28/05/2014 – Quarta-feira – Quarto dia – Décima nona semana de 2014.
Monte a combinação perfeita para
ganhar tônus e gominhos
A competição é acirrada: de um lado, a vontade em conseguir o abdômen
definido. Do outro, a preguiça em encarar o abominável sobe e desce dos
abdominais.
Entre um e outro, ficam você e a
culpa por não dar um fim nessa situação. "Mas existem outras maneiras de definir
o abdômen, ganhando tônus e alcançando a hipertrofia dos músculos", afirma
o professor Diogo Cestari de Aquino, especialista em fisiologia do exercício e
reabilitação cardíaca. É importante ressaltar que não existe um único exercício
capaz de realizar esse objetivo. Para tonificar o abdômen, é importante
conciliar exercícios de fortalecimento com sessões de treinamentos aeróbios,
para diminuir a porcentagem de gordura. Além disso, é preciso trabalhar o
fortalecimento e o alongamento dos músculos que mantém a postura equilibrada.
Controle da respiração
O controle da respiração durante a
realização de outros exercícios físicos tem como principal objetivo a
estabilização do movimento. Por isso, a respiração em si não traz modificações
na estética e no fortalecimento da parede abdominal. No entanto, para um
indivíduo destreinado, esse estímulo pode
ser suficiente para obter pequenas melhorias nesses músculos, como a diminuição
da flacidez.
Caminhada e corrida
Os dois exercícios são excelentes
aliados na definição dos músculos abdominais. Para conquistar a definição
muscular desejada, três fatores são de extrema importância:
- hipertrofia dos músculos
abdominais
- diminuição da porcentagem de
gordura
- boa postura
A corrida e a caminhada são excelentes aliadas na diminuição da
porcentagem de gordura, porque queimam calorias.
Boa postura
Ela é fundamental para eliminar a barriga. A postura inadequada pode ocorrer
por um desequilíbrio muscular, evidenciado pela fraqueza da parede abdominal e
pelo encurtamento da musculatura vertebral lombar e flexores do quadril.
Associado a esse quadro, observa-se aumento da lordose lombar, causa frequente
de quadros de lombalgia. Por isso, o
fortalecimento e o alongamento das musculaturas favorecem a manutenção ou a
melhora do alinhamento postural.
Aulas de yoga
As aulas de yoga podem ajudar na definição do abdômen. Além das técnicas respiratórias
que promovem o trabalho dos músculos abdominais profundos, inúmeras posições da
prática solicitam fortemente o trabalho abdominal para a estabilização dos
movimentos, contribuindo para o fortalecimento da parede abdominal.
Pilates
Os exercícios praticados no Pilates são excelentes aliados na definição da
região. Em todos eles, o princípio
básico é a ativação dos músculos profundos do abdômen, promovendo a correta
respiração, a estabilização do centro de equilíbrio e a melhora postural. Além
disso, o trabalho dos músculos
superficiais do abdômen é extremamente solicitado na execução de inúmeros
movimentos, contribuindo para a melhora da definição muscular.
Aulas de spinning
As aulas de spinning podem favorecer o abdômen por auxiliarem na
manutenção da composição corporal ou na diminuição da porcentagem de gordura. Assim como a corrida e a
caminhada, trata-se de uma atividade
aeróbia e que, por isso, ajuda na queima
de gordura. Mas, por causa da posição sentada, é importante observar a
postura e trabalhar, em conjunto, exercícios para melhorar o equilíbrio
postural.
Alongamento
Apesar de não atuar de forma
significativa na diminuição da porcentagem de gordura ou no fortalecimento
abdominal, as aulas de alongamento podem
auxiliar na melhora da definição muscular. Isso porque esses movimentos
promovem o equilíbrio postural, fator extremamente importante também para a estética.
Tonificação ou hipertrofia?
