13/10/2014
– Segunda Feira – Segundo Dia da Trigésima Oitava Semana de 2014.
Manter uma rotina de sono e diminuir o ritmo
antes de dormir ajudam a despertar na hora certa
Pular da cama ou dormir mais um pouco? Para
muita gente, o dilema é diário. Para o nosso corpo, muitas vezes a segunda
opção é a escolhida, mesmo quando nosso cérebro sabe que temos que acordar cedo
para trabalhar ou cumprir outras atividades. E quando finalmente o despertador
é escutado, muitas pessoas começam o dia sem disposição, só pegando no tranco
no fim da manhã ou começo da tarde.
Na maioria das vezes, a dificuldade para
acordar bem disposto tem um grande culpado: a privação de sono. "Antes, no
começo do século XX, dormíamos cerca de nove horas por noite, hoje a média é
menor do que sete horas", compara o pneumologista Geraldo Lorenzi Filho,
coordenador da Residência Médica em Medicina do Sono do Incor e médico do
Laboratório do Sono do Hospital Santa Cruz, em São Paulo.
Mas é claro que outros fatores também podem
influenciar nisso. "Também existem aspectos genéticos, pessoas que têm
tendência a acordar e dormir muito tarde ou muito cedo. Só que essa é uma
porcentagem muito pequena da população", frisa a pneumologista Sonia
Togerio, pesquisadora do Instituto do Sono, da Unifesp, em São Paulo.
De qualquer forma, acordar com dívidas na
conta de sono pode ser prejudicial ao rendimento e à saúde. "Isso causa
problemas de memória, humor, falta de atenção e, é claro, sonolência",
ensina Sônia. Por isso pedimos aos especialistas algumas dicas para tornar essa
tarefa muito mais fácil. A seguir, você confere as estratégias para conseguir
acordar mais cedo e com o pique em alta.
Tenha
horários constantes
O corpo pode não ser exato, mas ele é regido
por um ciclo chamado circadiano, expressão que significa "cerca de um
dia". Isso porque o organismo organiza suas funções para que ocorram
sempre em 24 horas mais ou menos, obedecendo a duração do dia. Esse é o tal do
relógio biológico. Manter uma hora certa
para dormir e acordar ajuda a regular um pouco mais esse nosso cronograma
interno. "Ficar mexendo no nosso ciclo circadiano o desregula. Ao
dormir mais tarde, você atrasa o relógio e volta a não conseguir acordar
cedo", esclarece o médico do sono Geraldo Lorenzi. É claro que não é
preciso exagerar e ser sempre pontual, mas manter uma rotina faz parte da
higiene do sono e ensina o corpo a ter uma frequência.
Use
e abuse da luz
Um dos reguladores do ciclo circadiano é a
luz, já que o corpo tem funções diferentes à noite e durante o dia. Portanto, o sol é um excelente indicador para o corpo
que está na hora de acordar. "Abrir a janela de manhã como as avós ou
seus pais faziam é uma excelente maneira de dizer para o organismo que já é
dia", pontua o médico do sono Lorenzi. E em dias nublados, mesmo a luz
artificial pode ter esse efeito. "Depende, é claro, de sua
intensidade", reitera a pneumologista Sônia Togerio. Em vez de dormir com
cortinas ou persianas, que bloqueiam totalmente a passagem da luz matutina,
experimente deixar a janela do quarto liberada para a entrada do Sol antes
mesmo de ir para a cama.
Relaxe
antes de dormir
As vovós também viviam dizendo aos netos para pararem um pouco de brincar na hora de
dormir. E, mais uma vez, elas estavam certas! "O mais indicado é não
fazer atividades estimulantes, principalmente no caso dos adultos. Trabalhar,
por exemplo, excita a mente, ainda mais ficar pensando no que precisa ser feito
no dia seguinte", argumenta a pneumologista Sônia. Ver televisão, navegar
na internet, jogar videogame, tudo isso entra na lista de proibições. Mas não
precisa parar de cumprir tudo isso assim que o sol se por. Basta separar uma
hora para relaxar e ficar longe de tudo isso quando estiver próximo de dormir.
Nessas horas, um livro ou uma música relaxante são ótimas pedidas.
Não
fique enrolando na cama
"Cama
é um lugar para dormir e fazer sexo, mais nada!", sublinha o médico do sono Lorenzi. No máximo,
fazer uma leitura, que é algo relaxante. Portanto, ao enrolar na cama, você
tira a sensação que lá é um local de sono, o que pode dificultar a chegada do sono
à noite. Seu organismo deve reconhecer que a cama é um local de repouso e
relaxamento, portanto praticar atividades estimulantes como assistir televisão
ou jogar videogame na cama também não são recomendadas. "Para quem tem
insônia, por exemplo, ficar muito tempo na cama gera mais ansiedade",
lembra a pneumologista Sônia. A melhor
forma de dizer para seu corpo que está na hora de acordar, é levantar logo, sem
enrolações. Existem despertadores programados inclusive para que a pessoa
seja obrigada a levantar, como o que solta três peças de quebra cabeça e só
para de tocar quando todas são colocadas de volta ao lugar.
