
chocolate amargo. Entre os pontos positivos do chocolate amargo destacam-se a
diminuição de riscos de doenças cardiovasculares e de câncer. Além disso, o
alimento protege o cérebro e pode contribuir para a diminuição do colesterol
ruim e da pressão arterial. Todos esses benefícios ocorrem porque o chocolate
amargo possui boas quantidades de pó de amêndoa de cacau que é rico em
flavonoides. Esta substância é um poderoso antioxidante e proporciona todos
esses pontos positivos para a saúde.
O cacau, fruto do qual é feito o chocolate, é
originário das regiões tropicais da América do Sul e Central. O fruto era muito
prestigiado entre os povos Maias e Astecas e foi levado para a Europa pelos
espanhóis. Esses povos pré-colombianos utilizavam o cacau para produzir uma
bebida que era grande fonte de energia.
Para elaborar o chocolate é retirada a amêndoa que
fica dentro do cacau. Ela é rica em flavonoides, ferro, zinco, entre outras
substâncias nutritivas. Após alguns procedimentos, é extraída uma gordura dessa
amêndoa, a manteiga de cacau, e o restante dela é moído. Antigamente, bastava
pegar esse pó e misturá-lo a aromatizantes para fazer uma bebida, porém o
resultado era muito amargo.
Então, o açúcar foi adicionado na receita, na época
este adoçante ainda não era refinado e a manteiga de cacau, que é rica em
gorduras poli-insaturadas, passou a ser retirada e depois recolada na
preparação. Assim, o primeiro chocolate era composto basicamente por pó da
amêndoa do cacau, manteiga de cacau e açúcar.
Esta primeira combinação, apesar do açúcar, contém
muitos pontos positivos. Isto porque o pó do cacau é rico em epicatequina, um
tipo de flavonoide com forte ação antioxidante, e também contam com cromo,
ferro, magnésio, fósforo, potássio e cafeína. Além disso, a manteiga de cacau
conta com gorduras boas, as poli-insaturadas, que possuem um efeito protetor no
organismo.
Infelizmente, com o passar do tempo, muitos
fabricantes de chocolate começaram a substituir a manteiga de cacau, que tem um
preço elevado, por gorduras hidrogenadas, adicionaram mais açúcar, incluíram o
leite e diminuíram o pó do cacau da receita. Assim, o alimento foi perdendo
seus aspectos saudáveis.
Atualmente há diversos tipos de
chocolate, alguns que ainda mantém as características da produção original e
outros que tiveram a receita modificada e por isso já não proporcionam
benefícios. Conheça cada tipo de chocolate:
Chocolate ao leite: Conta com pelo menos 25% de pó
de cacau em sua composição, também possui leite, o que faz com que o alimento
tenha colesterol e gordura saturada. Além disso, o doce possui muito açúcar e
pode ter gorduras hidrogenadas.
Chocolate meio amargo: Conta com pelo menos 40%
de pó de cacau em sua composição. Possui menos leite e açúcar. As quantidade de
pó de cacau ainda não são suficientes para proporcionar benefícios
consideráveis à saúde.
Chocolate amargo: Conta com pelo menos 70% de pó
de cacau em sua composição. Este alimento não possui leite, e tem menos açúcar
e gorduras. Quando consumido em quantidades moderadas, até 30 gramas por dia,
pode proporcionar diversos benefícios para a saúde.
Chocolate branco: Não possui pó de cacau em
sua composição. É feito com a manteiga do cacau e o açúcar e, infelizmente, em
muitos casos também leva boas quantidades de gorduras hidrogenadas. Trata-se da
pior opção para a saúde.
Nutrientes do chocolate amargo
Os flavonoides, especialmente a
epicatequina, são as substâncias mais importantes do chocolate amargo. Elas estão
presentes no pó da amêndoa do cacau e são um poderoso antioxidante, ou seja,
agem combatendo os radicais livres presentes no organismo.
O chocolate amargo possui cafeína
Estes flavonoides irão diminuir
os riscos de doenças cardiovasculares e de câncer, e podem baixar o colesterol
ruim, LDL, e a pressão arterial. Eles também contribuem para diminuir as
chances de derrames, melhoram a pele e protegem o cérebro.
Este chocolate conta com
cafeína que é um estimulante do sistema nervoso central, melhorando a
concentração e energia. Ela também tem um efeito termogênico, contribuindo para
a perda de peso.
