11/01/2015 – Domingo – Primeiro dia – Segunda
Semana de 2015.
Isto
é o que todo mundo gostaria de ouvir. Realmente é possível. Mas precisamos
entender bem o que significam estas afirmativas.
Todos
nós já sabemos que para emagrecer, ter uma boa saúde, um corpo esbelto, forte e
bonito, é preciso fazer uma dieta balanceada - aprendendo a comer direito, o
que realmente nos faz bem, e eliminar o que pode nos prejudicar evitando também
os excessos- e fazer exercícios regularmente.
Mas
para termos um bom resultado com a dieta e com os exercícios, é preciso
trabalhar de forma segura e eficiente para conseguir atingir o nosso objetivo,
levando em conta a diferença de cada um, como estilo de vida entre outros
fatores. Para ter um melhor e mais rápido
resultado, não adianta apenas fazer dieta e exercícios de qualquer maneira.
Antes
de tudo é essencial fazer uma avaliação física e nutricional, onde cada caso
deverá ser analisado individualmente e adequadamente. Para emagrecer
saudavelmente, não adianta ficar sem comer ou comer poucas vezes ao dia. Isto
torna o seu metabolismo mais lento. Fazer uma dieta drástica também não é a
melhor solução para se seguir sempre. Para
ter um corpo esbelto e saudável, você tem que comer, e várias vezes ao dia.
Emagreça
comendo mais: significa comer várias vezes ao dia fazendo 6 refeições diárias.
Isto ajuda a acelerar o seu metabolismo, de modo que você queime mais calorias,
além disto, fazendo seis refeições nutritivas e menores por dia, o alimento
será processado com mais eficiência pelo corpo. Você provavelmente não irá ter
tempo de ter muita fome, ficando menos ansiosa e com mais energia. É muito
importante fazer um acompanhamento nutricional com uma dieta balanceada.
Emagreça
malhando menos: significa que você terá melhores resultados fazendo um treino
intenso e mais curto do que um treino leve e mais longo. Assim, você queimará
mais calorias e consequentemente mais gordura num treino puxado de 20 a 30
minutos do que num treino muito leve de 1 hora. Os exercícios aeróbios de baixa
intensidade e longa duração não são a melhor maneira de eliminar as gorduras e
de emagrecer corretamente. O treinamento
de alta intensidade não só queima gordura com mais eficiência do que os de
baixa intensidade como também aceleram o seu metabolismo e o mantém acelerado
por mais tempo.
Desta
forma 30 minutos bem feitos na intensidade certa para o seu corpo e para o seu
nível de condicionamento físico poderá trazer resultados mais rápidos e
melhores para você.
Dentre
os exercícios você poderá fazer:
- Exercícios aeróbios 6x por semana
sendo:
3x
numa intensidade forte, de 30 minutos e
3x
numa intensidade moderada de 20 minutos, em dias alternados ao treino forte.
Exercícios com pesos:
Para
mudar a sua composição corporal ou remodelar o seu corpo estes exercícios são
essenciais. Quando você ganha músculos seu corpo requer mais energia para
manter este músculo. Já a gordura não requer energia nenhuma para ser mantida.
Ela fica ali. Além de que se você tem mais músculos, tem um metabolismo mais
acelerado e também terá uma menor % de gordura.
Se
você só faz exercícios aeróbios, mesmo que coma menos poderá emagrecer, mas os
seus resultados não serão os melhores se comparados a quem faz musculação ou
exercícios com pesos. Com o trabalho com pesos você muda a forma do seu corpo.
Se você tem o corpo em forma de pera e começar um programa aeróbio,
provavelmente irá terminar parecendo uma pera menor, mas com os exercícios com
pesos você poderá compensar e mudar (um pouco) a forma do seu corpo, dando uma
forma mais harmônica ao mesmo. Você poderá, por exemplo, aumentar os ombros e a
musculatura dos braços.
A
musculação poderá ser feita 4x por semana em dias alternados antes do treino de
20 minutos moderados. Nos outros dias faça apenas os aeróbios de alta
intensidade.
Nunca
esqueça da importância dos alongamentos antes e depois de qualquer treino.
Valéria Alvin Igayara de Souza. CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.
Café da Manhã
3
fatias de Pão de forma integral light Plus Vita = 3
3
colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
1
colher (sopa) de Leite em pó desnatado instantâneo Elegê = 1
1
colher (sopa) de Café solúvel em pó = 0
Total: 5
Lanche da Manhã
1
unidade média de Banana nanica = 1
1
colher (sopa) de Farelo de aveia = 1
Total: 2
Almoço
2,5
escumadeiras de Arroz integral cozido = 6
2,5
conchas de Feijão fradinho cozido = 2
4
folhas médias de Alface americana = 0
4
folhas médias de Acelga = 0
1
unidade média de Cebola = 0
1
unidade de Sumo de limão = 0
2
unidades de Ameixa vermelha = 0
2
unidades médias de Beterraba cozida = 1
2
porções de legumes cozidos = 2
Total: 11
Lanche da Tarde
3
fatias de Pão de forma integral light Plus Vita = 3
3
colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
0,5
colheres (sopa) de Leite em pó desnatado Elegê = 0
1
colher (sopa) de Café solúvel em pó = 0
Total: 4
Jantar
4
fatias de Pão de forma integral light Plus Vita = 4
2
fatias médias de Queijo cottage Tirolez = 2
8
colheres (sopa) raladas de Cenoura crua = 0
1
unidade média de Tomate = 0
2
fatias médias de Mamão formosa = 3
Total: 9
Lanche da Noite
1
unidade grande de Banana nanica = 2
1
unidade de Barra de cereal sabor avelã e castanha com cobertura de chocolate
light Ritter = 3
1
colher (sopa) de Farinha de linhaça dourada = 2
Total: 7
Oi
pessoal!
Tudo
bem?
Termina
a semana e inicia outra.
Não
escrevi ontem, pois deu problema aqui no computador, assim com hoje, não abro o
Google Crome.
Fui
hoje à praia caminhar e preciso consumir os pontos extras ganhos.
Comer
mais, assim com a personal me orientou.
Depois
passei a tarde na preguiça assistindo filmes de desenho: Era do Gelo 1, 2 e 04.
Foi ótimo, descansei e me diverti.
Depois
de lanchar fui com a Manu ver e ouvir chorinho no Forte de Copacabana das 18:00
as 20:00hs.
Você ultrapassou sua recomendação em1 pontos
Saldo da semana
Início do dia = +8
Pontos restantes = +7
Vou precisar
me organizar, mas ainda por alguns dias vou arrumar minhas coisas pessoais e os
papeis.
Depois
é só estudar, estudar e estudar!!!!
Boa noite
a tod@s e até amanhã.
Nenhum comentário:
Postar um comentário