26/10/2014
– Domingo – Primeiro dia – Quadragésima Semana de 2014.
Nutricionistas entregam as dicas para comer
bem e viver mais
Ter uma alimentação saudável é essencial para
alcançar uma maior qualidade de vida. O abuso de alimentos ricos em gorduras
saturadas, sódio e açúcares é um gatilho para doenças como infarto, derrames,
hipertensão, obesidade, diabetes e até câncer. Em contrapartida, é fácil
incluir no cardápio alimentos heróis da resistência e da longevidade. Por essas
razões, ter uma dieta saudável é tão importante, não é à toa que 31 de março é celebrado o Dia Mundial da
Saúde e Nutrição.
O Minha Vida convocou um time de especialistas
para entender os bons hábitos que cada um deles indica para os seus pacientes,
mas também segue como se fosse um mantra.
1.Não
fique sem comer
"O
mais importante é não passar longos períodos sem comer. Fazer pequenos
lanches entre as grandes refeições é fundamental, pois ao restringir energia o
metabolismo tende a ficar mais lento, como uma forma de poupar energia que lhe
foi fornecida, o que acaba dificultando a perda de peso. Além disso,
provavelmente a pessoa irá comer mais na próxima refeição, buscando alimentos
mais calóricos, como uma forma de compensação, o que também resultará em ganho
de peso." (Carla Fiorillo, nutricionista da Universidade Federal de São
Paulo)
2.Sinta
prazer comendo
"A
alimentação também é fonte de prazer. Não se torne escravo de dietas e
calorias, pois existem cada vez mais estudos que evidenciam que pessoas que se preocupam demais com a forma
física tendem a sofrer maiores oscilações de peso, além de serem
insatisfeitas com o próprio corpo. Estar bem consigo mesmo e cuidar do corpo
com atividade física e alimentação saudável são as melhores formas de obter uma
boa qualidade de vida." (Carla Fiorillo, nutricionista da Universidade
Federal de São Paulo)
3.Busque
alimentos naturais
"Siga
uma alimentação o mais natural possível e tente fugir de refeições com muitos
produtos industrializados. Se comer um macarrão industrializado, faça você
mesmo um molho caseiro. Se quiser tomar um suco de frutas, tente tomar o
natural, pois os alimentos industrializados contêm muitas substâncias como
corantes e conservantes, que possuem altas quantidades de sódio e podem, em
longo prazo, causar hipertensão e sobrecarregar os rins." (Daniela
Cyrulin, nutricionista da USP e da Instituto Saúde Plena)
4.
Faça substituições
"Tente
substituir alimentos mais pesados e gordurosos por versões mais leves sempre
que possível: faça macarrão de palmito pupunha desfiado, arroz de
couve-flor cozida, troque o presunto por peito de peru, compre o atum em água
no lugar do atum em óleo, troque os queijos gordurosos por versões mais leves
como o queijo cottage e a ricota, substitua o queijo parmesão ralado por ricota
defumada e ralada." (Daniela Cyrulin, nutricionista da USP e da Instituto
Saúde Plena)
"O
mais importante é perceber que nenhum alimento é proibido. O famoso "prato
colorido" é sem dúvida o mais saudável"
5. Escolha o
lugar certo para comer
"As
refeições devem ser feitas em lugares tranquilos e sem pressa. Comer bem
devagar, sem pensar em compromissos e mastigar muito bem os alimentos fará com
que você se sinta saciado mesmo ingerindo uma menor quantidade de comida. Também evite comer assistindo televisão, na
frente do computador ou trabalhando, pois nessas situações perdemos a noção da
quantidade de comida que estamos ingerindo." (Lidiane Martins,
nutricionista diretora do NutryUp)
6.Fuja
da farinha
"Uma
pessoa que está buscando uma alimentação mais saudável deve evitar produtos com
farinha refinada, como massas, bolos, biscoitos e alimentos processados, ricos
em gordura e açúcar, como pipoca de micro-ondas, sopas prontas cremosas,
preparações congeladas, batatas chips e salgadinhos. Também vale caprichar
em ervas aromáticas para temperar a comida como: alho, cebola, salsa,
cebolinha, manjericão, alecrim, louro, orégano, Salvia, curry, açafrão e
coentro" (Lidiane Martins, nutricionista diretora do NutryUp)
7.
