15/10/2014
– Quarta-feira – Quarto dia – Trigésima Oitava Semana de 2014.
Uma alimentação saudável inclui diversos tipos
de nutrientes… fibras, gorduras boas, vitaminas, antioxidantes, probióticos,
minerais… Mas quando a pauta é o que comer antes e depois da atividade física,
para potencializar ao máximo seus resultados, o que você precisa lembrar
primordialmente são basicamente 2 nomes: Carboidratos
e Proteínas.
Isso porque são esses 2 macronutrientes que,
combinados, podem acelerar ou atrasar os seus resultados.
Funciona mais ou menos assim:
Para o seu corpo realizar uma atividade
física, ele vai procurar o combustível que estiver mais rapidamente disponível
para virar energia. A forma mais rápida
de captar energia é usando a glicose disponível no seu sangue, que vem de
alimentos com carboidratos / açúcares que você ingere.
Se
não houver glicose disponível no seu sangue (ou seja, quando você se alimentou há mais de 2 horas e toda
glicose já foi processada pela insulina e armazenada nas suas células), a
segunda fonte de energia que o seu corpo vai consumir, infelizmente, não é a
gordura já acumulada no seu corpo. Porque ela demora mais para ser
disponibilidade e transformada em energia.
Ele vai acabar consumindo as reservas de glicose presente nos seus músculos. O seu
organismo vai literalmente consumir a sua própria massa magra. É o processo
comumente conhecido como catabolismo.
Agora, mesmo que o seu objetivo seja apenas
perder gordura e não necessariamente “ficar travado”, é importante que você
aumente, ou pelo menos, mantenha sua
massa magra. Ela é sua aliada também
na perda de gordura. Basicamente porque manter ou aumentar músculos
significa manter o seu metabolismo acelerado, consumindo mais energia para
existir. Músculos demandam mais energia que gordura.
Por isso é muito importante que você com uma
refeição LEVE, com bons carboidratos, mais ou menos 1 hora antes de se
exercitar. Isso fará com que você tenha o combustível certo (glicose)
disponível no lugar certo (seu sangue) durante os exercícios.
Um lanche leve focado em carboidratos
compostos / integrais que vão liberar glicose de maneira mais estável no seu
sangue e não “despejar de uma vez” como acontece se você ingere alimentos com
alto índice glicêmico, como carboidratos refinados e açúcar.
Alimentos que sejam de fácil digestão, para
evitar azia ou irritação no seu estômago. Se seu alimento não for digerido antes
ou durante a atividade física, seu combustível ficará “preso” no seu estômago e
não disponível pro seu corpo, que é todo o intuito da refeição “pré-treino”.
Além disso, comida pesando no estômago vai atrapalhar, e muito, seu desempenho
nos exercícios.
Os melhores alimentos pré-treino são aqueles
relativamente baixos em fibras, gorduras e proteínas. Esses 3 diminuem a
velocidade de digestão, mantendo você cheio por mais tempo. Isso seria ótimo para
ficar sentado olhando pro computador, mas péssimo se você vai se movimentar.
Então aqui estão alguns alimentos indicados
pro lanche pré-atividade física
- Batata Doce, Tapioca, Cereais integrais com
pouca fibra: flocos de milho, flocos de arroz (sem açúcar), Frutas combinadas
com chia ou outras sementes.
Eu particularmente recomendo uma banana
pequena e leites de amêndoa, arroz ou coco.
Dica: água de coco também faz muito bem
Mas
nem todo carboidrato é seu aliado. Fuja de pães brancos, massas refinadas e
açúcar.
Você pode incluir uma proteína, já pensando na
recuperação dos músculos depois do exercício, quando eles precisarão de
aminoácidos. Desde que seu lanche não fique muito pesado. Pode incluir por
exemplo uma fatia de queijo, iogurte ou mesmo um ovo ou uma porção de whey
protein.
Mas
as proteínas vão ter o seu papel principal fundamental especialmente APÓS a
atividade física.
