19/04/2015 –
Domingo – Primeiro Dia – Décima Quarta Semana de 2015.
Há quatro categorias superiores em que todas as
gorduras se incluem. Você já deve ter ouvido falar em todas elas:
monoinsaturadas, gorduras polinsaturadas, saturadas e trans. Há duas
configurações para as gorduras, conhecidas como cis e trans. Não me pergunte
porque escolheram esses nomes e não “dobrada” ou “direita” … você sabe como são
os caras da ciência.
Vamos explorar um pouco sobre os quatro tipos, para
que possamos entender do que estamos falando.
Gordura
Saturada
Saturada? É saturada com o que? Hidrogênio. As
gorduras saturadas são as gorduras em que todos os átomos de carbono estão
ligados a átomos de hidrogênio (como oposição a ter ligações duplas a outro
átomo de carbono). Assim, olhando para o folheto (clique no link acima se você
tiver fechado a imagem que eu disse que deveria manter aberta… vocês garotos
nunca prestam atenção), você pode ver que a molécula de cima não tem ligações
duplas entre os átomos de carbono, e assim é saturada com hidrogênio (ou seja,
segura tantos átomos de hidrogênio quanto possível).
Gordura
Monoinsaturada
Então, se uma gordura saturada está segurando tantos
átomos de hidrogênio quanto possível, o que é uma gordura monoinsaturada? Você
deve olhar para a segunda molécula, na imagem, e você verá uma só ligação
dupla, entre dois átomos de carbono. Porque estes dois átomos de carbono
poderiam cada um segurar mais um átomo de hidrogênio se a ligação dupla fosse
quebradas, eles são insaturados, e como são insaturados em um único ponto, eles
são monoinsaturados.
Gordura
Polisaturada
Eu acho que você entendeu o significado de
polinsaturados, hein? Poli – significa dois ou mais, quer dizer que uma gordura
polinsaturada (a terceira molécula) tem pelo menos duas ligações, ou
potencialmente mais, entre os átomos de carbono. As gorduras polinsaturadas
mais conhecidas são o ômega-3 e o ômega-6. O 3 e 6 se referem a uma localização
específica da primeira ligação dupla. Eu não vou desenvolver, porque já estou
vendo os seus olhos ficarem vidrados, e porque não tem muita importância.
Gorduras
Trans
Gorduras Trans são o único dos quatro tipos de
gorduras, que são produzidas pelo homem. Através do processo de hidrogenação,
são adicionados átomos de hidrogênio a (habitualmente) óleos vegetais
polinsaturados, com a ajuda de um catalisador de níquel. Ao contrário da crença
popular, a fritura a altas temperaturas e a reutilização de óleo, não produz
gorduras trans. Estas gorduras apenas podem ser produzidas, com níquel é
adicionado e o hidrogênio é forçado, através de óleo em alta pressão.
Onde é que
eu encontro essas gorduras?
Quando falamos de gorduras, é importante perceber que
nenhuma fonte é inteiramente saturada ou insaturada. Por exemplo, a banha de
porco é saturada, certo? Bem, mais ou menos. Para melhor ilustrar como isso
funciona, vamos olhar para os ácidos gordos na banha de porco: 41% é saturada,
47% é monoinsaturada e 11 é polinsaturada. O azeite é 75% mono, 14% saturado e
11% poli. Como você pode ver, estes óleos não são inteiramente uma coisa ou a
outra, mas são na verdade uma mistura de vários ácidos gordos.
Continuando. Eu vou pintar com um pincel muito largo
aqui. Alimentos como nozes e abacate são principalmente uma fonte de gordura
monoinsaturada, tal como o azeite e os óleos de canola. As gorduras
polinsaturadas são encontradas em óleos vegetais como milho, soja e girassol, e
também em peixe e no óleo de peixe. Produtos de origem animal, como leite e
alimentos feitos de cocô (creme de cocô, óleo de cocô e leite de cocô) ou óleo
de palma são as principais fontes de gordura saturada na dieta alimentar.
Então Que
Gorduras Devo Consumir?
Pergunta fácil, certo? Principalmente gorduras
monoinsaturadas e polinsaturadas, mantendo as gorduras saturadas menores que
10% do total de calorias, certo? Bem… Talvez não. Eu escolho o caminho
“natural” no que diz respeito à escolha de gorduras. Isso automaticamente
elimina as gorduras trans da equação. Elas são gorduras não naturais feitas
pelo homem, e não são boas para você de qualquer maneira, forma ou feitio.