Coma de tudo
"O
mais importante é perceber que nenhum alimento é proibido, a não ser que a
pessoa precise fazer uma dieta restritiva, caso seja paciente de diabetes ou
doença celíaca, por exemplo. É muito comum que as pessoas pensem que comer só
salada é uma boa forma de manter a alimentação saudável, mas isso não é
verdade. O famoso "prato colorido", ou seja, aquele que tem uma fonte
de fibras, minerais, vitaminas e proteínas é sem dúvida o prato mais
saudável". (Roberta De Lucena Ferretti, nutricionista e professora do
curso de nutrição clínica na Universidade Gama Filho)
8.
Estabeleça metas para a semana
"Além disso, pensar em longo prazo e criar um hábito saudável é muito importante. Dificilmente
a pessoa consegue ingerir todos os alimentos que são fontes de vitaminas que o
corpo precisa em um dia. Para isso, ela teria que comer vários tipos de frutas,
carnes, legumes e verduras todos os dias. O
melhor é fazer as metas para toda a semana. Fica mais fácil distribuir a
alimentação adequada nesse período" (Roberta De Lucena Ferretti,
nutricionista e professora do curso de nutrição clínica na Universidade Gama
Filho)
9.
Seja persistente
"Muito provavelmente, a mudança para uma
alimentação adequada não ocorrerá do dia para a noite. Você deverá provar
alimentos que não são de costume como frutas, legumes, verduras. Aceite que o
paladar deverá ser estimulado. Desistir
na primeira tentativa é um erro. Todos os dias, selecione alguns desses
alimentos. Não gostou? Prove novamente. Tudo bem se você rejeitar,
inicialmente. Mas desistir na primeira
tentativa é subestimar o seu poder de mudança." (Roberta Stella,
nutricionista chefe do programa de emagrecimento Dieta e Saúde)
10.
Escreva sobre suas refeições
"Comece
a fazer um diário alimentar. Escreva todos os alimentos ingeridos durante o
dia, as quantidades e horários em que fez as refeições. Facilmente, você
perceberá o erro e onde está o excesso. O diário alimentar servirá como um
puxão de orelha para quem está fazendo uma alimentação inadequada. Mas, por
outro lado, dará um estímulo grande quando perceber que está com disciplina e
determinação, conseguindo colocar alimentos saudáveis em todas as refeições e
reduzindo a quantidade dos alimentos menos saudáveis." (Roberta Stella,
nutricionista chefe do programa de emagrecimento Dieta e Saúde)
11.
Hidrate-se
"Beba
pelo menos dois litros, mais ou menos oito copos de água todos os dias. A
água ajuda na hidratação da pele e é fundamental como meio de transporte de algumas vitaminas
hidrossolúveis como a vitamina B1, B2, B6, B12 e a vitamina C. Além disso,
a água é essencial para que o corpo fique disposto durante todo o dia."
(Rosana Farah, nutricionista e professora dos cursos de graduação em nutrição
da Universidade Presbiteriana Mackenzie)
12.Ataque
as frutas
"Consuma entre três e cinco porções de
frutas todos os dias. Laranjas, maçãs, peras, melancia, tangerina, entre
outras, são as melhores fontes naturais de vitaminas, minerais e fibras. Esses
três componentes auxiliam o bom funcionamento do nosso intestino e auxiliam o
nosso metabolismo a continuar ativo mesmo nos intervalos entres as
refeições." (Rosana Farah, nutricionista e professora dos cursos de graduação
em nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie)
13.
Deixe o açúcar de lado
"Alimentos
que têm uma grande quantidade de açúcar refinado são dotados de processos
químicos na sua produção e possuem altíssimo índice de glicose, que aumentam os
índices de glicemia do corpo. Essas características, aceleram o
envelhecimento, aumentam flacidez por desestruturar o colágeno da pele e ainda
possuem calorias, porém são desprovidos de nutrientes. Hoje em dia encontramos
adoçantes naturais como a sucralose, derivada da cana de açúcar, porém sem
calorias e sem alto índice glicêmico e a stevia, derivado de uma planta
natural." (Daniela Jobst, nutricionista da Clínica NutriJobst)
14.
Consumir alimentos fontes de antioxidantes
"As substâncias antioxidantes bloqueiam a
ação dos radicais livres no organismo, prevenindo a oxidação das células. Esses
elementos são capazes de prevenir o aparecimento de tumores, o envelhecimento
precoce e outras doenças. Alimentos com cores fortes, como tomate, goiaba, romã, cenoura, abóbora, manga, açaí, berinjela, uva,
folhas verdes, legumes e brócolis, são ricos em antioxidantes."
