04/05/04/2014 – Sexta-feira e Sábado –
Sexto e Sétimo dia – Décima primeira semana de 2014.
Nutricionistas
comparam mais de dez opções e elegem a campeã da dieta
Cereais
e alguns tipos de sementes são ótimas opções para afastar a fome,
principalmente no café da manhã. "Eles costumam fornecer muitas fibras,
que dão saciedade e fazem você comer menos", afirma a nutricionista Flávia
Morais, coordenadora da área de nutrição da rede Mundo Verde. Ingerir fibra
também melhora a digestão, combatendo a sensação de inchaço e estufamento.
São
tantas as opções à venda, no entanto, que fica difícil escolher a melhor. "Eleger os grãos integrais, que
conservam mais nutrientes, é um bom começo", diz a nutricionista Bruna
Pinheiro, do Dieta e Saúde. Para facilitar a seleção, o Minha Vida pediu às
nutricionistas que fizessem um ranking com os melhores tipos para quem quer
emagrecer, considerando a quantidade de fibras, mais importante até que a
quantidade calórica, de acordo com as especialistas, e outros benefícios
extras.
Chia
A
sementinha mexicana que ainda está ganhando popularidade no Brasil foi eleita
uma das melhores opções para o café da
manhã. "Além do alto teor de fibras, ela forma uma espécie de gel no
estômago que auxilia na redução do apetite ao aumentar ainda mais a
saciedade", afirma Bruna Pinheiro.
A
chia também fornece mais proteínas do que flocos de milho, arroz, trigo e até
mesmo a poderosa aveia. Outros nutrientes encontrados são cálcio, ômega 3,
fósforo, magnésio, potássio, zinco, ferro e cobre. Por ter sabor leve, ela pode
ser adicionada a sucos, vitaminas e iogurte sem prejuízos ao paladar. Uma colher de sobremesa por dia já é uma
quantidade ideal.
Uma
porção de 100 gramas contém:
Calorias:
536
Carboidrato:
44g
Proteína:
17,2g
Gordura:
32,8g
Fibras:
27,6g
Linhaça
Além
de rica em fibras, a semente de linhaça é rica em uma gordura que faz bem à
saúde: o ômega 3. "Tanto a chia quanto a linhaça são oleaginosas que
apresentam gorduras de origem vegetal (poli e mono insaturadas), que são muito
importantes para a saúde cerebral e cardiovascular", afirma a
nutricionista Flávia.
As
especialistas também contam que a semente é rica em lignana, substância que
ajuda na prevenção do câncer de mama e próstata, além de proteínas, vitaminas e
minerais. Bruna Pinheiro sugere moer ou
triturar a semente para aproveitar melhor os nutrientes. "Estudos também
mostram que uma colher de sopa por dia é a quantidade ideal de consumo",
afirma.
Uma
porção de 100 gramas de linhaça dourada contém:
Calorias:
453,3
Carboidrato:
0
Proteína:
15g
Gordura:
42,66g
Fibras:
25,33g
Centeio
O
centeio também é um campeão em fibras para ajudar na saciedade. Ele costuma ser
encontrado misturado a outros cereais e ajuda a fornecer proteínas, que dão
mais energia para o corpo e ajudam você a ficar satisfeito. A quantidade deste
e dos outros cereais pode ser maior do que as oleaginosas, por volta de duas
colheres de sopa por dia. "Mas quem
tem doença celíaca deve passar longe desse cereal, que contém glúten",
adverte Bruna Pinheiro.
Uma
porção de 100 gramas contém:
Calorias:
336 kcal
Carboidrato:
73,3
Proteína:
12,5g
Gordura:
1,8g
Fibras:
15,5g
Trigo em grãos
"Diferente
dos grãos refinados, o trigo em grão preserva o gérmen e o farelo, onde se
concentram a maior parte das fibras, vitaminas e minerais", afirma a
nutricionista Bruna. Mas fique atento ao rótulo se for escolher esse tipo: há
produtos feitos com trigo refinado e, por isso, são mais pobres em fibras. Para
disfarçar o gosto da versão integral, que é meio amargo, você pode fazer uma
mistura de cereal, frutas e iogurte ou leite.
Uma
porção de 100 gramas contém:
Calorias:
342,2 Kcal
Carboidrato:
75,5g
Proteína:
11,3g
Gordura:
1,7g
Fibras:
12,2g
Müsli
Por
ser um mix de cereais com frutos secos, o müsli (ou muesli) é ainda mais rico
em nutrientes do que apenas os cereais puros. Sem contar que o sabor é
agradável sem precisar aumentar demais as calorias, já que as frutas são
naturalmente doces, sem adição de açúcar. Essa mistura também se diferencia da
granola por conter alguns ingredientes crus, aumentando ainda mais o teor
nutritivo.