Depois:
Programe-se para comer
Depois de um treino intenso, é importante
consumir uma refeição de “recuperação” até 30 minutos depois dos exercícios.
Ela é importante para repor o corpo com as matérias primas de nutrientes
importantes usados nos exercícios.
Aqui, a atenção especial vai para os
aminoácidos, necessários para recuperação (e aumento) do tecido muscular.
Alimentos proteicos são repletos de aminoácidos. Por isso é importante consumir
boas fontes de proteína após o treino. Aqui o whey protein tem um excelente
papel, porque é uma proteína de rápida absorção e ajuda o seu corpo a recuperar
os músculos o quanto antes.
Mas
nem só de proteína é feito pós-treino. Além da proteína magra é importante ter
também um pouco de carboidrato leve (para repor o glicogênio, carboidrato
estocado nos músculos). Além de gorduras boas de sementes e/ou nozes.
Uma ressalva: se você treina à noite, evite
carboidratos mais densos, como batata doce e mandioca, foque em vegetais e
salada, por exemplo.
Sugestões
de alimentos:
Proteínas animais: atum, queijos, sardinha,
frango, ovo, carnes magras
Vegetais, leguminosas
Nozes e sementes
Whey protein sem lactose, proteína de arroz ou
outro recomendado por seu nutricionista
Dica: eu particularmente adoro tomar um copo de
whey protein de chocolate com um uma colher de chá de pasta de amendoim que eu
mesma faço com amendoim e óleo de coco :)
Regra
de Ouro: Tanto antes quanto depois da atividade física, não pode faltar também
HIDRATAÇÃO!
E você? Quais os seus lanches favoritos pra
antes e depois da atividade física?
Olá pessoal!
Hoje além dos problemas já mencionados anteriormente,
o dia foi normal: hidroginástica e atendimento com Reiki e depois ida para resolver
as dificuldades. Ganhei 03 pontos extras.
Café
da Manhã
3 fatias de Pão de forma integral light Plus
Vita = 3
3 colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
1 colher (sopa) de Leite em pó desnatado
Glória = 1
1 colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
Total: 5
Lanche
da Manhã
1 unidade média de Banana nanica = 1
1 unidade de Ameixa vermelha = 0
Total: 1
Almoço
2 pedaços médio de Abóbora cozida = 0
4 folhas média de Alface americana = 0
1,5 escumadeira de Arroz integral cozido = 4
0,5 colher (chá) de Azeite de oliva extra
virgem = 0
2 colheres (sopa) picada de Couve manteiga
refogada = 1
1 concha de Feijão carioca cozido = 1
1 unidade média de Pêssego = 1
1 unidade de Sumo de limão = 0
5 rodelas de Tomate = 0
1 porção de Aipim palito = 2
Total: 9
Lanche
da Tarde
3 fatias de Pão de forma integral light Plus
Vita = 3
3 colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
1 colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
0,5 colher (sopa) de Leite em pó desnatado
Glória = 0
Total: 4
Jantar
2 unidades de Salsicha de Frango Light Sadia =
4
1 unidade de Ovo mexido = 2
1 unidade pequena de Cenoura crua = 0
1 unidade média de Laranja pera = 1
2 colheres (sopa) de Vinagre = 0
0,5 colher (chá) de Azeite de oliva extra
virgem = 0
0,5 lata de Ervilha enlatada = 1
1 unidade média de Banana nanica = 1
Total: 9
Lanche
da Noite
1 Iogurte com polpa de frutas Fit Zero Itambé =
1
1 colher (sopa) de Quinoa = 1
Total: 3
Recomendação
diária = 30
Pontos ganhos
com exercícios = 3
Você pode
consumir = 33
Pontos
restantes = 2
Saldo da
semana = 0
Boa noite a tod@s!
Viva o dia dos professores!
Esse foi meu dia intenso e ao mesmo tempo
morno em novidades.
Até amanhã.
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