O alimento também possui boas
quantidades de magnésio, importante para o bom funcionamento dos nervos e
músculos e que ajuda a evitar a formação de pedra nos rins e vesícula. O ferro
está presente no chocolate amargo e é importante para evitar a anemia. O
alimento também conta com fibras, substância que contribui para melhorar o
transito intestinal.
|
Nutrientes
|
Chocolate amargo - 30 g
|
Chocolate meio amargo - 30 g
|
Chocolate ao leite - 30 g
|
Chocolate branco - 30 g
|
|
Calorias
|
179 calorias
|
164 calorias
|
160 calorias
|
162 calorias
|
|
Proteínas
|
2.34 g
|
1.4 g
|
2.3 g
|
1.76 g
|
|
Gorduras totais
|
12.79 g
|
9.4 g
|
8.9 g
|
9.6 g
|
|
Carboidratos
|
13.77 g
|
18.35
|
17.8 g
|
17.7 g
|
|
Açúcar total
|
7.2 g
|
14.3 g
|
15.4 g
|
17.7 g
|
|
Fibras
|
3.3 g
|
2.1 g
|
1 g
|
0.1 g
|
|
Cálcio
|
22 mg
|
17 mg
|
57 mg
|
60 mg
|
|
Ferro
|
3.57 mg
|
2.4 mg
|
0.7 mg
|
0.07 mg
|
|
Magnésio
|
68 mg
|
44 mg
|
19 mg
|
4 mg
|
|
Fósforo
|
92 mg
|
62 mg
|
62 mg
|
53 mg
|
|
Potássio
|
214 mg
|
168 mg
|
112 mg
|
86 mg
|
|
Sódio
|
6 mg
|
7 mg
|
24 mg
|
27 mg
|
|
Zinco
|
0.99 mg
|
0.6 mg
|
0.69 mg
|
0.22 mg
|
|
Vitamina K
|
2.2 mcg
|
2.4 mcg
|
1.7 mcg
|
2.7 mcg
|
|
Cafeína
|
24 mg
|
13 mg
|
6 mg
|
0
|
|
Gordura saturada
|
7.3 g
|
5 g
|
5.5 g
|
5.8 g
|
|
Gorduras monoinsaturadas
|
3.8 g
|
2.8 g
|
2.1 g
|
2.7 g
|
|
Gorduras poli-insaturadas
|
0.37 g
|
0.3 g
|
0.4 g
|
0.3 g
|
|
Gorduras trans
|
0.009 g
|
0.034 g
|
0
|
0
|
|
Colesterol
|
1 mg
|
2 mg
|
7 mg
|
6 mg
|
Fonte: Tabela do
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Confira qual a porcentagem do Valor Diário* de
alguns nutrientes que a porção recomendada de chocolate amargo, 30 gramas,
carrega:
• 33% de
gorduras saturadas
• 26% de
magnésio
• 25,5%
de ferro
• 23,3%
de gorduras totais
• 13,2%
de fibras
• 13,2%
fósforo
• 4,7% de
proteínas.
*Valores Diários de referência para adultos com
base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seu valores diários podem ser
maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
Observe que apesar de possuir mais calorias, o
chocolate amargo tem menos açúcar do que os demais. Quando comparados com o
chocolate amargo, a versão meio amarga conta com o dobro de açúcar, 7 gramas a
mais, o ao leite possui 8 gramas de açúcar a mais e o branco tem 10 gramas a
mais.
Benefícios
comprovados do chocolate amargo
Protege o sistema cardiovascular: O flavonoide
epicatequina do chocolate amargo, que também é encontrado no chá verde,
estimula o aumento do bom colesterol, HDL, e a diminuição do ruim, LDL. O
colesterol ruim pode oxidar, entupir o vaso sanguíneo e levar a problemas no
coração. Além disso, os flavonoides ajudam a dilatar as artérias, permitindo
melhor circulação do sangue.
Uma pesquisa realizada pela Universidade de Monash,
em Melbourne, na Austrália, com duas mil pessoas, observou que o consumo de
chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau ajuda a prevenir infarto e a
reduzir riscos de pacientes com problemas cardiovasculares. É importante
ressaltar que este benefício só ocorre quando o chocolate é inserido em uma
dieta balanceada.
Controla o colesterol: O flavonoide epicatequina do
chocolate amargo ajuda a aumentar o bom colesterol, HDL, e a diminuir o
colesterol ruim, LDL.
Reduz a pressão arterial: Os flavonoides presentes
no chocolate ajudam a promover a dilatação das artéria, diminuindo a
resistência arterial, o que contribui para a melhora da pressão arterial. Uma
análise de 20 estudos, pesquisas que reuniram no total mais de 850
participantes, feita pelo Cochrane (grupo internacional avaliador de pesquisas)
observou que comer chocolate amargo ajuda a diminuir a pressão arterial.
Diminui o risco de câncer: O chocolate amargo
possui boas quantidade de flavonoides que são poderosos antioxidantes. O câncer
tem relação com a oxidação do DNA, a oxidação excessiva aumenta o risco da
doença. Como os flavonoides agem impedindo uma parte dessa oxidação, eles
acabam evitando o risco de câncer.