A diferença entre o trabalho de
tonificação e hipertrofia muscular não está na modificação dos exercícios, e
sim na intensidade e volume de trabalho a ser realizado. Para priorizar a
hipertrofia, a carga (intensidade) de trabalho deverá ser maior, portanto o
volume (repetições) total diminui. Em trabalhos de tonificação muscular, o
volume total de trabalho é aumentado, portanto a carga de trabalho fica
diminuída (em relação a um treinamento para hipertrofia). Vale lembrar que,
para qualquer um dos objetivos, as últimas repetições devem ser realizadas com
dificuldade.
Bom final de quarta-feira!
Um dia muito feio, frio e chato. Choveu
o dia todo. Os cariocas não gostam de dias nublados, apesar de eu não ser
carioca. Sou paulistana.
Com isso não me levantei as 09:00hs
e não fui à hidroginástica.
Eu detesto estes dias, pois fico
muito preguiçosa!
Então ao acordar fui tomar meu café,
porém sem antes beber meu copo de água, como faço diariamente, em jejum. Estou pesquisando
se deve ser quente, natural ou gelada.
Café da Manhã
1
colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
1
colher (sopa) de Leite em pó desnatado Itambé = 1
1
fatia de Pão de forma integral light = 1
2
colheres (sopa) de Queijo cottage = 1
30
gramas de Queijo minas frescal = 2
1
fatia de Pão de forma integral = 1
1
unidade média de Caqui = 1
Total:
7
Como
acordei mais tarde, não comi nada até a hora do almoço.
Lanche
da Manhã: NENHUM ITEM ADICIONADO
Assim
que meu cliente VIP saiu eu fui comer, pois a minha acupuntura é as 15:00hs.
Almoço
1
unidade média de Abobrinha cozida = 0
3
folhas média de Alface americana = 0
2
escumadeiras cheia de Arroz integral cozido = 3
1
colher (chá) de Azeite de oliva extra virgem = 1
4
fatias média de Cebola = 0
2
conchas de Feijão preto cozido = 3
1
prato (sobremesa) de Rúcula = 0
1
unidade de Sumo de limão = 0
1 pedaço
médio de Mandioca cozida = 3
0,5
colher (chá) rasa de Margarina Delícia = 0
Total: 10
Ao
voltar da terapia. A dor no ombro está bem melhor. Além das agulhas ainda faço
uns exercícios de Pilates e ela faz uma massagem na minha coluna cervical.
Lanche da Tarde
1
pedaço médio de Mandioca cozida = 3
1
colher (chá) de Café solúvel em pó = 0
1
fatia de Pão de forma integral = 1
1
colher (sopa) de Queijo cottage = 0
0,5
colher (chá) rasa de Margarina Delícia = 0
Total: 4
Resolvi
preparar uma berinjela no forno com atum na água e cozinhei abobora. Estou ficando
mocinha. Tenho cozinhado muito, aliás muito mais do que eu jamais imaginei.
Mas
vou contar um segredo. Estou até gostando.
Jantei
perto das 22:15hs.
Jantar
1
Porção de Berinjela Assada = 3
1
unidade média de Abobrinha cozida = 0
1
escumadeira cheia de Arroz integral cozido = 2
3
pedaços médio de Abóbora cozida = 1
1
unidade média de Caqui = 1
1
unidade de Barra de ameixa com banana e cobertura de chocolate Nutry = 2
Total: 9
Agora
assisto o programa do Ronnie Von – Todo seu. Isto é falta de opção, já que aqui
no escritório não tem TV a cabo. Mas dos males o menor.
Deveria
estar estudando, mas são outras tantas coisas para fazer que acabei deixando de
lado essa tarefa, mas amanhã com certeza vou terminar a matéria Biologia
Celular.
Lanche da Noite
1
copo de Bebida láctea sabor vitamina de frutas Pense Zero Batavo = 1
1
colher (sopa) de castanha de caju torrada = 3
Total:
4
Recomendação diária = 35
Pontos ganhos com exercícios = 0
Você pode consumir = 35
Pontos restantes = 1
Saldo da semana = +2
Pois bem, terminei meu dia.
O frio continua e a chuvinha chata,
também!
Amanhã o dia será cheio.
Quero me acordar por volta das
08:30hs.
Durmam bem e fiquem quentinhos.
Boa noite!
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