(Daniela Jobst, nutricionista da Clínica NutriJobst)
15.Saiba
o que você está comendo
"O essencial é entender que as calorias são o combustível para o nosso
organismo e que, sem elas, o nosso corpo fica sem energia. Escolher os
alimentos só pelo número de calorias não é o mais indicado. Muitas vezes as
calorias não são os principais perigos dos alimentos. O que na verdade faz toda
a diferença na hora de uma alimentação
saudável é a qualidade de nutrientes. A quantidade de gorduras, por
exemplo. Por isso é importante ler os componentes de cada alimento."
(Camila Leonel, nutricionista e Especialista em Adolescência Universidade
Federal de São Paulo)
16.Saiba
combinar os alimentos
"O
segredo da boa alimentação está em combinar todos os tipos de nutrientes como
carboidratos, proteínas, gorduras, minerais, vitaminas, fibras e água.
A regra geral é que não há um tipo de alimento
que deva deixar completamente a sua dieta, mas sim quantidades de nutrientes que devem ser controladas. Tudo é uma
questão de variar o cardápio, não
deixar de fora nenhum tipo de alimento e sempre comer em pequenas porções ou
quantidades." (Camila Leonel, nutricionista e Especialista em Adolescência
Universidade Federal de São Paulo)
17.
Coma sem medo
"Hoje são tantas informações sobre a
alimentação que as pessoas ficam com medo de comer. Quem procura uma dieta já
não sabe mais se é bom ou não comer certo alimento, se é saudável deixar de
ingerir certas comidas ou que tipo de substância engorda. Comer é importante, vital para a vida. Para quem tem dúvidas sobre
dietas, a alimentação básica que nossos avôs conheciam e praticavam, ainda é
uma boa dica por ter todos os tipos de nutrientes que o corpo precisa."
(Ana Maria Roma Devorais, nutricionista especializada em distúrbios
alimentares)
18.
Procure o que você gosta
"Comer
de tudo um pouco, de todos os grupos de alimentos. Cereais (prefira as
versões integrais), grãos, carnes/aves/peixes, frutas, verduras, leite e
derivados e até mesmo as guloseimas. Praticar uma alimentação saudável também é
saber comer alimentos "não tão saudáveis", mas que são apetitosos e
fazem parte da cultura, da tradição de uma família. Não dá para comer só guloseimas, mas não podemos deixar colocar em
nossas refeições aquelas comidas que dão sensação de bem-estar." (Ana
Maria Roma Devorais, nutricionista especializada em distúrbios alimentares)
Café
da Manhã
3 fatias de Pão de forma integral light Plus
Vita = 3
3 colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
1 colher (sopa) de Leite em pó desnatado
Glória = 1
1 colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
Total: 5
Lanche
da Manhã - NENHUM ITEM ADICIONADO
Almoço
3 folhas média de Alface americana = 0
2 escumadeiras de Arroz integral cozido = 5
0,5 colher (chá) de Azeite de oliva extra
virgem = 0
1 unidade média de Cebola = 0
2 conchas de Feijão preto cozido = 3
1 unidade média de Goiaba vermelha = 1
1 unidade de Sumo de limão = 0
4 unidades pequena de Rabanete = 0
Total: 9
Lanche
da Tarde
3 colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
3 fatias de Pão de forma integral light Plus
Vita = 3
0,5 colher (sopa) de Leite em pó desnatado
Glória = 0
1 colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
Total: 4
Jantar
4 fatias de Pão de forma integral light Plus
Vita = 4
20 fatias fina de Blanquet de peru light Sadia
= 4
6 colheres (sopa) de Broto de alfafa = 0
4 rodelas de Tomate = 0
4 colheres (sopa) de Queijo cottage = 2
Total: 10
Lanche
da Noite
2 potes pequeno de Iogurte Grego Zero Itambé =
2
2 unidades média de Goiaba vermelha = 2
Total: 4
Recomendação
diária = 30
Pontos
ganhos com exercícios = 3
Você
pode consumir = 33
Pontos
restantes = 1
Saldo
da semana = -8
Boa noite!
Um domingo especial, afinal hoje foi dia de
eleição.
Foram eleit@s para governador – Pezão e para
presidente do Brasil – Dilma.
Vamos torcer para que esses governantes façam
um bom mandato de 04 anos.
Fui ao mercado lá em Copacabana. Fui a pé e
ganhei 03 pontos extras.
Vejo o programa Fantástico e tudo sobre as
eleições no Brasil.
Em seguida vou me deitar e torcendo para amanhã
não chover para eu ir à hidroginástica.
Durmam bem e esperança Brasil e Rio de
Janeiro.
Até lá!
Nenhum comentário:
Postar um comentário