O chocolate
amargo protege o coração
Protege a pele: A radiação ultravioleta aumenta as
oxidações das células da pele. Como os flavonoides do chocolate amargo possuem
forte ação antioxidante, eles irão proteger um pouco a pele contra essa
radiação.
Um estudo realizado pela Universidade de Laval em
Quebec, no Canadá, feito com 60 mulheres, observou que o consumo de chocolate
amargo ajuda a suportar altas doces de radiação solar na pele.
Proporciona sensação de bem estar: O chocolate é
fonte de triptofano, este aminoácido é precursor da serotonina, hormônio
responsável pelo prazer. Além disso, o alimento possui neurotransmissores que
estão relacionados com o relaxamento e redução da ansiedade.
Protege o cérebro: Por conter os flavonoides que
possuem ação antioxidante, o chocolate amargo diminui o excesso de oxidação no
cérebro e pode prevenir doenças degenerativas como o Alzheimer.
Uma pesquisa realizada pela Universidade de Toronto
no Canadá, mostrou que consumir chocolate amargo ajuda a diminuir os riscos de
ter um acidente vascular cerebral (AVC). A pesquisa envolveu diversos estudos
em conjunto e um deles foi feito com 45 mil voluntários.
Ação antioxidante: A forte ação antioxidante dos
flavonoides presentes no chocolate amargo agem combatendo os radicais livres e
assim proporcionam benefícios para todo o organismo. Além de diminuir o risco
de câncer e problemas cardiovasculares, eles também evitam o envelhecimento
celular.
Benefício
polêmico do chocolate amargo
Ajuda a emagrecer: Uma pesquisa realizada pela
Universidade de Chung Hsing em Taiwan observou que os ácidos fenólicos
presentes no cacau podem aumentar a produção do hormônio leptina que aumenta a
sensação de saciedade.
Além disso, o chocolate conta com a cafeína que tem
uma ação termogênica, ou seja, acelera o metabolismo e assim ajuda a queimar
calorias. Um estudo realizado pela Universidade da Califórnia, nos Estados
Unidos, constatou que pessoas saudáveis que praticavam exercícios físicos e
comiam chocolate cerca de duas vezes por semana tendiam a ter o índice de massa
corpórea menor do que aqueles que se exercitavam e comiam chocolate com menos
frequência.
É importante ressaltar que este benefício só pode
ocorrer quando o alimento é inserido em uma dieta balanceada. Mesmo assim,
alguns especialistas da saúde acreditam que o chocolate amargo não contribui
com a perda de peso porque apesar de conter essas substâncias benéficas, ele
também possui altas quantidade de açúcar.
Quantidade
recomendada de chocolate amargo
A quantidade recomendada de chocolate amargo é 30
gramas por dia, mais do que isso pode ser problemático já que o alimento é
muito calórico.
Como
consumir o chocolate amargo
O chocolate amargo pode ser consumido puro, mas
também é interessante prepará-lo com frutas, especialmente as vermelhas e
roxas. Isto porque elas possuem forte ação antioxidante e em conjunto com o
chocolate, podem ajudar a potencializar os benefícios do doce.
Evite consumir o chocolate amargo com o leite ou
outras fontes de cálcio, pois o oxalato presente no cacau inibe a absorção do
cálcio.
Compare o chocolate com outros alimentos
Quando comparamos o principal elemento que compõe o
chocolate amargo, o cacau, com outras frutas que também são utilizadas para
elaborar doces saudáveis, o cacau leva algumas vantagens.
Com relação ao coco cru, o cacau possui 420 vezes
menos gorduras do que o coco. Além disso, ele conta com os flavonoides que são
poderosos antioxidantes e o coco não possui essa substância. Já o cupuaçu conta
com uma proteína de maior valor biológico do que a do cacau. Porém, assim como
o coco, ele não possui os flavonoides do cacau.
|
Nutrientes
|
Cacau cru - 100 gramas
|
Coco cru - 100 gramas
|
Cupuaçu cru - 100 gramas
|
|
Calorias
|
74 calorias
|
406 calorias
|
49 calorias
|
|
Proteínas
|
1 g
|
3,7 g
|
1,2 g
|
|
Lipídeos
|
0,1 g
|
42 g
|
1 g
|
|
Carboidratos
|
19,4 g
|
10,4 g
|
10,4 g
|
|
Fibra alimentar
|
2,2 g
|
5,4 g
|
3,1 g
|
|
Cálcio
|
12 mg
|
6 mg
|
13 mg
|
|
Magnésio
|
25 mg
|
51 mg
|
18 mg
|
|
Manganês
|
0,04 mg
|
1 mg
|
0,07 mg
|
|
Fósforo
|
9 mg
|
118 mg
|
21 mg
|
|
Ferro
|
0,3 mg
|
1,8 mg
|
0,5 mg
|
|
Sódio
|
1 mg
|
15 mg
|
3 mg
|
|
Potássio
|
72 mg
|
354 mg
|
331 mg
|
|
Cobre
|
0,15 mg
|
0,45 mg
|
0,07 mg
|
|
Zinco
|
0,6 mg
|
0,9 mg
|
0,3 mg
|
|
Vitamina C
|
13,6 mg
|
2,5 mg
|
24,5 mg
|
Fonte: Tabela
Brasileira de Composição de Alimentos - TACO, 2011.