Uma
porção de 100 gramas contém:
Calorias:
397,5
Carboidrato:
55g
Proteína:
12,5g
Gordura:
15,5g
Fibras:
11g
Aveia
Este
cereal é altamente energético e ótimo para quem pratica exercícios físicos.
"A aveia fornece vitaminas B, cálcio,
fósforo, ferro, potássio, magnésio e manganês", afirma Bruna Pinheiro.
Outra grande vantagem da aveia é ser fonte de beta-glucana, um tipo de fibra
que auxilia na redução e no controle da glicose, ótimo para quem tem diabetes, e atua na redução das taxas colesterol,
protegendo o coração e favorecendo a perda de peso.
Uma
porção de 100 gramas contém:
Calorias:
400 kcal
Carboidrato:
60g
Proteína:
10g
Gordura:
10g
Fibras:
10g
Granola
A
mistura de grãos, frutas e castanhas da granola combina fibras e sais minerais
a um sabor adocicado que combina com vários outros alimentos. As nutricionistas
alertam, no entanto, que esse mix de cereais contém açúcar como ingrediente e não pode ser consumido em excesso
- uma nutricionista poderá estipular a quantidade certa para a sua alimentação,
mas costuma ser por volta de duas
colheres de sopa por dia.
Uma
porção de 100 gramas de granola tradicional contém:
Calorias:
480 kcal
Carboidrato:
11,2g
Proteína:
9,75g
Gordura:
18,7g
Fibras:
8,5g
Cevada em grãos
A
cevada é um dos cereais que menos apresenta gorduras prejudiciais ao
emagrecimento. "Além de fibras e carboidratos, a cevada também possui
vitaminas do complexo B, selênio e magnésio", afirma a nutricionista
Bruna.
Uma
porção de 100 gramas contém:
Calorias:
351,1
Carboidrato:
75,5g
Proteína:
10g
Gordura:
2g
Fibras:
6,4g
Amaranto em flocos
Embora
o amaranto seja considerado um pseudo
cereal, por ter diferenças no plantio, os nutrientes são muito parecidos
com o de cereais em geral. "Ele
fornece vitamina C, potássio, zinco, fósforo, ferro, magnésio e cálcio",
afirma Bruna Pinheiro. Por não
conter glúten, é uma das melhores opções para quem tem doença celíaca.
Uma
porção de 100 gramas contém:
Calorias:
380
Carboidrato:
80g
Proteína:
7,6g
Gordura:
4,6g
Fibras:
6g
Arroz integral
Independentemente
do tipo de arroz, esse cereal é fonte de
carboidratos e aminoácidos indispensáveis para o organismo, além de ser rico em
vitaminas do complexo B. Como o teor de fibras não é muito alto, o ideal é
combinar esse cereal com versões mais ricas no nutriente amigo do intestino.
Uma
porção de 100 gramas contém:
Calorias:
370
Carboidrato:
78g
Proteína:
8g
Gordura:
3g
Fibras:
3,6g
Flocos de milho
O
milho contém praticamente os mesmos nutrientes que os demais cereais: fibras,
carboidratos e vitaminas do complexo B. Como a quantidade de fibras não é
elevada, vale a pena misturar com outros cereais que ocupam o topo dessa lista.
Uma
porção de 100 gramas contém:
Calorias:
393,3
Carboidratos:
86,6
Proteínas:
9,3
Gorduras:
1,3
Fibras:
3,3
Quinua
Considerada
um pseudo cereal, assim como o amaranto, a quinua tem mais proteína que outros cereais, dando mais energia. "Ela
também fornece minerais e vitaminas, além de ácidos graxos ômega 3 e 6, que
previnem câncer e doenças cardiovasculares", afirma Bruna Pinheiro. A
nutricionista faz questão de lembrar que, apesar de a quinua ter menos
quantidade de fibras e, por isso, ocupar o final da lista de grãos para
emagrecer, ela é uma das opções mais ricas em diversos nutrientes que fazem bem
à saúde. Por isso, combine essa versão
com outras e garanta um café da manhã ainda mais nutritivo.