O que é a minha escolha de gorduras naturais afasta
mais? Óleos vegetais. É certo que neste momento, perdi a atenção de metade de
vocês, que me devem considerar um charlatão. Mas para os restantes, aqui fica a
lógica:
· Os óleos vegetais são
oriundos dos… vegetais (ou de grãos,
no caso do milho)
· Os vegetais e os grãos possuem
pouca gordura
· Assim, são necessárias
quantidades ENORMES desses alimentos para fazer um pouco de óleo, quantidades muito maiores, do que aquilo que um
humano alguma vez poderia comer
· Os métodos de extração
são suspeitos e envolvem termos adoráveis como hexano e
dióxido de carbono supercrítico (se compararmos, o azeite é extraído por
prensagem de azeitonas).
· O processamento adicional é necessário
para remover impurezas e maioria das vitaminas, por forma a melhorar a
estabilidade do produto
· Os óleos poli-insaturados têm demonstrado suprimir o sistema imunitário (e são utilizados em transplantes de órgãos, com essa
finalidade).
Pronto, e as gorduras saturadas e monoinsaturadas?
Sim! Estas gorduras são disponíveis na natureza e são os alimentos que têm sido
consumidos pelos humanos há milhares de anos. Os óleos de vegetais
poli-insaturados são uma criação do século 20. Não há provas que suportem a
condenação das gorduras saturadas. Enquanto as gorduras poli-insaturadas não
são por si mesmas estáveis e necessitam de refinação, as gorduras saturadas são
quase impermeáveis à oxidação e rancidez, devido a possuírem um elevado grau de
saturação. Elas não precisam de ser refinadas e são fontes ricas em vitamina.
Significa também, que estas são as gorduras certas para cozinhar, enquanto que
as gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas possuem tendência para oxidar e
libertar radicais livres no seu corpo, com a aplicação de calor e luz.
É improvável que alguém queira argumentar comigo sobre
as gorduras monoinsaturadas, dado toda a sua popularidade junto dos medias,
devido à conhecida dieta Mediterrânica, por isso não vou desperdiçar seu tempo,
fazendo você ler um tratado sobre as razões porque você as deve comer.
Para terminar essa explicação, longa e complicada
sobre as gorduras que eu recomendo, aqui fica a lista: óleo de cocô, óleo de
palma, banha de porco (de suínos do pasto), manteiga verdadeira (e não
MARGARINA!) e azeite. Eu cozinho essencialmente com os primeiros quatro (não
uso muita manteiga, mas não existe qualquer razão para isso) e adiciono o
último a legumes e a saladas.
Oi gente!
Mais um domingo e uma semana iniciando.
Acordei super tarde, eram 12:38hs. Como eu disse,
estava muito cansada.
Apenas fui ao mercado comprar Cottage, pão de forma
integral e broto de brócolis. Nada mais.
Fiquei assistindo esta reprise, cujo link eu coloquei
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Acabou de sair do ar. Agora só
pagando!!!!
Foram muitas informações. Pena que
não deu para anotar tudo, mas algumas coisas me ajudaram muito.
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Café da
Manhã
2 colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
50 gramas de tapioquinha2 = 3
1 colher (sobremesa) de Quinoa = 1
1 colher (sopa) de Leite em pó desnatado = 1
1 colher (sopa) de Café solúvel em pó = 0
Total: 06
Lanche da
Manhã – nenhum
Almoço
4 folhas médias de Alface americana = 0
1 unidade pequena de Pepino = 0
0,5 colheres (sopa) de Azeite de oliva extra virgem =
1
1 unidade de Limão = 0
1 folha de Couve manteiga crua = 0
1 folha pequena de Repolho branco = 0
1 unidade pequena de Beterraba cozida = 0
1,5 colheres (sopa) de Arroz integral cozido = 1
1,5 conchas de Feijão carioca cozido = 2
1 filé pequeno de Peito de frango sem pele grelhado =
3
1 fatia média de Melão = 1
Total: 08
Lanche da
Tarde
2 colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
1 unidade de Pão francês integral = 3
0,5 colheres (sopa) de Leite em pó desnatado Glória =
0
1 colher (sopa) de Café solúvel em pó = 0
Total: 4
Jantar
4 fatias de Pão de forma integral light Plus Vita = 4
4 colheres (sopa) de Queijo cottage = 2
8 colheres (sopa) raladas de Cenoura crua = 0
8 colheres (sopa) de Broto de alfafa = 0
1 unidade média de Banana prata = 2
0,5 colheres (sopa) de Farinha de aveia = 1
Total: 09
Lanche da
Noite
1 colher (sopa) de Semente de chia = 1
1 unidade de Iogurte com polpa de frutas Fit Zero
Itambé = 1
Recomendação
diária = 30
Pontos
ganhos com exercícios = 0
Você
pode consumir = 30
Pontos
restantes = 0
Saldo
da semana = +1
Bem meus amig@s!
Força na peruca. Começa a nova semana.
Novas alegrias, novos desafios e acima de tudo nossa coragem
e força para manter a RA
Até amanhã!
Boa noite para nós!
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