20/11/2013
– Quarta feira – Quarto dia – Décima terceira semana.
*Mude o travesseiro, ajuste o
colchão e relaxe o corpo na posição certa.
Dormir bem melhora o humor, a
memória, previne doenças e faz você viver mais. A ciência não para de comprovar
os benefícios de uma noite bem dormida. Um estudo realizado pela American
Academy of Sleep Medicine provou que dormir bem é um dos segredos para a
longevidade. A partir da análise de 2.800 pessoas, os resultados mostraram que cerca
de 70% das pessoas relataram que sua qualidade de sono foi boa ou muito boa e o
tempo médio diário de sono foi 7,5 horas, incluindo cochilos. Os mais velhos,
de 100 anos ou mais, eram 70% mais propensos a relatarem uma boa qualidade de
sono do que os participantes mais jovens, de 65 a 79, após controle de
variáveis como as características demográficas, socioeconômicas e de saúde.
Em contrapartida, quem sofre de insônia crônica corre três vezes mais
riscos de morrer do que aqueles que não tem o problema. É o que mostra a
pesquisa do National Heart Lung and Blood Institute, dos Estados Unidos, que
envolveu mais de 2.200 participantes, apresentada este ano na 24ª reunião anual
da Associated Professional Sleep Societies, no Texas. Mas a falta de sono
costuma ser um problema? Às vezes, basta alguma mudança simples nos hábitos
antes de dormir, no travesseiro ou no colchão para resolver este drama. Confira
as dicas abaixo.
*Travesseiro,
o melhor amigo.
Acredite: o seu apoio para cabeça
é fundamental para se ter uma boa noite de sono. Na hora de escolher, você
precisa considerar o material de que ele é feito e, claro, a posição em que é
colocado. A melhor posição para dormir é de lado. Assim, a coluna fica longe
das dores e os músculos também.
Nesse caso, a altura do
travesseiro tem que ser igual a distância entre o pescoço e a parte externa do
braço. Já para quem dorme com a barriga para cima, o melhor é levar para a cama
um apoio mais baixo, preenchendo o espaço entre o pescoço e a nuca, sem
comprimir a coluna.
De
bruços, jamais!
A pessoa que dorme de barriga
para baixo acorda cansada e toda dolorida, pois o rosto não pode ficar afundado
no travesseiro. Além disso, as regiões torácicas e a lombar são prejudicadas
nessa postura.
Até ele se aposenta
O travesseiro deve ser trocado,
no mínimo, a cada dois anos. Na hora de escolher o melhor modelo, é importante
observar algumas regras. Apoios de pena, por exemplo, podem exalar um odor
forte capaz de incomodar olfatos mais sensíveis, embora muita gente se adapte a
ele. Ideal, sempre, é dar preferência a enchimentos que se deformam com menos
facilidade (como espumas mais resistente).
O tamanho também conta. É melhor
que seja largo para não sair do lugar com qualquer movimento do seu corpo
durante a noite. E, mesmo que possa parecer um mico, o ideal é experimentar o
modelo escolhido ainda na loja.
*Colchão
sem pressão
"O colchão ideal para um
sono tranquilo não pode ser muito macio nem muito firme, ou seja, deve
simplesmente se amoldar ao corpo confortavelmente", ensina a diretora da
Copespuma, Gisele Sapiro. Prefira os de látex, que tem como benefício principal
o fato de se adaptarem com perfeição aos contornos do corpo, aliviando os
pontos de pressão.
*Dicas
para dormir bem
Pode parecer bobagem, mas alguns
conselhos básicos podem ajudar você a ter um sono perfeito. O neurologista
Shigueo Yonekura, do Instituto de Medicina e Sono da Unifesp, dá dicas simples
de como espantar a insônia:
1- Antes de ir para o quarto, é
fundamental aplacar as ansiedades do dia a dia. Não vá para a cama assim que
chegar do trabalho. Primeiro tome um banho morno, procure relaxar, para só
então ir se deitar.
2- Desligar a TV e o computador é
um método bastante eficaz. A luz desses aparelhos atrasa a produção das
substâncias responsáveis pelo aviso de que é hora de dormir.
3- Exercícios físicos devem ser
feitos até quatro horas antes de ir dormir, ou o corpo ainda estará agitado. Na
cama só vale o sexo que, aliás, é ótima para relaxar.