Uma
porção de 100 gramas contém:
Calorias:
397,7
Carboidrato:
73,3g
Proteína:
12g
Gordura:
6g
Fibras:
3,1g
Café da Manhã
1
colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
3
fatia de Pão de forma integral = 3
5
colher (sopa) de Pasta de Soja sabor cenoura e cebolinha Puro Sabor = 4
50
grama de tapioquinha =3
1
colher (sopa) de Leite em pó desnatado Itambé = 1
Total: 11
Lanche da Manhã
1
unidade média de Pera willians = 1
30
grama de salgadinho camarão = 3
Total: 4
Almoço
3
colher (sopa) picada de Abóbora cozida = 0
2
escumadeira cheia de Arroz integral cozido = 3
4
fatia média de Cebola = 0
3
concha de Feijão preto cozido = 4
1
Porção de legumes cozidos = 1
3
rodela de Tomate = 0
2
colher (sopa) cheia de Vagem cozida = 0
1
unidade de Pitaya vermelha = 1
1
rodela de Linguiça calabresa aperitivo Sadia = 1
Total: 10
Lanche da Tarde
50
grama de tapioquinha = 3
1
colher (sopa) de Leite em pó desnatado Glória = 1
2
colher (sopa) de Pasta de Soja sabor cenoura e cebolinha Puro Sabor = 2
Total: 6
Jantar
3
concha média cheia de Feijão (só caldo) cozido = 1
2
colher (sopa) cheia de Batata palito frita = 5
Total: 6
Lanche da Noite
1
unidade média de Laranja pera = 1
Recomendação
diária = 35
Pontos
ganhos com exercícios = 3
Você
pode consumir = 38
Pontos
restantes = 0
Saldo
da semana = +5
Oi
pessoal!
Era
para escrever desde ontem. Mas passado é passado
Coloquei
o que comi, mas o diário, vamos passar para o dia de hoje, senão ficará longo e
chato.
Acordei
mais tarde, mais ou menos 09:00hs.
Café da Manhã
2
unidade de bolacha de arroz = 1
1
colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
4
colher (sopa) de Pasta de Soja sabor cenoura e cebolinha Puro Sabor = 3
2
colher (sopa) de Requeijão cremoso light Elegê = 4
Total: 8
Lanche da Manhã 0
Acordei
disposta e fui caminhar. Andei até o final do Leblon e acrescentei ao meu dia
mais 05 pontos extras.
Cheguei
bem perto do almoço e precisaríamos sair logo em seguida.
Almoço
3
colher (sopa) picada de Abóbora cozida = 0
3
folha grande de Alface americana =
0,5
colher (sopa) de Azeite de oliva extra virgem = 1
1
colher (sopa) picada de Cenoura cozida = 0
2
concha de Feijão preto cozido = 3
1
unidade de Sumo de limão = 0
3
rodela de Tomate = 0
6
unidade média de Uva Thompson = 1
15
grama de Amaranto em flocos orgânico = 1
Total: 9
Fomos
resolver alguns problemas no trabalho do companheiro.
Voltamos
a pé, mas não vou considerar essas pontuação, pois não acho que seja
necessário.
No
meio do caminho tomei um sorvete.
Lanche da Tarde Picolé
de abacaxi = 1
1
colher (chá) de Café solúvel em pó Nescafé = 0
1
colher (sopa) de Leite em pó desnatado Glória = 1
2
colher (sopa) de Pasta de Soja sabor cenoura e cebolinha Puro Sabor = 2
50
grama de tapioquinha = 3
1
unidade de Pitaya vermelha = 1
Total: 8
Não
fiz muita coisa além de ficar fazendo várias atividades no computador, eu
conversei com minha querida amiga Evani e mais duas por telefone, pois elas tem
muita resistência em ficar amigas da internet.
Então
fui comer um delicioso macarrão de arroz feito pelo companheiro e beber um
vinho.
Jantar
100
grama de macarrão parafuso de arroz = 9
3
colher (sopa) de Atum sólido light Coqueiro = 2
Salada
de pepino com tomate e sumo de limão = 0
Total: 11
Lanche da Noite
1taça
de Vinho tinto seco = 6
Total: 6
Recomendação
diária = 35
Pontos
ganhos com exercícios = 5
Você
pode consumir = 40
Pontos
restantes1 Saldo da semana+5
Bem
acho que fui bem nesta semana.
Amanhã
começa outra.
Não
entendi ainda porque esse feito sanfona que tem me deixado muito triste,
ansiosa e triste.
Tomara
que essa semana que se inicia amanhã, eu possa chegar aos 77 kg e não ficar
parada e sim ir diminuindo cada vez mais até atingir os 77kg.
Durmam
bem.
Amanhã
irei a uma feira mística no Leblon com uma amiga.
Acho
que já vou me deitar.
Até
amanhã.
Bye
bye
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