16/10/2014 –
Quinto dia - Quinta feira – Trigésima Oitava Semana de 2014.
Dieta adequada para quem pratica exercícios físicos
Todo mundo já sabe que uma
alimentação adequada e a prática de exercícios são os principais ingredientes
para uma vida mais saudável. Porém, muitos não conseguem aliar esses dois
hábitos tão importantes. Pessoas que fazem exercícios precisam de uma
alimentação diferente, já que gastam mais energia. Esse cuidado é necessário,
principalmente, depois da atividade física, quando o corpo está totalmente
"descarregado". Portanto, aqui vão algumas dicas de como se alimentar
após os treinos:
Invista em
proteínas e carboidratos
Durante o exercício físico, nosso corpo sofre uma série de
pequenas lesões musculares, além do gasto energético aumentado. As proteínas
têm como função recuperar os tecidos musculares que sofreram as pressões da
atividade física, e os carboidratos vão recuperar nossa reserva energética.
"Por isso, quanto mais cedo
ingerirmos carboidratos e proteínas, mais rápido o metabolismo entra em
processo de recuperação e regeneração", conta a nutricionista Bárbara
Sanches.
Nesse caso, a
ingestão de carboidratos simples é recomendada. O ideal é deixar os
carboidratos complexos para antes do treino, já que sua digestão é lenta e, por
isso, fornecem energia por mais tempo. Para uma reposição de energia imediata,
opte pelos carboidratos de queima rápida logo após o fim do treino.
Confira algumas sugestões: lanche de atum, ovo mexido em panela antiaderente com batatas. Sucos de
frutas, água de coco, gelatina, leites, frutas, hortaliças e legumes in natura,
chás e sopas.
Evite
alimentos gordurosos
Os alimentos ricos em gorduras não ajudarão nem na
recuperação energética, nem na perda de peso. Por demorarem mais para serem
digeridas, demandam um trabalho maior do nosso organismo, que vai diminuir a
atividade de queima calórica e concentrar-se na digestão da gordura. Além
disso, ela em nada contribui para recuperação de tecidos, como as proteínas
contribuem, ou reposição de energia, como os carboidratos. Por isso, passe longe!
Coma logo
após o exercício
Não só ganhar energias para os treinos é importante, como
também recarregar o corpo depois de gastar tudo no exercício. "Durante a
atividade física, ocorrem no corpo pequenas lesões musculares, além do gasto
energético aumentado. Por isso, quanto mais cedo comermos alimentos ricos em
carboidratos e proteínas, mais rápido o metabolismo entrará em processo de
recuperação e regeneração", conta a nutricionista Barbara. "O ideal é consumir nos primeiros 30
minutos do treino e, no máximo, duas horas depois", completa.
Se a meta é
perder peso, espere 30 minutos
Para quem está na luta para emagrecer, a dica muda:
"Durante e logo após o exercício há o aumento do metabolismo basal, ou
seja, continuamos queimando calorias mesmo depois de uns 30 minutos do
exercício. Então, se a intenção é
emagrecer, não deve ser consumido nenhum alimento neste primeiro intervalo de
30 minutos", afirma a nutricionista Barbara. Após esse intervalo, a recomendação alimentar é a mesma - carboidratos
e proteínas.
Tome bastante
água
O corpo transpira e perde muito líquido durante a atividade
física. "Por isso, repor essa perda também é muito importante", diz a
nutricionista Camila Abreu, membro da Equipe de Nutrição do Centro de
Atendimento e Apoio ao Adolescente da UNIFESP. "Devemos ingerir líquidos continuamente e de forma
fracionada", completa.
E se eu não
comer nada?
"Os cuidados nutricionais depois da prática dos
exercícios são de extrema importância para que não sejam provocadas lesões ou
fadigas", diz Camila. Por isso, uma alimentação adequada é essencial para
um melhor desempenho nos treinos, além de evitar lesões musculares e aquele
cansaço por um longo tempo.
Hoje foi um dia muito especial, pois minha querida cliente
Márcia se tornou terapeuta de nível I no Reiki, um motivo de imensa alegria,
pois ela já se trata comigo desde 2001.
Com isso fui direto até a hora do almoço.
Café da Manhã
3 fatias de Pão de forma integral light Plus Vita = 3
3 colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
1 colher (sopa) de Leite em pó desnatado Glória = 1
1 colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
1 unidade média de Banana nanica = 1
Total: 6
Lanche da
Manhã - NENHUM ITEM ADICIONADO
Almoço
2 pedaços médio de Abóbora cozida = 0
1,5 escumadeira de Arroz integral cozido = 4
2 conchas de Feijão carioca cozido = 2
1 unidade de Ovo poché = 2
3 colheres (sopa) cheia de Vagem cozida = 0
1 colher (sopa) picada de Couve manteiga refogada = 0
1 unidade de Ameixa vermelha = 0
1 unidade média de Pêssego = 1
Total: 9
Fui à manicure após eu ter comido.
Na volta lanchei, mas já passavam das 18:30hs, porque a
depiladora estava aqui e ela me depilou depois de passar as minhas roupas.
Lanche da
Tarde
3 fatias de Pão de forma integral light Plus Vita = 3
3 colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
0,5 colher (sopa) de Leite em pó desnatado Glória = 0
1 colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
Total: 4
Jantar
3 fatias de Pão de forma integral light Plus Vita = 3
3 colheres (sopa) ralada de Cenoura crua = 0
12 fatias fina de Blanquet de peru light Sadia = 2
3 pedaços pequeno de Abóbora cozida = 0
2 unidades média de Pêssego = 1
2 Iogurtes com polpa de frutas Fit Zero Itambé = 2
Total: 8
Lanche da
Noite
1 Iogurte com polpa de frutas Fit Zero Itambé = 1
1 colher (sopa) de Farinha de linhaça dourada = 2
Total: 3
Recomendação diária = 30
Pontos ganhos com exercícios = 0
Você pode consumir = 30
Pontos restantes = 0
Saldo da semana = +2
Bem meus queridos!
Ainda me recuperando emocionalmente, mas firme na RA.
Boa noite e até amanhã!
Nenhum comentário:
Postar um comentário