24/05/2015 – Domingo – Primeiro Dia –
Décima Nona Semana de 2015.
Recebo diariamente contatos de pessoas
com dúvidas sobre o que comer no almoço e jantar, então decidi dar algumas
ideias de como montar pratos dignos de grandes refeições.
O almoço e o jantar são refeições nas
quais espera-se que o consumo de energia e nutrientes seja maior, e é
exatamente por isso que são consideradas grandes refeições que merecem lugar
garantido no cardápio do dia. Além de ajudar a recarregar as energias para te
dar aquele pique e seguir na rotina do dia, nessas refeições normalmente ocorre
o consumo de nutrientes que não estão presentes nas outras, como é o caso do
ferro presente em carnes, leguminosas e vegetais verde escuro.
Normalmente a dúvida é saber qual a
quantidade certa e tipos de alimentos é preciso colocar no prato. Esse é também
sua dificuldade? Aqui no DS separamos um ótimo truque para te ajudar!
Comece imaginando uma linha divide o
prato ao meio. Metade do prato você deve preencher com alimentos fontes de
vitaminas, minerais e fibras, enquanto a outra metade complete com carboidratos
e proteínas.
O primeiro a ir para o prato é o grupo
de legumes e verduras. Capriche nas cores, tipos e sabores até completar uma metade
do prato. Combine crus e cozidos para estimular a mastigação, e comece a
refeição por eles. Para temperar aposte nos temperos naturais como azeite, sal,
limão e ervas.
Divida ao meio a outra metade do prato e
escolha um alimento ou preparação do grupo de cereais tubérculos ou raízes, as
grandes fontes de carboidratos. Arroz integral, macarrão, purês, mandioca,
batata, farofa, polenta, risotos, lasanhas são alguns exemplos. Se você não
consegue escolher entre o arroz e o purê, diminua a quantidade de cada um.
A parte que falta do prato, complete com
um alimento ou preparação do grupo de carnes e ovos, como filé de frango,
omelete, estrogonofe, carne assada, entre outros. Acrescente ainda uma porção
de leguminosas, ou preparações feitas com elas. Se preferir, você pode incluir
as leguminosas na salada e assim acompanhar uma massa que por exemplo,
substituiu o arroz. Olha aqui alguns exemplos de pratos montados assim!
Bom, se você é daqueles que não gosta de
comer, ou não tem muito tempo de preparar arroz e feijão no jantar e prefere um sanduíche, pode ficar tranquilo. Desde que você faça um “lanche” com cara de
jantar, ou seja, de acordo a variedade de nutrientes dos pratos, não há
problema algum em se deliciar com um sanduíche na última refeição do dia.
Portanto, nada de comer algumas unidades
de biscoito água e sal com margarina e café puro no jantar, faça um sanduíche
caprichado com pão integral, atum, tomate picado, cebola, alface, cenoura e
molho de iogurte por exemplo. Já sei, vamos aos exemplos para te inspirar!
E aí, seu almoço e jantar não merece uma
atenção especial?
Ótima semana! Ana Carolina Icó - Nutricionista
Dieta e Saúde - CRN-3 34133
Boa noite galera!
Estamos no final da noite.
Acordei tarde e comecei a estudar
desde logo.
No final de tarde fui à festa em
homenagem a Santa Sara Kali no final da tarde.
Depois saímos alguns amig@s e eu comi
pouco, mas é bem calórico e sem muitos nutrientes.
Agora vou comer os pontos que me
restam.
Café
da Manhã
3 colheres (sopa) de Queijo cottage =
1
50 gramas de tapioquinha2 = 3
1 colher (sobremesa) de Quinoa = 1
1 colher (sopa) de Leite em pó
desnatado Glória = 1
1 colher (sopa) de Café solúvel em pó
= 0
1 unidade média de Caqui chocolate = 1
Total: 7
Lanche
da Manhã - NENHUM
ITEM ADICIONADO
Almoço
4 folhas médias de Alface americana =
0
3 folhas médias de Acelga = 0
1 colher (sobremesa) de Azeite de
oliva extra virgem = 1
1 unidade de Limão = 0
1 unidade pequena de Cebola = 0
1,5 escumadeiras de Arroz integral
cozido = 4
1 concha de Feijão carioca cozido = 1
4 colheres (sopa) de Ovo mexido = 3
4 colheres (sopa) picadas de
Abobrinha cozida = 0
1 fatia média de Mamão formosa = 2
2 colheres (sopa) picadas de Pimentão
verde cru = 0
2 colheres (sopa) de Farinha de
berinjela = 0
2 pedaços médios de Abóbora cozida = 0
1 colher (sopa) de Queijo cottage = 0
Total: 11
Lanche
da Tarde
3 fatias de Pão de forma integral
light Plus Vita = 3
3 colheres (sopa) de Queijo cottage =
1
0,5 colheres (sopa) de Leite em pó
desnatado Glória = 0
1 colher (sopa) de Café solúvel em pó
= 0
Total: 4
Jantar
100 gramas de Baba ghannouge pasta de
berinjela = 3
1 colher (sobremesa) de Quinoa = 1
1 unidade de Pão Árabe = 2
Total: 6
Lanche
da Noite
1 unidade média de Banana nanica = 1
1 colher (sobremesa) cheia de Farinha
de aveia = 1
3 unidades de Amêndoa = 0
2 pedaços médios de Abóbora cozida = 0
1 colher (sopa) de Queijo cottage = 0
1 colher (sopa) de Farinha de
berinjela = 0
Total: 2
Recomendação
diária = 30
Pontos
ganhos com exercícios = 0
Você
pode consumir = 30
Pontos
restantes = 0
Saldo
da semana = 0
Em seguida devo me deitar.
Uma nova semana começa e eu com
algumas expectativas para solução de dificuldades, entre elas estudar mais.
Boa noite e até amanhã!
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