4- Um chá também ajuda, porém, é
preciso escolher as ervas certas. Nada de tomar chá preto ou verde, ricos em
cafeína, que é estimulante. Infusões de melissa e camomila induzem ao sono e
ainda melhoram a sua qualidade.
5- Coma pouco à noite. Faça uma
refeição leve, usando, por exemplo, aspargos, palmito, arroz, batata, aveia e
soja. Tomar sopas com esses ingredientes é uma excelente pedida, principalmente
nas noites mais frias.
6- Aquele bife suculento jamais
deve ser comido à noite, porque a proteína que compõe esse alimento ativa o
sistema nervoso simpático, responsável, entre outras funções, por deixar seu
corpo em estado de alerta, favorecendo, assim, maior descarga de adrenalina.
7- Siga um ritual interessante.
Depois do banho morninho, acenda uma lâmpada azul e pingue algumas gotas de
óleo de lavanda no travesseiro. Essa técnica acalma os pensamentos, relaxa o
corpo e induz a um sono melhor.
8- Um copo de leite morno também
ajuda a encontrar o caminho para um sono tranquilo, porque o alimento possui
(em concentração não muito grande, é verdade), o triptofano, que é um precursor
de serotonina, outro neurotransmissor que está fortemente associado ao
relaxamento profundo.
9- Cuidado com o álcool. Não se
engane com aquela relaxadinha gostosa que o álcool oferece, porque, após alguns
goles, essa substância pode afrouxar estruturas da região da faringe
comprometendo a respiração. O resultado é o insuportável ronco, que prejudica
as fases do sono, ou o efeito rebote, que é quando a pessoa acorda várias vezes
no meio da noite.
10- Tenha o tempo de sono ideal.
Procure dormir, ao menos, sete horas por noite.
Olá amigos! Feriado em algumas cidades, homenagem ao
Zumbi dos Palmares.
Lindo dia de sol.
Bom para ir à praia, piscina e o que fiz caminhar no
calçadão.
Hoje não tive hidro, então fui caminhar.
Acordei as 08h00min, pois precisava andar pelo menos
uma hora e ainda voltar para atender meu cliente das 11h30min.
Hoje introduzi no meu café da manhã leite desnatado
para ficar mais rico; total = 05 pontos.
Caminhei uma hora numa passada bem boa, mas vou
considerar apenas 05 pontos proativos.
Quando cheguei aqui comi uma banana.
Depois das 13h10min eu almocei. Entrada alface e
rabanete com limão, sal e azeite = 01
ponto.
Prato quente cebola, abóbora, cuscuz e frango desfiado
= 09 pontos. Uma laranja de
sobremesa.
Não resisti e acabei comendo uma barrinha com
chocolate, por volta das 14h30min = 03
pontos.
Descansei após o almoço e em seguida vim para o
computador e fiquei lendo e estudando até as 18h00min quando fiz meu lanchinho
de 04 pontos.
Depois de ouvir um programa que gosto muito sobre
metafísica terminar eu e o companheiro fomos pegar uma brisa do mar.
Como ele estava bebendo cerveja e precisou de algo salgado,
comprou 02 pacotes de batatas chips e eu acabei comendo algumas e vou contar como
01 ponto.
Voltamos agora a pouco e fui comer. Preparei 02 fatias
de pão integral com 02 colheres de sopa de pasta de ricota light com cebola e
tomate, assadas no forno e mostarda, como se fosse pizza = 05 pontos.
Antes deste lanche eu tinha apenas 03 pontos e o total
foram 05, então acabei usando 02 pontos da minha atividade física da caminhada.
Portanto gastei hoje 26 + 2 = 28
pontos e sobraram 03 pontos proativos.
Estou assistindo o programa do Ronnie Von como faço
todas as noites neste horário, na TV Gazeta.
Na TV Globo e na Bandeirante está sendo transmitido o
jogo, como toda quarta feira, que é um porre.
Hoje foi um dia muito difícil, pois precisei me
aninhar para continuar a reeducação alimentar, já que como falei ontem eu
engordei um quilo.
Mas me lembrei de que não tinha colocado uma faca no
meu pescoço para o número de quilos por dia ou por mês. O que desejo é que em
2015 eu tenha atingido minha meta.
Amanhã é um novo dia. Pretendo assim que o Sr. Luzie
chegar eu ir caminhar.
Preciso ser bem disciplinada e fazer exercícios todos
os dias.
Boa noite a todos. Até amanhã. Bom dia de trabalho, já
que sendo feriado hoje, a maioria não deverá estar cansada.
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