Resista
ao botão soneca
Você pode achar que está enganando o
despertador, mas é o seu corpo que é feito de bobo ao apertar o botão
"soneca" do relógio. "Pode fazer mal, porque se tem um sono
fracionado, que é de segunda qualidade, e acaba-se dizendo ao corpo que ele
pode dormir assim, o que não é certo", ensina Lorenzi. O ideal é acordar assim que o despertador
toca, e não ficar barganhando mais uns minutinhos.
Tome
cuidado com a atividade física
A atividade faz muito bem à saúde, e quando
feita logo cedo, colabora para a disposição. "O nosso ciclo cicardiano
está muito relacionado à temperatura do corpo, quando ele está frio, temos
sono. A atividade física eleva o calor corporal, ajudando a despertar
melhor", explica Lorenzi. Por outro lado, fazer exercícios muito perto da
hora de dormir tem o mesmo efeito, atrapalhando o sono. "O indicado é
sempre fazer exercício três horas antes de dormir", ensina Sônia.
Mantenha
o olho vivo no cardápio
Os alimentos também influenciam no sono e
sábio foi quem percebeu que o café ajuda a espantar a sonolência. A bebida é
rica em cafeína, substância que é estimulante. "Alguns alimentos fontes
desse micronutriente devem ser evitados à noite, como café, chá preto, chá
verde e chocolate, que são estimulantes", considera Lorenzi. Mas você pode
consumi-los pela manhã, a cafeína melhora a memória, por exemplo. Só que o
efeito pode não ser imediato. Um estudo feito no Instituto Federal Suíço de
Tecnologia, em Zurique, verificou que pessoas que consumiam bebidas com o
micronutriente tinham mais atenção e eficiência logo após a ingestão, além de
um aumento no metabolismo. Além disso, pesquisas indicam que proteínas pela
manhã podem aumentar características como atenção e memória logo cedo.
Dê
mais atenção ao seu corpo
As
pessoas têm uma determinação genética também sobre seus horários de dormir e
acordar, são os cronotipos, que dividem as pessoas entre matutinos e
vespertinos, além dos intermediários. Os primeiros têm uma tendência maior a dormir e acordar cedo,
enquanto os últimos despertam e se deitam mais tarde. "A maior parte das
pessoas é flexível, pode se habituar a acordar cedo", ensina Lorenzi. Mas
saber qual é sua tendência com certeza ajuda a conhecer melhor o próprio corpo.
A dica do especialista é aproveitar as férias ou qualquer período sem
obrigações de horários e perceber a que horas, sem a privação de sono, o corpo
sente necessidade de dormir e acordar, e assim observar como o organismo se
comporta. Ou faça o teste e descubra em qual período do dia a sua disposição é
maior.
Além disso, existem os curto e longo
dormidores, que precisam de menos ou mais tempo para dormir respectivamente.
"Isso é muito individual, e pode variar também com a idade", salienta
Sônia. Mas, muitas vezes, a dificuldade em acordar cedo está justamente no fato
da pessoa precisar dormir um pouco mais que a média. Nesses casos, oito horas
não são suficientes e o saldo de sono sempre fica negativo.
Consulte
um especialista
Se mesmo com todas essas dicas, está difícil
conseguir acordar cedo e com disposição, talvez esteja na hora de buscar ajuda
profissional. "Se isso atrapalha a vida da pessoa é importante orientação,
até para tomar medicação, como suplementos de melatonina, hormônio ligado ao
sono", acredita Sônia.
Café
da Manhã
3 fatias de Pão de forma integral light Plus
Vita = 3
3 colheres (sopa) de Queijo cottage Tirolez = 2
0,5 colher (sopa) de Leite em pó desnatado
Glória = 0
1 colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
Total: 5
Lanche
da Manhã
1 unidade média de Banana prata = 2
Total: 2
Almoço
2 escumadeiras de Arroz integral cozido = 4
0,5 lata de Ervilha enlatada = 1
1 pires de Brócolis cozido = 0
1 fatia média de Cebola = 0
8 rodelas de Tomate = 0
1 unidade de Sumo de limão = 0
1 unidade média de Laranja pera = 1
0,25 grama de choco bar = 4
Total: 11
Lanche
da Tarde
1 unidade de Pão francês integral = 3
3 colheres (sopa) de Queijo cottage Tirolez = 2
1 colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
0,5 colher (sopa) de Leite em pó desnatado
Glória = 0
Total: 5
Jantar
2 escumadeiras de Arroz integral cozido = 5
2 conchas de Feijão carioca cozido = 2
1 xícara de Brócolis cozido = 0
1 fatia média de Cebola = 0
Total: 7
Recomendação diária = 30
Pontos ganhos com exercícios = 0
Você pode consumir = 30
Pontos restantes = 0
Saldo da semana = 0
Boa noite meus amig@s!
Ainda estou com preguiça para escrever meu diário.
Mas assim que minha vida normalizar, com
problemas com minha mãe, eu voltarei a escrever sistematicamente.
Até amanhã. Inté!
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