Combinando o chocolate amargo
Chocolate
+ outros antioxidantes: Incluir na sua dieta outros alimentos antioxidantes
além do chocolate amargo é bom para a saúde. Isto porque o doce é muito
calórico e por isso não pode ser a única fonte de antioxidantes, já que não
pode ser consumido em grandes quantidades. Inclua frutas, especialmente as vermelhas
e roxas, na dieta e chás também são boas opções, o chá verde possui o mesmo
flavonoide que o cacau. Dessa forma é possível obter boas quantidades de
antioxidantes e menos calorias.
Chocolate
+ banana: Ambos os alimentos são fontes de triptofano que é precursor da
serotonina, hormônio responsável pelo prazer. Assim, essa combinação é certeira
para proporcionar a sensação de bem-estar.
Contraindicações
O
chocolate amargo não é recomendado para pessoas portadoras de diabetes. Apesar
de ele conter flavonoides que devido à ação antioxidante melhoram a
sensibilidade à insulina, o alimento também conta com boas quantidades de
açúcar. Isto pode elevar os níveis de glicose e desencadear uma crise.
Pessoas
com obesidade e alergia ao cacau também devem evitar o chocolate amargo. Quem
tem alergia ou intolerância à lactose precisa checar se o alimento realmente
não possui esta substância.
Não
há uma relação comprovada entre o consumo de chocolate e a acne. Isto irá
depender de cada pessoa, alguns indivíduos podem desenvolver acne após o
consumo de um alimento mais oleoso, como o chocolate.
Riscos do consumo excessivo
O
principal problema do consumo excessivo de chocolate amargo é o ganho de peso.
Além disso, as grandes quantidade de açúcar podem também aumentar os níveis de
colesterol e triglicerídeos no sangue e aumentar o risco de diabetes.
O
excesso do chocolate ainda pode causar dor de cabeça, pois possui aminas
vasoativas que podem provocar a dilatação das veias cerebrais. O excesso de
chocolate também pode aumentar a propensão a cálculos renais porque o alimento
é rico em oxalato.
Fontes consultadas:
Nutrólogo
Roberto Navarro, médico filiado à Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Nutrólogo
José Alves Lara Neto, médico da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Nutricionista
Analuiza Nogueira dos Santos, nutricionista funcional da Fluyr Saudável ?
Clínica de Combate a Dor.
Olá
pessoal!
Estou
de partida para Campinas e amanhã São Paulo. Como ainda tenho tempo postei esse
artigo sobre chocolate para que a escolha seja boa, nestes dias de assedio para
consumirmos essa delicia.
Meu
dia:
Café da Manhã
4
unidade de bolacha integral de arroz = 3
1
colher (chá) de Café solúvel em pó =0
4
colher (sopa) de Creme de ricota light Tirolez = 4
Total: 7
Lanche da Manhã -
NENHUM ITEM ADICIONADO
Almoço
4
colher (sopa) de Arroz branco cozido = 3
1
unidade média de Banana prata = 2
2
colher (sopa) picada de Batata inglesa cozida = 1
1
pires de Brócolis cozido = 0
1
xícara(s) (café) de Café sem açúcar = 0
2
fatia média de Cebola = 0
1
unidade pequena de Cenoura cozida = 0
1
unidade de Ovo de galinha cozido = 2
1
filé médio de Peito de frango sem pele grelhado = 4
1
unidade de Sumo de limão = 0
Total: 12
Lanche da Tarde
2
colher (sopa) de Creme de ricota light Tirolez = 2
4
unidade de bolacha integral de arroz = 3
1
colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
1
colher (sopa) de Leite desnatado Glória = 1
1
unidade de Queijo processado Polenguinho light = 1
Total: 7
Jantar
Vou
comer para provar uma barrinha de alfarroba na hora do lanche noturno, por isso
já estou computando o valor aqui.
Lanche da Noite
0,5
unidade de Bombom de alfarroba com banana = 2
Ainda
tenho 07 pontos que deverei comer no jantar, mas como estou embarcando as 22:00hs,
ainda não sei o que acontecerá.
Boa
noite a todos!
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